Часто ворочаетесь без сна, даже когда пытаетесь лечь пораньше? Вы не одиноки – только за прошлый год почти треть россиян начали страдать от бессонницы. В тревожные времена это неудивительно – почти всем нам есть о чем подумать на ночь. Какой уж тут покой и расслабление!
Если вы – из числа этих 30% или вообще всегда страдали от нарушений сна, самое время разобраться с этой проблемой. Рассказываем, какие у нее могут быть причины и что можно сделать, чтобы спать лучше.
Если вы не можете заснуть больше получаса после того, как легли – это уже бессонница
Частые причины нарушений сна
Образ жизни
На качество сна влияет много факторов – в том числе то, как мы питаемся и что делаем в течение дня. Например, слишком поздний или тяжелый ужин может перегрузить нашу пищеварительную систему: в таком состоянии организму будет непросто расслабиться. Также на сон может влиять привычка пользоваться телефоном или компьютером на ночь: слишком яркий свет от гаджетов не дает нашему мозгу осознать, что наступила ночь.
Переизбыток энергетиков или кофеина
Даже запах кофе вечером может взбодрить, поэтому на ночь лучше отдать предпочтение другим напиткам
Смена часовых поясов
Типичная проблема после отпусков и командировок: в поездках мы сначала приспосабливаемся к местному времени, а по возвращении нам нужно адаптироваться обратно к своему нормальному режиму. Чем чаще ваш организм переживает такой стресс, тем сложнее восстановить качественный сон.
Стресс и тревожность
Ворочаться полночи, переживая какие-то неприятные ситуации из прошлого или придумывая идеальные аргументы для вымышленных диалогов – с кем такого не бывало? В таком состоянии ваш мозг постоянно занят переживаниями – немудрено, что успокоиться и отключиться ему бывает непросто.
Перенапряжение и хроническая усталость
Да, иногда мы устаем настолько, что не можем заснуть: такое бывает, когда мы сильно перегружаемся на работе – наш мозг просто привыкает к состоянию напряжения и продолжает решать логические задачи, когда мы пытаемся отдохнуть. Если такое происходит регулярно, эпизодическая бессонница может перерасти в синдром хронической усталости – а это уже довольно серьезная болезнь.
Когда мы очень сильно устаем, даже во сне в нашей позе может угадываться напряженность
Как избавиться от бессонницы?
Если бессонница беспокоит вас длительное время, стоит для начала проконсультироваться с врачом: он поможет исключить возможные проблемы со здоровьем. Например, причина может оказаться в том же синдроме хронической усталости, а он часто возникает на фоне иммунного сбоя. Или сон мог ухудшиться из-за нарушенного дыхания: тонзиллит или искривленная носовая перегородка могут мешать нормальному насыщению кислородом.
Если со здоровьем в целом всё в порядке, скорее всего, нужно будет поработать со своей нервной системой и научиться расслабляться. Вот несколько советов, которые могут значительно улучшить качество сна:
Разберитесь с нерешенными вопросами
Решите те проблемы, которые можете решить, и постарайтесь перестать переживать из-за вещей, на которые не можете повлиять. С последним может помочь психотерапевт: он поможет докопаться до источников тревожности и разобраться с ее причинами – или хотя бы научиться ее контролировать. Если возможности обратиться за помощью у вас пока нет, можно попробовать легкие медитативные практики: даже просто глубоко подышать несколько минут в день, сидя на месте и ничего не делая – это уже лучше, чем ничего.
Включите в свой режим физическую активность
Тренировки помогают улучшить самочувствие, насытить легкие кислородом, убрать зажимы в суставах – нужно только подобрать тот вид нагрузки, который подходит вам. Как минимум, легкая лечебная физкультура и суставная разминка подходят практически всем. Перед сном лучше отдавать предпочтение мягким расслабляющим комплексам – растяжке, йоге, пилатесу. А интенсивный тренинг оставить на утро – в любом случае занятия спортом помогут лучше распределить энергию в течение дня.
Занятия йогой отлично сочетаются с ароматерапией – благовония и эфирные масла тоже могут благотворно повлиять на ваш сон
Сократите энергетики
Есть разные мнения и оценки по поводу того, сколько кофе или чая можно пить без вреда для здоровья – но почти все они бесполезны: индивидуальная норма определяется только вашим самочувствием. Если даже одна чашка кофе вызывает у вас сильное сердцебиение, возможно, стоит полностью от него отказаться или заменить на декаф. Если на радикальный отказ от энергетических напитков вы пока не готовы, остановитесь на одной чашке кофе или крепкого чая в день и понаблюдайте за своим состоянием. Возможно, этого будет достаточно, чтобы сон наладился.
Делайте цифровой детокс перед сном
Включите на ваших гаджетах ночной режим, чтобы после определенного времени свечение экранов становилось желтоватым – так ваш мозг перестанет воспринимать его, как дневной свет. Но в любом случае постарайтесь отложить телефоны и компьютеры в сторону не позднее, чем за полчаса до сна – дайте себе разгрузиться и настроиться на ночной отдых.
Если уж заработались допоздна, делайте подсветку экрана минимальной – слишком яркий свет только навредит
Попробуйте мягкие аптечные средства
Нет ничего плохого в том, чтобы помочь своему организму заснуть – особенно если конкретно в данный момент спать вам ну совсем не хочется (например, из-за тех же сбитых часовых поясов). В таких случаях можно принять безрецептурное снотворное – например, “Персен Ночь”: он содержит экстракты валерианы, мелиссы и перечной мяты. Эти травы оказывают мягкое воздействие на нервную систему, успокаивая ее и помогая нам расслабиться.
“Персен Ночь” не вызывает привыкания, поэтому его можно принимать как эпизодически, так и курсом. А еще на сайте “Персен” можно пройти специальный тест и разобраться, какие условия для качественного сна вы соблюдаете, а какие – нет.
Листайте вниз, чтобы перейти на сайт: