Протеиновые порошки, аминокислоты, протеиновые коктейли и BCAA могут сбивать с толку.
Что на самом деле представляет собой белок? Сколько протеина вам действительно нужно и сколько протеина вам нужно в день для наращивания мышц?
Когда вам следует начать поглощать белки и когда лучше всего принимать добавки? Есть ли какая-то специальная диета, которой вам следует придерживаться? В этой статье есть ответы на ВСЕ ваши вопросы!
Сколько протеина мне нужно как женщине?
Когда мне следует пить протеиновый коктейль и нужны ли мне BCAA?
Что ж, после прочтения этой статьи вы станете профессионалом в протеине!
Что такое белок?
Белки состоят из молекул, называемых аминокислотами, которые связаны друг с другом, как бусинки на нитке.
Некоторые из этих аминокислот могут вырабатываться организмом, а другие мы должны получать с пищей.
Те аминокислоты, которые мы не можем производить и должны получать из наших продуктов, называются «незаменимыми» аминокислотами.
Зачем нам нужен белок?
Белки - это основные строительные материалы тела. Они используются для создания мышц, костей, органов, волос, ногтей и кожи.
Белки также используются для производства ферментов, гормонов, нейромедиаторов и различных молекул, которые выполняют важные функции. Без белка мы не смогли бы выжить.
Какие белки нам нужны?
Лучшие источники белков - это натуральные продукты, такие как говядина, курица, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, орехи, семена, киноа, соя и бобовые, такие как черная фасоль и чечевица.
Белки животного происхождения, конечно, намного больше похожи на наши белки, поэтому используются легче и быстрее, чем растительные белки.
Тем не менее, растительные диеты также обеспечивают ваш организм достаточным количеством белка.
Почему белок важен для наращивания мышц?
Мышцы в основном состоят из белка. Как и большинство тканей тела, мышцы динамичны и постоянно разрушаются и восстанавливаются.
Чтобы нарастить мышцы, организму нужно получить больше мышечного белка, чем расщепляется.
Другими словами, должен быть положительный белковый баланс. По этой причине людям, которые хотят больше мышц, нужно будет поднимать тяжелые веса и есть больше белка, чтобы поддерживать процесс наращивания мышц.
Кроме того, как женщинам, так и мужчинам, которые хотели бы сохранить уже сформированные мышцы, возможно, потребуется увеличить потребление белка при сжигании жира, потому что высокое потребление белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы, которая обычно происходит при соблюдении диеты.
Сколько белка нужно человеку, который занимается спортом?
Это зависит от вашего веса, роста и уровня активности. Если вы регулярно занимаетесь спортом, общая рекомендация для набора мышечной массы 1, 5-2 грамма белка на кг.
Сколько белка нужно среднему человеку?
Если вы не поднимаете тяжести или не занимаетесь какими-либо упражнениями, то необходимо от 0, 8 до 1, 3 грамма на кг. веса.
Что такое протеиновые порошки?
Протеиновые порошки - это диетические добавки, содержащие высокий процент белка.
Однако протеиновые порошки также могут быть получены из различных пищевых источников, в том числе:
Рис
Лебеда
Чиа
Сыворотка / молоко
Горох
Конопля
Соя
Какой протеиновый порошок мне больше всего подходит?
Сывороточный протеин - один из наиболее часто используемых протеинов. Он содержит все незаменимые аминокислоты и легко усваивается (если у вас нет непереносимости лактозы или казеина).
Это помогает повысить энергию и снизить уровень стресса. Лучшее время для употребления сывороточного протеина - после тренировки.
Соевый белок (если он не является генетически модифицированным) помогает снизить высокий уровень холестерина и может облегчить симптомы менопаузы у некоторых женщин.
Он также может помочь при остеопорозе, помогая наращивать костную массу.
Казеин (молочный белок) поддерживает иммунную функцию и ускоряет рост мышц.
Рисовый протеин, который на 100% растительного происхождения, является хорошим выбором для вегетарианцев, веганов и людей, которые не употребляют молочные продукты. Рис не содержит глютена.
Гороховый протеин хорошо усваивается, гипоаллергенен и экономичен.
Белок конопли также на 100% растительного происхождения. Это хороший источник омега-3 жирных кислот.
Когда лучше всего пить протеиновый коктейль?
Лучшее время для употребления протеинового коктейля - как до, так и после тренировки.
Полезно пить протеиновый коктейль сразу после тренировки. Ваше тело проделало работу и хочет восстановиться, поэтому вы должны пополнить запасы.
Принятие протеинового коктейля в такое время даст вашему телу топливо, необходимое для исцеления и роста. Более того, усвоение белка происходит быстрее сразу после тренировки (в течение 30 минут).
Около 20-30 граммов протеина идеально подходят для восстановления и роста мышц.
Если уровень гликогена низкий, например, если вы слишком долго не едите, ваше тело начнет расщеплять белок из ваших мышц во время тренировки, чтобы обеспечить некоторую энергию.
Употребление протеина и углеводов перед тренировкой поможет вам зарядиться энергией и защитит ваши мышцы от использования в качестве источника энергии.
Сколько белка в моей пище?
Всего несколько примеров:
В куриной грудке 150 грамм содержится около 35 граммов белка.
100 грамм филе лосося на гриле содержат около 21 грамм.
Типичный кусок стейка на 220 гр. может содержать более 50 гр. белка.
Один контейнер йогурта на 220 гр. содержит около 11 граммов белка.
В одной чашке молока содержится 8 граммов белка.
1 яйцо содержит около 6 граммов белка.
В 100 граммах тофу содержится около 9 гр. белка.
А как насчет аминокислотных добавок?
Ваше тело использует 21 аминокислоту для создания различных белков, необходимых для функционирования тканей.
Однако 9 специфических аминокислот, называемых незаменимыми аминокислотами, не могут вырабатываться вашим организмом и должны поступать с пищей.
Дополнительный прием аминокислот перед тренировкой может помочь повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, мышечную силу и общее восстановление.
А что насчет BCAA?
Аминокислоты с разветвленной цепью или BCAA включают три аминокислоты лейцин, изолейцин и валин.
Эти аминокислоты можно найти в диетическом белке, таком как мясо или яйца.
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) чаще всего используются в связи с их ролью в наращивании мышечной массы, улучшении работоспособности и уменьшении болезненности после тренировки и времени восстановления.