Тема похудения и сброса лишнего веса всегда очень актуальна для многих людей, особенно тем, кому за сорок. Недаром на эту тему написано не меньше, чем по теме отказа от курения или от алкоголя.
Свою статью я адресую прежде всего обычным людям, имеющим желание сбросить лишний вес и улучшить свою спортивную форму, а не спортсменам-любителям, уже находящимся в отличной форме и желающим тренироваться ради достижения своих новых личных спортивных рекордов.
Много написано о том,что с помощью бега невозможно похудеть без жестких диет, но я хочу опровергнуть подобные теории и хочу рассказать о том, как мне удалось сбросить 10 кг за шесть месяцев за счет бега и силовых тренировок в домашних условиях.
Сразу хочу сказать, что я исхожу из того принципа, что занятия спортом не должны влиять на мой семейный бюджет, то есть проще говоря, должны быть абсолютно бесплатными. Именно поэтому я выбрал для себя бег, потому что им можно заниматься абсолютно бесплатно и в любое время, а также силовые упражнения, выполняемые у себя дома, что опять же бесплатно и очень удобно.
Для начала расскажу, с чего я начинал.
В начале мая 2021 г. я весил 90 кг при росте 164 см и возрасте 44 года.
Не скажу, что лишний вес мне сильно мешал жить, однако свое отражение в зеркале мне нравилось с каждым днем всё меньше и меньше.
О том, что надо сбрасывать это лишний вес, я задумывался давно, однако дальше мыслей дело не шло. Во-первых, лень всегда делала свое дело, а во-вторых, мне было страшно даже представить, как мне будет тяжело, если я попытаюсь начать выполнять какие-то физические упражнения, будучи в такой отвратительной форме.
Страх разочарования от самого себя, а также кроме всего прочего вечная нехватка времени и ощущение хронической усталости совершенно не добавляли мотивации, для того, чтобы начать активно действовать в направлении улучшения своего здоровья и спортивной формы.
Начало тренировкам, как это ни странно, положила моя жена. Хотя сейчас она давно не занимается вместе со мной, да и вообще давно не занимается спортом, именно она вытащила меня на пробежку в один из майских вечеров 2021 г.
В тот самый первый раз, когда мы вышли на улицу пробежаться, я решил вспомнить свой маршрут, которым бегал ,когда еще был школьником, а потом студентом. Его протяженность была около 3,5 км и я пробегал эту дистанцию в те далекие годы примерно за 20-25 минут.
В этот же раз, спустя двадцать с лишним лет, всё оказалось намного сложнее, чем я даже мог предположить.
Конечно же, о преодолении всей дистанции не могло идти даже речи. Уже через 5 минут после начала бега почувствовал одышку и покалывание в боку, хотя бежал очень медленно. Пришлось продолжать бежать еще медленнее. Однако, это не сильно помогало. Одышка и довольно сильное покалывание в боку возобновлялись с новой силой очень быстро.
В результате в свою первую пробежку после многолетнего перерыва я бежал в среднем в следующем темпе: три минуты бег с умеренной скоростью (довольно медленной), затем переходил на шаг в течение примерно 5 минут. Потом опять -3 минуты бег, 5 минут иду шагом. Общее время всей тренировки заняло у меня около получаса. Пройденное расстояние не составило больше полутора километров.
Следующий день после первой пробежки был днём отдыха. А через день я вышел на пробежку вновь.
Во второй раз я повторил ту же программу и режим, что и во время первой пробежки. И опять сделал перерыв на один день.
В таком режиме (через день) я начал выходить на пробежки регулярно по вечерам.
Первые результаты тренировок начали появляться уже недели через полторы после начала пробежек. Проявлялось это прежде всего в довольно быстром увеличении времени пробежек и сокращении времени и количества остановок во время бега.
Примерно спустя месяц я уже перешел к бегу без остановок продолжительностью около получаса.
Стал замечать внешние признаки начавшегося похудения: немного «сдулось» лицо и живот, появилась бодрость в течение рабочего дня. Я продолжал заниматься пробежками, постепенно увеличивая время и дистанцию.
Для того, чтобы не потерять мотивацию, старался разнообразить свои тренировки тем, что менял иногда время тренировок, а также маршруты. К примеру, пробежки в вечерние часы я менял на утренние, а потом наоборот, а также чередовал бег кругами на ближайшем школьном стадионе с пробежками по городу.
