Скандинавская ходьба ещё лет пять назад вызывала у наших сограждан противоречивые эмоции. Люди с непониманием и осторожностью, а иногда и с насмешкой смотрели на ходоков с палками. Сегодня занятия скандинавской ходьбой мало кого удивляют.
Заставить себя заниматься спортом сложно. Тяжело справиться с чувством стеснения и страхом выглядеть глупо: многие когда-то растеряли форму и не уверены, что пробегут даже километр, а в спортзале не знают, как подойти к тренажёру.
Скандинавская ходьба в этом случае — отличный вариант: занятия не требуют серьёзной физической подготовки или сложной экипировки. Нужны только палки и желание заниматься.
Освоить технику под силу пожилым людям и детям. Во время тренировок не придётся делать сложные упражнения, все движения во время ходьбы максимально простые и естественные. Заниматься можно в любом парке недалеко от дома.
Как правильно заниматься скандинавской ходьбой с палками
Начинать тренироваться на постоянной основе можно без предварительной консультации с врачом. Исключение стоит сделать в следующих ситуациях:
- Острые фазы заболеваний.
- Остеопороз и другие патологии суставов.
- Хронические проблемы с тонусом в тяжелой форме (гипер- и гипотония).
- Состояния, при которых показан постельный режим.
Если ничего из списка выше к Вам отношения не имеет, можно переходить к подбору снаряжения.
- Одежда. Спортивная форма должна соответствовать сезону и не сковывать движений.
- Обувь. Подойдут беговые кроссовки по сезону или демисезонные ботинки – на ваш выбор. Главное, чтобы было удобно.
- Палки. Производитель не так важен, как сохранение оптимального ростового соотношения. Умножьте свой рост на 0,7 – и Вы получите идеальную длину.
Большинство ходоков с палками ходят как на обычной прогулке, а палки просто переставляют как дополнительные опоры. Такая ходьба не полезнее, чем обычная прогулка пешком. Чтобы нордическая ходьба приносила больше пользы здоровью, обратите внимание на технику и старайтесь ходить правильно. Технику ходьбы может освоить каждый желающий независимо от уровня физической подготовки.
Коротко про основные правила :
- Стопа ставится на пятку, затем – полностью опирается на землю и отталкивается с носка.
- Контролируйте осанку: спина расслаблена и выпрямлена, корпус стремится вперед.
- Отведите плечи немного назад.
- Не старайтесь сделать походку сложной или вычурной. Избегайте перекосов нагрузки в любую сторону.
- Чередование конечностей – как при простой прогулке: попеременно выталкивайте вперед каждую ногу, сочетая это с опорными движениями противоположных рук. Локти слегка согнуты.
- Шаг слегка шире обычного, иначе нагрузки Вы не ощутите.
- Вдыхайте носом, а выдыхайте – ртом. Цикл должен завершаться за 5-6 перемен ног.
- Отпускайте палку, когда рука отказывается сзади: слегка раскрывайте ладонь, минимизируя напряжение в кисти.
- Контролируйте ширину и амплитуду маха. Максимально допустимый угол – 45 градусов.
Принцип движения здесь похож на классический лыжный попеременный двухшажный ход, когда отталкивание левой рукой совпадает с шагом правой ноги и наоборот. Движения при ходьбе должны быть по возможности максимально ритмичными. Как сказано выше , корпус держится прямо, голова ровно – не запрокинута и не опущена, взгляд направлен вперёд. Махи руками широкоамплитудные, от плеча, обязательно задействуя широчайшие мышцы спины. В конечной фазе отталкивания локоть руки полностью выпрямляется, включая в работу трицепс, а ладонь не сжимает рукоять палки, а, наоборот, раскрывается, нагружая мышцы предплечья и кисти. При шаге следует активно отталкиваться стопой, упруго перекатываясь с пятки на носок.
Тренировки скандинавской ходьбой универсальны :
- они укрепляют дыхательную систему, развивают легкие( что очень актуально в период пандемии);
- способствуют приросту мышечной массы и сжиганию жировых отложений;
- оказывают омолаживающий эффект на сердце и сосуды;
- разрабатывают суставы.
Занятия скандинавской ходьбой – это прежде всего занятия на свежем воздухе. Каков бы ни был уровень спортивного зала, где вы занимаетесь, количество кислорода там всегда будет меньше. Любой вид активности на свежем воздухе (а заниматься скандинавской ходьбой лучше всего в парке или легкопроходимом лесу) положительно влияет на иммунитет, сердце, снимает нервное напряжение.
При скандинавской ходьбе задействуется около 80 процентов мышц человека и тратится в среднем в полтора раза больше калорий, чем при обычной ходьбе. За счёт включения мышц рук и спины снимается излишняя нагрузка на суставы нижних конечностей и позвоночник. Всё это способствует улучшению осанки. А продолжительные занятия скандинавской ходьбой повышают выносливость.
В сумме мы получаем отличный вариант кардиотренировки на свежем воздухе, стимулирующий активную трату калорий, задействующий большую часть мышц, абсолютно травмобезопасный и подходящий для людей самого разного возраста, веса и уровня подготовки. И всё это за цену в десятки раз меньше годового абонемента в фитнесс-клуб.
Через месяц практики распрямляется спина, улучшается осанка. Начните заботиться о своем здоровье уже сегодня!
С пожеланием красоты и здоровья !!!