Многие физические способности, в том числе сила, быстрота и выносливость, снижаются с нормальным старением. В дополнение к сокращению мышечной массы, происходят также изменения в координации движений тела. Вместе эти изменения означают, что с возрастом вы, возможно, не сможете выполнять такие действия, как бегать, чтобы догнать автобус, гулять по саду, приносить продукты в дом, сохранять равновесие на скользкой поверхности или играть в мяч с внуками, как и раньше. Но разве эта деятельность должна ухудшиться? Давайте посмотрим, почему это происходит, и что вы можете сделать, чтобы улучшить свою силу и координацию.
Изменения в силе
Изменения силы, быстроты и выносливости с возрастом связаны с уменьшением мышечной массы. Несмотря на то, что в возрасте от 20 до 40 лет ваши мышцы не сильно снижаются, после 40 лет мышечная масса может снижаться на 1-2% в год и на 1,5-5% в год в силе .
Потеря мышечной массы связана как с уменьшением количества мышечных волокон, так и с уменьшением размера волокон. Если волокна становятся слишком маленькими, они погибают. Быстро сокращающиеся мышечные волокна сокращаются и умирают быстрее, чем другие, что приводит к потере мышечной скорости. Кроме того, способность мышц к восстановлению также уменьшается с возрастом. Одной из причин этих изменений является снижение уровня гормонов для наращивания мышечной массы и факторов роста, включая тестостерон, эстроген, дегидроэпиандростерон (более известный как DHEA), гормон роста и инсулиноподобный фактор роста.
Изменения в координации
Изменения координации в меньшей степени связаны с мышцами и больше связаны с мозгом и нервной системой. Множественные мозговые центры должны быть скоординированы, чтобы вы могли делать все, от удара по мячу для гольфа до поддержания устойчивости чашки кофе, когда вы идете по комнате. Это означает, что решающее значение имеет проводка мозга, так называемое белое вещество, которое соединяет различные области мозга.
К сожалению, большинство людей в нашем обществе старше 60 лет, которые придерживаются западной диеты и не получают достаточного количества упражнений, имеют в своем белом веществе крошечные «мини-удары» (также называемые микрососудистыми заболеваниями или болезнями мелких сосудов). Хотя инсульты настолько малы, что они незаметны, когда они происходят, они могут нарушить связи между важными координационными центрами мозга, такими как лобная доля (которая направляет движения) и мозжечок (который обеспечивает оперативную коррекцию этих движений по мере необходимости).
Кроме того, с возрастом часто наблюдается потеря дофамин-продуцирующих клеток, что может замедлить ваши движения и ухудшить координацию.
Как улучшить свою силу и координацию
Оказывается, одна из важнейших причин снижения силы и координации со старением - это просто снижение уровня физической активности. В нашем обществе существует миф о том, что с возрастом можно делать все меньше упражнений. На самом деле как раз наоборот! По мере того, как вы стареете, становится все более важным заниматься спортом регулярно - возможно, вы даже увеличиваете количество времени, которое вы проводите, чтобы компенсировать изменения в гормонах и других факторах, которые вы не можете контролировать. Хорошая новость в том, что выполнение упражнений для улучшения силы и координации может помочь людям любого возраста. (Учтите, однако, что с возрастом вам, возможно, придется более осторожно заниматься физическими упражнениями, чтобы не допустить травм. Если вы не уверены, какие упражнения лучше всего подходят для вас, спросите своего врача или физиотерапевта.)
Вот 7 принципов, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свою силу и координацию, независимо от того, кому вам 18 или 88 лет:
7. Участвуйте в аэробных упражнениях, таких как быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание или занятия аэробикой не менее 30 минут в день пять дней в неделю.
6. Участвуйте в упражнениях, которые помогают укрепить силу, равновесие и гибкость, по крайней мере, два часа в неделю, таких как йога, тай-чи, пилатес и изометрическая тяжелая атлетика.
5. Занимайтесь видами спорта, в которых вы хотите совершенствоваться, например, велоспортом, теннисом и баскетболом.
4. Воспользуйтесь уроками учителей и советами тренеров и инструкторов, чтобы улучшить свои навыки выполнения упражнений.
3. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы лечить заболевания, которые могут повлиять на вашу способность заниматься спортом, включая ортопедические травмы, катаракту и другие проблемы с глазами и другие двигательные нарушения.
2. Наполните свой мозг и мышцы средиземноморским меню из продуктов, включая рыбу, оливковое масло, авокадо, фрукты, овощи, орехи, бобы, цельнозерновые и птицу. Ешьте другие продукты умеренно.
1. Спите спокойно - вы действительно можете улучшить свои навыки за ночь, пока спите и отдыхаете.