Прокрастинация
Прокрастинация - это приобретенная склонность откладывать важные и срочные дела на потом, что приводит к жизненным проблемам и неприятным переживаниям.
Она часто является следствием перфекционизма (синдрома отличника). Так как у человека есть убеждения, требования к себе об идеале, он хочет и требует от себя идеального выполнения задачи, в итоге даже не начинает ее выполнять, переносит на другое время.
Прокрастинатор неосознанно может считать, что прокрастинация его от чего-то защищает. Например, защитит, скорее всего, от какого-то провала: «Не сделаю неидеально – люди не будут меня критиковать».
Прокрастинируя, человек, конечно, чаще всего избегает того, чем не особо хочется заниматься. Правда ведь, то, что мы очень хотим делать, мы и так делаем.
"Но многие же люди делают свои дела в последний момент?" - спросите вы. Да, и если делают, то обычно это тяжело дается. Да и качество выполняемой работы может страдать. Часто соблазнительным оказывается долго не делать важное дело, а потом быстренько его сделать (и порадоваться своей смекалке и силам). Иногда это действительно прокатывает (например, учась университете). Но не всегда. Прокрастинируя, часть людей скатывается в уныние, в тревожно-депрессивные переживания. Начинают думать, например, о том, что «мир плох», «я плох» и прочее.
Ещё одна важная вещь перед тем, как мы перейдём к рекомендациям по поводу прокрастинации: лень и прокрастинация – это разные вещи.
Лень – это нежелание что-то делать или принимать решения. О прокрастинации мы говорим, когда когда человек уже принял решение что-то делать, но не начинает его, временно бездействует.
Если человек ленится и не страдает от этого – это ок. Тогда лень, возможно, – просто отдых, когда важно восстановиться, понабрать новые силы. Прокрастинатор же, приняв решение выполнить дело, не делает его, при этом зачастую критикует себя, чувствует вину, тревогу...
Что можно делать, если вас беспокоит прокрастинация:
✅Как минимум, стоит признаться себе в том, что прокрастинируешь.
✅Организовать эффективное рабочее пространство, которое само как будто «подталкивает» к работе. И по возможности, устранить отвлекающие факторы – к примеру, убрать звук на телефоне, уведомления от мессенджеров, закрыть дверь, чтобы другие люди не могли к вам случайно зайти и помешать.
✅Начинать дело хотя бы с какой-то части задания. Например, если скопилась кипа документов, то взять один и сразу же выполнить задание. Если нужно позвонить в несколько мест, попробовать позвонить хотя бы в одно место. А после этого посмотреть, готовы ли вы продолжить.
✅Награждать себя за качественную и своевременно выполненную работу. Или применять вместо «пряника» «кнут», если вас не устраивает работа или если вы ее не завершили. Награды могут быть небольшими – например, выпить чашку чая, съесть шоколадку, позволить себе посмотреть сериал вечером, или что-то другое, у каждого свое…
«Кнутом», то есть, наказанием, может быть отказ от каких-то радостей и удовольствий или обязательство сделать какие-то другие не совсем приятные дела. К примеру, не встретиться с друзьями, или разобрать шкаф в коридоре, устроить пробежку - тут тоже все индивидуально. Но не стоит увлекаться наказаниями. Конечно, лучше больше использовать вознаграждения.
✅Работать со своими мыслями, в том числе с ошибками мышления, и, отдельно, со своим перфекционизмом.
Например, у прокрастинатора может включаться ошибка мышления по типу эмоционального обоснования:
«Я чувствую, что не готов взяться за работу, не мотивирован, расстроен, поэтому не смогу сделать ее».
Тогда, поработав с этими мыслями, он может прийти к более реалистичным и полезным мыслям: «Я могу начать работу, даже не имея большой мотивации и не чувствуя вдохновения, а также имея мысли о том, что я не справлюсь. Во время работы я вполне могу войти в рабочий процесс и справиться с заданием».
Ведь правда, «аппетит приходит во время еды»: часто желание что-то выполнять приходит во время выполнения самого дела, не обязательно ждать вдохновения и супер мотивации!
✅Разобраться со своей мотивацией и с корректной постановкой целей.
- Уяснить для себя, зачем делать то или иное дело, какие ценности стоят за ним.
- Учиться корректнее планировать: разбивать долгосрочные цели на отдельные задачи, а также ставить конкретные цели. Например, пользуясь моделью постановки целей SMART (про нее писала отдельную статью). Ну и, естественно, важно планировать свой день, не забывая про отдых!
✅Накапливать успешный опыт - стараться направлять осознанное внимание на маленькие и большие победы, помнить про них.
Можно задавать себе следующие вопросы:
- В чем я уже хорош, что у меня хорошо получается?
- Чем я доволен, что хотел бы оставить, как есть?