Всем нужны мощные руки. Что там говорить, даже моя мама иногда демонстрирует двойной бицепс спереди перед зеркалом. Потому что иметь сильные и подтянутые руки, это круто.
Как получить мощные руки?
Большой вклад в объем рук вносит трицепс. Практически 65%. Тренируется он с помощью жимовых движений в процессе разгибания рук.
Наша задача иметь не просто массивную руку, а бицепс в виде шара. Достигается эта цели с помощью сложного комплекса упражнений, который необходимо повторять в течение 10 недель.
Анатомия бицепса
Это двуглавая мышца плеча, которая состоит из внешней и внутренней головки, а также брахиалиса. Бицепс маленькая мышца, поэтому диапазон рабочих подходов будет не боле 6-10 подходов.
Тренировка рук
В статье: "В погоне за сильными руками. Насколько эффективны подтягивания для развития бицепса", мы уже рассматривали, как тренировать руки в домашних условиях.
Сегодня тренировка будет направлена на занятие в тренажерном зале. Три упражнения, которые необходимо выполнить в 10 повторениях и 3 подходах. Начинаем с того, что тяжелее всего сделать.
Суперсет на бицепс
Упражнение 1: Перекрестное сгибание
Сгибаем рук пронированным хватом и направляем в сторону плеч. Пауза 1 секунда, а после медленно возвращаемся в исходное положение. На мой взгляд это лучшее упражнения для брахиалиса.
Упражнение 2: Сгибание сидя на наклонной скамье
Это движение уже выполняется супинированным хватом, что в свою очередь помогает дополнительно проработать внутреннюю часть рук и растянуть грудную мышцу.
Упражнение 3: Молотки
Финальное упражнение нашего суперсета. В нём мы работаем над внешней головкой бицепса и предплечьем. Комбинация из этих трёх упражнений позволит получить 3D-эффект.
Выполняйте эти упражнения один раз в неделю, но до локального утомления. Нет усталости, нет результата. Чтобы накачать большие руки, нужно делать больше, чем все остальные.
На своём опыте могу сказать, что я выполнял подобный комплекс два раза в неделю и получил отличный результат. Но когда начал применять его на своих клиентах, то заметил, что они не успевали восстанавливаться.
Поэтому, методом проб и ошибок, пришел к тому, что такая тренировка раз в неделю будет достаточно для получения отличного результата.
#тренировка #тренировки #тренировки после 40 #бодибилдинг #упражнения для рук #фитнес #спорт