Функция железа для человеческого организма многообразна: данный элемент необходим для синтеза коллагена, ДНК и формировании иммунных и ферментных реакций, а также в синтезе гемоглобина - белка, обеспечивающего ткани организма насыщением кислорода и выделением углекислого газа, активизирует иммунного ответа, увеличивает клеточную энергию, участвует в замедлении процессов старения и стимуляции заживления и роста тканей.
Уровень содержания железа в крови зависит от совокупности факторов: вредные привычки и образ жизни, генетическая предрасположенность и общая способность организма усваивать этот микроэлемент, но большую роль берет на себя питание человека. Нормы необходимого уровня железа для разных возрастных групп и пола совершенно различны, наглядно ознакомиться с ними можно из приведенной ниже таблицы:
Группа: Уровень железа (*/л): Уровень гемоглобина (г/л):
Новорожденные: уровень железа (*/л) - 18-45 ммоль, уровень гемоглобина (г/л) - 220.
Ребенок до года: уровень железа (*/л) - 7-18 мкмоль, уровень гемоглобина (г/л) - 110-150.
Дети от 1 года до 14 лет: уровень железа (*/л) - 9-22 мкмоль, уровень гемоглобина (г/л) - 110-150.
Женщины: уровень железа (*/л) - 9-30 мкмоль, уровень гемоглобина (г/л) - 120-150.
Женщины во время беременности: уровень железа (*/л) 9-30 мкмоль, уровень гемоглобина (г/л) - 110-120.
Мужчины: уровень железа (*/л) 12-31 мкмоль, уровень гемоглобина (г/л) - 130-170.
В норме наш организм регулирует железообмен и повышает способность всасывать железо из тонкой кишки самостоятельно, но при возникающих нарушениях нередко возникает риск железодефицита, который необходимо неустанно восполнять сбалансированным питанием.
Продукты богатые железом
С пищей мы получаем приблизительно 10 % железа от суточной нормы, с помощью которого легко восполняются его потери, оно делится на два вида: гемовое и негемовое.
Гемовое железо усваивается очень легко из пищи животного происхождения: мяса, рыбы и т. д.
Негемовое, в основном, содержится в растительной пищи и для его усвоения необходимо достаточное количество витамина С,A,B.
Биоусвояемость гемового железа при употреблении продукции животного происхождения в несколько раз превышает всасываемость негемового. Больше всего этого элемента можно найти в красном мясе (свинине, говядине, крольчатине), морепродуктах (тунец, моллюски) и мясных субпродуктах (почки и печень). Рекордсменами по содержанию железа на 100 г продукта являются: гусиная печень (30 мг) и гусиная печень (20 мг), что составляет 43% от необходимой суточной нормы железа для питания человека.
Максимальное количество железа содержится в сухофруктах, так как в них малое количество воды и большое количество витамина C, который помогает усваиваться микроэлементу: среди них сушеные яблоки (15г), чернослив и сушеные груши (13 г), а также курага (12 г ). При ежедневном употреблении сухофруктов в пищу Вы компенсируете до 30% суточной доли железа для организма.
Чемпионами по содержанию железа для восполнения потребности Fe наряду с сухофруктами являются: морская капуста (16 г ), шпинат (13 г) и вяленые помидоры (8 г). Упор на эти полезные продукты питания даст Вам возможность восполнить около 25% суточной нормы!
В случаях дефицита железа хорошо помогают свежевыжатые соки из яблок, свеклы, моркови, клюквы, отвары шиповника, рябины и зверобоя. А их употребление в сочетании с фолиевой кислотой (яйца, соясодержащие продукты, дрожжи, капуста, баклажаны) нормализует работу ЖКТ и способствует всасыванию железа!
Врачи подчеркивают важность восполнения железодефицита в организме человека естественным путем: через сбалансированное ежедневное питание.
По словам кандидата медицинских наук, диетолога Риммы Мойсенко, недостаточное количество железа в организме увеличивает вероятность развития аутоиммунных болезней, поэтому очень важно восполнять его недостаток продуктами в рационе с богатым содержанием железа и витаминов для его усвоения.
Врач – диетолог Павел Баранов рекомендует людям с пониженным уровнем железа в крови воздерживаться от кофе в течении часа после еды, так как кофеин взаимодействует лишь с 6% железа, поступающим с пищей.
А диетолог Андрей Золотарев подчеркивает важность концентрации железа в организме при борьбе с респираторными заболеваниями.
#железо
#еда с железом
#продукты железо