Что такое необоснованный страх и фобия, чем эти два вида страха отличаются друг от друга – об этом вы можете прочитать в моей Инстаграм в сохраненных сторис «ЧУВСТВА». Сегодня предлагаю подробно остановится на таком виде страха, как паническая атака.
Панические атаки — это внезапные эпизоды беспричинного интенсивного страха, когда человек переходит в состояние паники и теряет контроль над собой и ситуацией. Они сопровождаются следующими телесными симптомами: затуманенность происходящего/вялость/головокружение/полуобморочное состояние, затрудненное дыхание/ощущение удушья, учащенное сердцебиение/повышенное давление/сдавливание в груди, тошнота/спазмы/боли, ощущение жары или холода («приливы»), влажные ладони/обильное потоотделение/дрожь в теле, ощущение покалывания или онемения в руках и/или ногах, ощущение нереальности тела или окружающей обстановки/что должно произойти что-то ужасное.
Как правило, вышеперечисленные симптомы максимально проявляются от нескольких минут до получаса (реже - от нескольких секунд до часа). Также для них характерна периодичность: от 1-2 приступов в месяц до нескольких за день.
Панические атаки могут появляться в любом возрасте. Чаще всего они встречаются у женщин и людей с уровнем интеллекта выше среднего.
Существуют теории и гипотезы возникновения панических атак.
1) Катехоламиновая теория. Приступы паники связаны с повышенным уровнем катехоламинов (это физиологически активные вещества, которые являются медиаторами (норадреналин, дофамин, серотонин) и гормонами (адреналин, норадреналин)), а именно адреналина, который действует как стимулятор для нервной системы, также сужаются стенки сосудов и учащается пульс.
2) Генетическая гипотеза предполагает, что у людей, у чьих родственников были панические атаки, риск развития этого расстройства составляет 10%.
3) Психоаналитическая теория говорит о том, что тревожные состояния и панические атаки вызывает конфликт человека с самим собой (со своими потребностями).
4) Поведенческая теория предполагает, что первоначально паническая атака вызывается внешними причинами. Далее эта реакция закрепляется и может возникнуть уже тогда, когда реальной угрозы нет.
5) Когнитивная теория. К тревоге приводит неправильное объяснение своего состояния, и развивается паническая атака. Как правило, им подвержен люди, которые обладают повышенной чувствительностью и склонны преувеличивать свои ощущения.
Каковы причины возникновения панических атак?
Важно понимать, что паническим атакам предшествуют физические и эмоциональные перегрузки, общее истощение организма, недостаток сна, резкие изменения гормонального фона. Среди факторов риска можно назвать курение и психологический стресс. Основными же считаются: социальные причины, приводящие к появлению тревожных переживаний (например, потеря работы, близкого человека, кризисы или значительные перемены в жизни); соматические заболевания; психические заболевания (последние стадии депрессии, психопатия, ипохондрия, шизофрения, обсессивно-компульсивное расстройство); злоупотребление наркотиками и алкоголем; так называемый синдром отмены антидепрессантов.
Приступы панических атак не угрожают жизни человека, но значительно ухудшают ее качество. Обратиться к доктору следует, если панические атаки возникают очень часто, а также сопровождаются следующими симптомами: страх смерти, усиленное сердцебиение, затруднённое дыхание, одышка.
В других случаях можно и нужно обратиться к специалисту-психотерапевту, который успешно работает с соответствующими запросами, а также помочь себе самому. Ниже приведу рекомендации, которые помогут вам снизить интенсивность и частоту панических атак.
1) Примите свой страх и все чувства, которые возникают в вас. Испытывать разные эмоции – это нормально и необходимо.
2) Научитесь контролировать свое дыхание, старайтесь дышать глубоко и медленно. Особенно важен спокойный и продолжительный выдох. Важно дышать диафрагмой (при вдохе и выдохе живот должен немного подниматься и опускаться).
3) Откажитесь от алкоголя, курения, кофе и других стимуляторов. Старайтесь вести здоровый образ жизни, сбалансированно питаться, употреблять витамин D и ненасыщенные жирные кислоты. Занимайтесь спортом, йогой или расслабляющими практиками.
4) Старайтесь контролировать свои мысли. Не боритесь с чувством страха, чтобы не усилить возбуждение тела.
5) Попробуйте отвлечь свое внимание от беспокойства через релаксацию и визуализацию (например, считайте четные числа от 220 до 0, перечисляйте прямоугольные или круглые объекты и т.д.)
6) Старайтесь не избегать мест и ситуаций, которых боитесь. Начните с представления ситуации посредством своего воображения. Контролируйте беспокойство с помощью дыхательных упражнений. Постепенно переводите ситуацию в реальность (попросите родных и близких вам помочь в этом). Далее действуйте самостоятельно.
7) Работайте над укреплением самооценки, веры в то, что вы сильный и независимый человек (здесь вам в помощь работа с убеждениями, повторение аффирмацией, чтение соответствующей и мотивационной литературы).
Помните, что панические атаки возникают реже и их проявления слабее при продолжительном отдыхе и отсутствии негативных эмоциональных переживаний.
Переживали ли вы или ваши близкие панические атаки?