Итак, в первой части мы выяснили, что к ожирению ведёт повышение потребления калорий и снижение расхода энергии (NEAT). Что же ещё?
Третье: социальные факторы.
Очень забавно слышать от людей, которые были стройными в юности, но после 30-ти «заматерели», что они не могут сбросить вес, т. к. «метаболизм уже не тот». Он ровным счётом всё тот же [1].Изменился лишь образ жизни. Он стал взрослым.
Что происходит со студентом, который подрабатывает курьером, успевает тренироваться, питается когда и чем придётся, на выходных тусит ночь напролёт и регулярно возвращается от возлюбленной пешком через весь город, потому что поздно, а денег на такси нет? Верно: он остаётся тощим, несмотря на попытки качаться и купленную банку протеина.
А когда подобная жизнь закончится? Верно. Он прибавит несколько кило.
Что происходит с теми, кто создал семью? Они начинают больше времени проводить дома и радовать себя и друг друга чем-то вкусным. И постепенно набирают вес.
Что будет с тем, кто зарабатывал мало, а стал — больше? Больше вкусной еды, больше ресторанов — вес пойдёт вверх.
Что будет с человеком, который работал на ногах, перешёл работать в офис, но не урезал калораж? Правильно: он начнёт набирать.
А если совместить рост доходов, офис, руководящую должность, безразмерный рабочий день, множество совещаний? Верно. Он зажиреет. А вы говорите метаболизм.
Что будет со спортсменом, который перестал тренироваться и перешёл на тренерскую позицию, но потребляет всё ещё как действующий спортсмен? Он тоже зажиреет.
Есть и моя любимая категория: изначально худощавые люди с невыраженным аппетитом, которые внезапно обнаруживают у себя живот и не могут взять в толк, откуда он взялся.
Если отбросить вышеописанные факторы, то останется ещё и такой феномен. Мы можем быть очень стабильными в будни, есть сугубо по потребности и в рамках аппетита, но случаются выходные, и потребление растёт. День рождения, свадьба, поход в кино с детьми или в барчик с друзьями — и мы получаем профицит, который ничем не компенсируем. И это становится заметным на дистанции, ибо мы так делаем 40–50 раз за год. А ещё есть новогодние праздники, майские праздники, поездка на неделю в all inclusive, очередной локдаун в конце концов.
Даже для человека без склонности к полноте и со склонностью снижать аппетит в ответ на переедание вышеописанный сценарий может дать прирост 0,5–1 кг жира в год [2], [3], [4]. А спустя 10–15 лет — то ли пузико, то ли внушительное пузо, угрожающее застрелить кого-нибудь из коллег пуговицей в районе пупка.
Четвёртое, самое важное: пристрастие, заложенное эволюцией.
Первая часть поста отвечала на вопрос «как?», а не «почему?». Если снижение активности обусловлено изменением образа жизни и его технологичностью, то почему мы вдруг начали есть больше? Считайте, что мы говорили про тёплое, теперь затронем мягкое.
Причина таких перемен начала приоткрываться ещё до повального ожирения и проявилась случайно (в 1976 году), когда в рамках экспериментов с крысами Энтони Склафани (ныне учёный, а тогда ещё студент) обнаружил, что крысы с большим интересом подбирают и подъедают то, что обронили за ланчем студенты, в частности, сладкие злаковые колечки Froot Loops. Оказалось, что крысы не только поедают их (а ещё печеньки, сыры, зефирки, салями, арахисовую пасту и т. д.) с аппетитом, но и стремительным образом на них же жиреют.
Аналогичный эксперимент, проведённый на людях, показал схожие результаты.
Люди, изолированные на 7 дней и имеющие безлимитный доступ к типичному ассортименту снеков, в среднем съедали на 70% больше своей привычной нормы и не особо притормаживали. Эксперимент неоднократно повторялся в отношении испытуемых разного пола, возраста, этничности, но результат был тот же — переедание и ожирение. Редкий случай идеального переноса с крыс на людей [5], [6].Причина проста: нам вкусно — мы съедаем больше, нам очень вкусно — мы конкретно пережираем. Вкусная пища имеет мощный дофаминовый отклик, и мы хотим: а) больше б) опять [7].
Сейчас, читая это, где-то возрадуется автор антисахарного детокс-марафона. Вот, говорили ж: сахар — наркотик! И будет совершенно не прав: любовь к вкусной пище — это абсолютно естественная, эволюционно обусловленная штука. Со времён первобытных обществ мы гонялись за энергетически ёмкой пищей, а привлекательный вкус — признак этой самой ёмкости.
