Под моим окном ежедневно проходят люди с палками, но без лыж. Все сразу поняли, что я буду говорить о скандинавской ходьбе. Вы скажете что и без меня знаете о об этом виде спорта и я соглашусь, что это не ново, но все ли "подводные камни" вы знаете и не превратится ли благое дело в катастрофу для здоровья. И вместо пользы будет нанесён для здоровья вред.
Скандинавская ходьба
Скандинавская ходьба (нордическая ходьба, финская ходьба, Nordic Walking) – это довольно популярный вид физической активности, который базируется на определенной технике передвижения с помощью специальных палок, которые по своему внешнему виду напоминают лыжные.
Историческая справка
Близкий к современной Nordic Walking вид передвижения впервые возник в Финляндии в 1940 году и применялся лыжниками для поддержания формы между сезонами.
К концу 90-х годов данная техника ходьбы стала самостоятельным видом спорта и была популяризирована по всему миру.
В Россию подобный вид спорта пришел сравнительно недавно и уже стал эффективной альтернативой беговым упражнениям. Это связано с тем, что в процессе передвижения задействуется практически вся мышечная система (около 90%, тогда как при обычной ходьбе задействуется только 70% мышц), это приводит к укреплению организма в целом и суставов и позвоночника в частности.
Польза от скандинавской ходьбы
Я уже говорил, что этот вид ходьбы выбирают в основном женщины за 50 лет (в редком случае мужчины) и не зря ведь есть показания:
Во многих странах скандинавская ходьба является обязательным элементом программ по реабилитации пациентов после операций на опорно-двигательном аппарате. Пациенты клиник, которые перенесли эндопротезирование тазобедренного сустава, через месяц после операции благодаря ходьбе с палками возвращаются к нормальному образу жизни.
Наибольшая эффективность отмечается в таких случаях: реабилитационный период после хирургического вмешательства; вегето-сосудистая дистония; нарушение сна; болезнь Паркинсона; неврозы, депрессия; заболевания сердца и сосудов и профилактика атеросклероза и гипертензии; нарушения опорно-двигательного аппарата: сколиоз у детей и взрослых, остеохондроз, также является одним из методов профилактики остеопороза; патологии органов дыхания легкой степени; избыточная масса тела.
Что дают пешие прогулки:
• позитив и отличное настроение;
• оздоровление позвоночника и суставов;
• улучшение координации и равновесия;
• сжигание жировых отложений;
• улучшение тонуса мышц;
• укрепление иммунной системы;
• снижение уровня холестерина;
• активация процесса выведения токсических веществ;
• улучшение пищеварения;
• ускорение обменных процессов;
• укрепление сердечной мышцы и сосудов;
• обогащение крови и соответственно внутренних органов кислородом.
Главное – это выполнять занятия регулярно, пропускать тренировки можно только по состоянию здоровья.
Подбор палок
Если вы решили заняться этим видом ходьбы то нужны палки (лыжные палки не подойдут) но сейчас это не проблема, в крайнем случае можно переделать лыжные, заменив наконечник на резиновый. Главное подобрать длину палок. Длина палок должна подбираться индивидуально, для этого нужно умножить рост спортсмена на коэффициент, равен 0,7. Если взять в руку палку, то согнутая под прямым углом рука установится на уровне пояса.
Важный момент: Более длинные палки подбирают сильные спортсмены, а возрастные люди берут более короткие палки, чтобы избежать больших нагрузок на позвоночник. Меньшая длина более предпочтительна для начинающих спортсменов и пожилых людей.
Техника хода и типичные ошибки
Желательно ходить всей семьей или найти себе компаньона для занятий – это мотивирует и повышает как эффективность, так и общий настрой. Но есть правила, которыми не следует пренебрегать:
1. Принимать пищу желательно за час-полтора до занятия.
2. Прогулка должна быть комфортной и не сопровождаться учащенным дыханием, одышкой, болями в области живота.
3. Увеличивать нагрузки нужно только постепенно.
4. Во время ходьбы не стоит опускать голову вниз, нужно расслабить плечи и свободно их опустить, при ровной осанке. Стоит думать только о хорошем и больше улыбаться.
5. Совершать прогулки желательно в экологически чистых местах, с обилием растительности и отсутствием транспорта. Оптимальным вариантом является дорожка сквера или парка.
6. Продолжительность занятия должна составлять не более 40 минут. Если тяжело то можно ограничиться и меньшим временем.
7. До прогулки следует размяться, чтобы не потянуть мышцы. После прогулки нужно сделать несколько неспешных упражнений на растяжку или просто сделать глубокие вдохи.
Я наблюдаю как некоторые люди резко начинают ходить и, как заправские спортсмены, наваливаются на палки, но получив травму, бросают занятия.
Опасности в скандинавской ходьбе
Скандинавская ходьба с помощью палок не каждому дастся легко, некоторые при этом не заметят абсолютно никаких положительных изменений или будет нанесён вред здоровью. Такие ситуации чаще всего связаны с некоторыми ошибками в процессе:
использование неудобной обуви; использование силы кисти во время отталкивания, а не силы локтя; поворот корпуса при подъеме руки для осуществления отталкивания; неправильное удержание палок; использование инвентаря из других видов спорта.
Чтобы получить от ходьбы удовольствие и пользу для здоровья, следует знать о противопоказаниях:
- обострение хронических заболеваний;
- дегенеративные процессы в позвоночнике и суставах;
- гипертонический криз и стенокардия;
- сердечно - сосудистая и дыхательная недостаточность;
- тяжелый тромбофлебит;
- острое воспаление в костях и мышцах;
- грипп и ОРЗ, повышенная температура.
Не во всех случаях активная нагрузка на мышцы плечевого пояса несет пользу. Свежие травмы, болевые синдромы являются противопоказанием к тренировкам.
А какие у меня предпочтения
Я наблюдаю за ходоками, но сам спокойно гуляю каждый день от 30 до 40 минут в любую погоду за два часа до сна и это мне приносит колоссальное удовольствие. Но если вы любители скандинавской ходьбы или желаете к ней приобщиться, то желаю Добра и Здоровья.
Ваш Андсаныч.