Если сравнить эти два вида бега - на стадионе и по городу, могу сказать, что в каждом из них есть свои плюсы и минусы.
Плюсом бега на стадионе является то, что маршрут абсолютно ровный, нет спусков и подъемов, поэтому начинающему бегуну очень легко выбрать подходящую интенсивность нагрузки, просто меняя скорость бега до комфортной.
Еще одним плюсом является отсутствие большого количества людей на стадионе, которые могут смущать своими взорами бегущего.
Что касается стадионного бега, то прежде всего, это монотонность бега по кругу, из-за чего тренировка зачастую кажется очень долгой по времени, а также необходимость постоянно концентрироваться на счете количества кругов, что мешает расслабиться и думать в о время пробежки о чем-нибудь своем - постороннем, приятном.
Что касается бега по городу, то к этому виду беговых тренировок лучше переходить в тот момент, когда уже появилась определенная уверенность в своих силах и хотя бы минимальная физическая форма. Оптимальным временем для начала пробежек по городу - это срок, начиная от одного месяца регулярных тренировок. Конечно, это мое субъективное мнение, сложившееся лично у меня в процессе моего приобщения к бегу. Хотя я начинал я именно с пробежек по городу, а не по стадиону.
Конечно, бег по городским маршрутам намного интереснее и переносится легче из-за постоянной смены пейзажей во время бега. Очень важным моментом является то, что можно абсолютно абстрагироваться от всего, в том числе и от самого процесса бега и думать о своем. Время летит незаметно. Не успеваешь опомниться, как ваша дистанция уже подходит к концу.
К недостаткам бега по городу можно отнести большое количество прохожих, если вы бегаете в вечернее или дневное время, а также выхлопные газы от автомобилей, которые иногда приходится вынужденно вдыхать во время бега, причем очень глубоко.
Самое главное при занятиях бегом –это режим и интенсивность тренировок. Необходимо постепенно увеличивать скорость или дистанцию по мере роста вашей тренированности.
К примеру, я в первые два-три месяца тренировок я увеличивал время пробежек в среднем на 5 минут раз в неделю, если чувствовал, что для меня это не тяжело и не вызывает большого напряжения.
Если в какой-то момент мне становилось тяжелее обычного, то я опять уменьшал время на те же 5 минут. Тем не менее, в среднем я постепенно увеличивал время пробежек, и соответственно пробегаемую дистанцию примерно на 1 км.
В настоящее время я бегаю в режиме через день по десять с половиной километров. Время, затрачиваемое на преодоление данной дистанции, составляет в среднем 1 час 15 минут. Бегаю по вечерам, в период времени с 20.00 до 22.00.
Никогда не пользовался и даже не имею специальных гаджетов типа фитнес-браслетов. Пробегаемую дистанцию замеряю по Яндекс-картам .
На весы встаю редко. Предпочитаю ориентироваться на свой внешний вид. Нет необходимости с фанатизмом следить едежневно за граммами веса вашего тела, которые могут периодически колебаться то в одну, то в другую сторону.
Мой вес сейчас составляет 78,8 кг при росте 164 см.
Лишний вес, конечно, все равно присутствует, но думаю, что очевидная разница с тем, что было изначально, очень заметна.
Сейчас, с наступлением зимних холодов продолжать бегать будет проблематичным делом. Пока не знаю, как лучше решить этот вопрос для себя. До сих пор пока бегал при температуре не ниже минус шести градусов.
Механическая беговая дорожка дома имеется, но я очень не люблю на ней бегать. Нет ощущения полноценного бега, устаешь намного быстрее, пока раскручиваешь ногами резиновое полотно - буквально за 5-10 минут. Через 15-20 минут выбиваешься из сил полностью, а пользы в результате меньше, потому что общая продолжительность тренировки получается очень малая.
Говорят, что до минус пятнадцати еще вполне можно продолжать беговые тренировки и в зимнее время. Надо будет попробовать, тем более что температура на улице сейчас как раз постепенно приближается к этому значению.
Вот прямо сегодня и попробую, не буду откладывать.
Желаю всем читателям долгой, счастливой здоровой и полноценной жизни!