Главная цель, с которой большинство людей приходят в тренажерный зал, является желание стать обладателем внушительной и рельефной мускулатуры. Чтобы реализовать свою мечту, недостаточно просто заниматься на тренажерах. Добиться по-настоящему впечатляющих результатов позволяет только правильно составленная программа тренировок для начинающих. И если профессиональные спортсмены уже имеют достаточно знаний для построения грамотного занятия, новичкам приходится гораздо сложней. Многие имеют лишь поверхностное представление о том, как именно должна выглядеть базовая программа тренировок.
Чтобы не тратить свое время и следует самому иметь представление о том, какой же программы придерживаться.
Тренинг на неделю для новичка базируется на:
- Обязательно — жим лежа и приседания со штангой;
- Желательно — разводки лежа, жим штанги стоя, упражнение для широчайших (тяга в наклоне или подтягивания за голову с весом), бицепс со штангой, отжимания на брусьях или жим лежа узким хватом для трицепсов, наклоны со штангой;
- Чуть позже — можно включить становую тягу.
Как примерно должна выглядеть программа
Первый день
- Спина
- Грудь
- Бицепс
- Поясница
- Трапеции
- Пресс
День второй
- Плечи
- Ноги
- Икры
- Трицепс
- Предплечье
- Пресс
В места пропусков (т.е. 7 и 8) вы можете добавить любое упражнение, желательно на группу мышц, которые уже задействованы.
День третий
День третий- это силовой день для какого либо дня. Например, если вы начали тренировку в понедельник с первого дня, то в среду Вы делаете второй день, а в третий первый день, но в силовом формате. Это значит, что следующую неделю вы начинаете со второго дня. НО делать силовые дни нужно после трёх или четырёх недель занятий.
Примерный вид тренировки с упражнениями
В упражнениях нужно делать первый подход разминочный и делать 4-5 рабочих. Разминочный не учитывается. Для начинающих нужно делать с весом, который не можете поднять более 12 раз, если можете, то увеличиваете вес, спустя 2-3 недели можно начать делать с весом, который можете поднять 8-10 раз.
Первый день- Понедельник/Вторник
0. В качестве разминки 10-15 минут бега и суставная.
- Подтягивания (4-5 подходов)
- Жим лежа (5 подходов)
- Подъём грифа на бицепс/сгибания с гантелями (4-5 подхода)
- Гиперэкстензия (со временем, под руководством можно начать делать становую) (4-5 подходов)
- Шраги (4-5 подходов)
- Жим гантелей/разводка в наклоне 30 градусов вверх (4 подхода)
- Пресс (любое упражнение, например 20 скручиваний 3 подхода)
День второй- Вторник/Четверг
0. В качестве разминки 10-15 минут скакалки и суставная.
- Жим гантели стоя (4-5 подходов)
- Жим ногами (руководством можно делать присед, а потом делать без смотрящего) (4-5 подходов)
- Подъём на икры (4 подхода)
- Французский жим/ Брусья (4-5 подходов)
- Предплечье с штангой сидя (4-5 подходов)
- Пресс (например подъем ног лежа 10-20 раз 3 подхода)
День первый силовой (делать спустя 3-4 недели занятий. а до этого обычный)- Пятница/Суббота
0. Бег 10-15 минут и суставная разминка.
- Подтягивания (максимальное кол-во повторений)
- Жим лежа (5 подходов с весом, который вы можете поднять 3-6 раз, можно попробовать сделать на раз)
- Подъём грифа на бицепс/сгибания с гантелями (4-5 подхода с весом 4-8 повторений))
- Гиперэкстензия с доп. весом (со временем, под руководством можно начать делать становую) (4-5 подходов)
- Шраги (4-5 подходов)
- Пресс (любое упражнение, например 20 скручиваний 3 подхода)
День первый силовой (делать спустя 3-4 недели занятий. а до этого обычный)- Пятница/Суббота
0. Скакалка 10-15 минут и суставная разминка
- Жим гантели стоя (4-5 подходов с весом на 3-6 повторов)
- Жим ногами (руководством можно делать присед, а потом делать без смотрящего) (5 подходов на 2-6 повторов, можно на раз)
- Подъём на икры (4 подхода)
- Французский жим (4-5 подходов с весом на 4-6 повторов)/ Брусья (максимальное кол-во повторений)
- Предплечье с штангой сидя (4-5 подходов )
- Пресс (например подъем ног лежа 10-20 раз 3 подхода)