Железо – микроэлемент, необходимый организму для выработки красных кровяных телец (эритроцитов). Главная функция этих кле-
ток – обеспечивать снабжение кислородом тканей и органов.
В случае если в организме не хватает этого элемента, возможны серьезные нарушения в работе сердечно-сосудистой, нервной систем, органов дыхания и пищеварения.
Для того чтобы поддерживать уровень железа в организме, при составлении рациона необходимо выбирать продукты с высоким его содержанием. Рекомендуем жителям Абакана обратить внимание на следующие продукты:
· Порция говядины или говяжьего фарша весом 100 г, поданная в любом виде – верный способ снабдить организм 2,7 мг железа.
· 100 г тыквенных семечек обеспечат организм 13 мг железа. При этом не важно, сырых или обжаренных.
· Бобовые – идеальный источник железа для вегетарианцев. Отварные фасоль, нут, горох, соя, чечевица в среднем содержат 3,3 мг микроэлемента на 100 г.
· Шпинат – абсолютный рекордсмен среди овощей по концентрации железа. Листья овоща содержат 3,6 мг железа на 100 г.
· Популярная крупа киноа содержит около 1,5 мг на 100 г порции.
Железо растительного и животного происхождения усваивается по-разному. Гемовое (животное) железо усваивается полностью, без потерь, в отличие от железа растительного происхождения. Но вы можете помочь организму, если будете:
· употреблять продукты или добавки с повышенным содержанием витамина С во время одного приема пищи. Пример продуктов с витамином С – апельсины, другие цитрусовые, томаты, брокколи и клубника;
· сочетать продукты с железом как животного, так и растительного происхождения;
· использовать чугунную сковороду для приготовления продуктов с высоким содержанием железа.
А вот некоторые действия, которые затрудняют усвоение железа организмом. Следуйте приведенным ниже рекомендациям:
· Если вы пьете кофе или чай, выпивайте их между приемами пищи, а не во время них.
· Не употребляйте больше 30 г клетчатки в день.
· Не употребляйте одновременно продукты с повышенным содержанием кальция (например, молочные продукты или обогащенные кальцием соки) и железа.
По информации Управления Роспотребнадзора по РХ
Фото из открытых источников