Сладкий вкус — углеводы, умами (вкус мяса) — незаменимые аминокислоты, текстура — жиры, солёное — натрий, незаменимый элемент. Чем сильнее вкус (комбинация вкусов), чем выше концентрация калорий на грамм, тем нам вкуснее.
Тяга к пище когда-то помогла нам выжить как виду, но теперь, в условиях доступности и изобилия, осложняет существование [8].В 2019 году Кевин Холл провёл контролируемое исследование на эту же самую тему, сравнив потребление ad libitum (ешь сколько хочешь), диету с максимально обработанными продуктами (назовём её фастфудной/ФФ) и диету с минимально обработанными продуктами (назовём её ЗОЖ-ПП) [9].
Результат был более чем предсказуем: люди на ФФ стабильно переедали примерно на 500 ккал в день (потому что вкусно) и, конечно, жирели (+0,5 кг за две недели).
Люди на ЗОЖ-ПП, наоборот, постепенно теряли аппетит (потому что скучно), ели только ради утоления голода и постепенно сбрасывали (-0,3 кг за две недели).
Поэтому:
a) Фастфуд и торт не виноваты в росте жопы. Они виноваты лишь в том, что вкусны.
б) Шли подальше и поглубже тех, кто навязывает тебе чувство вины за съеденную конфету и обвиняет в отсутствии воли. Безусловно, контролировать потребление необходимо, но через расстановку приоритетов, а не через запреты всего и вся, которые неизбежно приведут к срыву и откату.
А ещё есть сопутствующие факторы: растёт доля еды, съедаемой не дома (вкус!), снижается доля расходов на пищу (доступность!), процветает доставка (снова доступность!), увеличивается ассортимент (желание попробовать всё) и размер порции (больше калорий за те же деньги!). Я бы не стал говорить о заговоре пищевых гигантов: в погоне за доходами они с высокой степенью эффективности потакают нашей животной природе и желаниям. Хрю)
В описании причин ожирения можно обнаружить даже генетическую составляющую. Например, вариация наследуемого гена FTO буквально кодирует склонность к ожирению [10]. Может быть, FTO вынуждает калории усваиваться каким-то иным образом, по двойному тарифу? Вовсе нет. Он кодирует нарушения аппетита, его взрослые обладатели потребляют в среднем на 125–280 ккал в день больше других представителей популяции [11].
Как эта информация влияет на то, что со всем этим можно сделать? А ровно никак.
Инструменты всё те же. Кому-то придётся проще, кому-то тяжелее — как и везде, всегда, со всем. Но управлять своей жизнью и её аспектами (будь то карьера, финансы или рацион) — это задача и ответственность отдельно взятого человека, и если её перекладывать на других, то, может, и будет хорошо, но вряд ли тебе.
Итог: причины роста процента людей с ожирением неосязаемы, но становятся очевидными, стоит только выразить их в цифрах и фактах. Добавим к ним социально-экономический фактор, и пазл сложится. Плюс окажется, что люди с достатком пониже зачастую обладают здоровьем похуже и весом побольше.
Как сказал в одном из интервью Сергей Галицкий (в недавнем прошлом владелец сети магазинов «Магнит»): «Люди потребляют не продукты питания, люди потребляют калории». И фактически покупают максимум калорий на те деньги, которые есть. Белок стоит дорого, в отличие от дешёвого жира и доступных углеводов. А это не прибавляет ни качества фигуре, ни здоровья её обладателю.
Пока мы перебираем диеты и обсуждаем ЗОЖ, кето, ПП, гибкую диету, нормы белкаи количество клетчатки, мы бесконечно далеки от того питания, на котором выживает бОльшая часть общества, а там всё очень плохо. И та же категория граждан является основным потребителем табака и алкоголя, несмотря на повышение акцизов.
Именно поэтому, чтобы сделать результат в фигуре, а тем более его удержать, нужно не только «закрутить гайки» в питании, но и работать с привычками и просто пониманием процессов. Работать с тренингом/активностью, расставлять приоритеты в продуктовой корзине, пояснять, что сочетание цена/качество в продуктах — это зачастую цена/количество, а о качестве и здоровье там речи нет. И временные решения — это вовсе никакие не решения, нужно именно перераспределять приоритеты. Как? Велком ту Физикл, друзья. Те, кто начал в сентябре, уже узнали и поняли многое. А дальше — ещё больше :)