Споры по поводу этого популярного продукта ведутся среди врачей и диетологов уже несколько десятилетий. Вплоть до начала 2000-х яйца принято было считать вредными и жирными из-за большого содержания холестерина в желтках. Их советовали употреблять не более двух штук в неделю, а худеющим и вовсе рекомендовали есть только белки. Однако новые исследования показали, что бояться яиц не нужно, их можно считать диетическим продуктом.
Какие яйца полезнее
По процентному содержанию жиров и аминокислот яйца разных видов птиц принципиально не отличаются. Самые привычные для рациона многих людей — куриные. Калорийность их зависит от размера желтка. Яйцо 1 категории тянет приблизительно на 75 ккал, при этом 55 из них приходится на желток, почти наполовину состоящий из жира.
В белке содержится чистый протеин. Чем крупнее яйцо, тем больший объем в нем занимает белок, легкий и полезный для всех видов диет. В небольших экземплярах часто желтки достаточно крупные, а белка значительно меньше. Поэтому при существенной разнице в размерах энергетическая ценность яиц категорий от 0 до 3 практически одинакова, «нулевые» считаются более диетическими.
Нужно ли выбрасывать желтки
Один желток содержит около 6 г. животного жира, который считается вредным в отличие от растительного. Но не все так просто. Желтковая масса — не только источник холестерина, в ней присутствует много природного лецитина. Это комплекс фосфолипидов, регулирующий обменные процессы, выработку гормонов, обеспечивающий здоровье печени. Кроме того, лецитин препятствует выработке плохого холестерина в организме и усвоение его из пищи. Еще желтки содержат цинк, витамины А и D, группы В и ряд других необходимых соединений. Их ограничение увеличивает риск гиповитаминозов. А они худеющим ни к чему. Как же быть, есть или не есть?
Отказываться от желтков нельзя ни в коем случае. Взрослым людям даже при соблюдении диеты важно регулярно пополнять запасы жирорастворимых витаминов, лецитина и антиоксидантов. Из натуральной пищи они усваиваются лучше, чем из аптечных комплексов. Поэтому важно определить ежедневную норму яиц и придерживаться ее. В день можно без вреда для фигуры съедать по 2 яйца в день. Это всего около 160 ккал., успешно вписывается в диетический калораж. Утренняя яичница обеспечивает организм энергией и поддерживает сытость практически до обеда даже при интенсивных нагрузках.
Исключение — период разгрузки на рационе без жиров. В этих случаях выручают яичные белки. Их можно есть до 10 штук в день для поддержания метаболизма и физических сил.
Как готовить яйца
О глазунье с беконом или колбасой рекомендуется забыть. На диете из яиц полезнее запекать омлеты: в духовке, или на сковороде с антипригарным покрытием. Много масла использовать нежелательно, ведь всего 2 ст. л. увеличивают калорийность блюда почти вдвое. Классический способ — отварить яйца всмятку, «в мешочек» или вкрутую тоже подходит. Сочетать такой завтрак или обед лучше не с майонезом или сыром, а с овощами. Пара ржаных тостов или кусок цельнозернового хлеба — и полноценный прием пищи готов.
Время от времени можно позволять себе диетический десерт из яиц: готовить пирожные-безе из белков или воздушные бисквиты.