Простые шаги по снижению холестерина
Ваш врач говорит вам, что у вас высокий уровень холестерина? Тогда вы знаете, что вам нужно внести изменения в свой рацион и образ жизни, чтобы снизить уровень холестерина и риск сердечных заболеваний. Даже если ваш врач прописывает вам лекарства, снижающие уровень холестерина, все равно необходимы изменения в питании, чтобы активнее влиять на здоровье сердечно-сосудистой системы. Наши простые советы помогут вам поддерживать уровень холестерина в порядке.
Холестерин, хороший и плохой
Нашему организму требуется небольшое количество холестерина для правильного функционирования. Но большое количество насыщенных жиров и холестерина можно получить из пищи. Оба увеличивают количество ЛПНП (плохого) холестерина. Холестерин ЛПНП может вызывать образование бляшек в артериях, что приводит к сердечным заболеваниям. С другой стороны, ЛПВП (хороший) холестерин помогает очистить кровь от плохого холестерина. Нам необходимо снизить уровень холестерина ЛПНП и повысить уровень холестерина ЛПВП, начиная с питания.
Проверка количества еды. Не больше ладони за раз.
Большинство людей едят вдвое больше, чем рекомендуется для здоровья. Это может привести к увеличению веса и повышению уровня холестерина в крови. Вот простой способ контролировать количество еды: используйте ладонь. Одна порция мяса или рыбы умещается на ладони. Одна порция свежих фруктов размером с кулак. Причем одна порция вареных овощей, риса или макарон должна умещаться на обеих сложенных вместе ладонях.
Более здоровая еда
Положите на тарелку больше фруктов и овощей, 5–9 порций в день (см. Предыдущий совет), чтобы снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Антиоксиданты в этих продуктах также будут полезны. Если есть больше фруктов и овощей, остается меньше места для жирной пищи. Это также поможет снизить артериальное давление и поддерживать здоровый вес. Обогащенные стероидами растительные продукты, некоторые распространенные маргарины, йогурты и другие продукты также помогают снизить уровень холестерина ЛПНП.
Морепродукты полезны для здоровья сердца
В меню здоровья сердца следует включать рыбу не реже двух раз в неделю. Почему? В рыбе мало насыщенных жиров. И много полезных полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 помогают снизить уровень триглицеридов - типа жира в крови. Омега-3 также помогают снизить уровень холестерина, замедляя рост бляшек в артериях. Выбирайте жирную рыбу, такую как лосось, тунец, форель и сардины.
Начните свой день с цельнозерновых продуктов
Миска овсяных хлопьев или цельнозерновых хлопьев доступна в течение дня. Комплекс цельнозерновых волокон и углеводов поможет вам дольше чувствовать сытость. у вас будет меньше соблазна переесть в обеденное время. Они также помогают снизить количество «плохого» холестерина ЛПНП и могут стать важной частью вашей стратегии похудания. Другие примеры цельнозерновых включают коричневый рис, попкорн, ячмень и хлеб из непросеянной муки.
Орехи для здоровья сердечно-сосудистой системы
Вы хотите перекусить? Горсть орехов станет вкусной альтернативой другим продуктам, способным снизить уровень холестерина в крови. Орехи содержат большое количество мононенасыщенных жиров, которые снижают уровень плохого холестерина и в то же время сохраняют полезный холестерин для здоровья. Затраты на удаление зубного камня. Некоторые исследования показывают, что люди, которые съедают около 30 граммов орехов в день, имеют меньший риск сердечных заболеваний. Орехи богаты жирами и калориями, поэтому старайтесь не съедать более 30 граммов орехов в день.
Ненасыщенные жиры полезны для сердца
Нам нужно немного жира в нашем рационе - от 25 до 35 процентов наших ежедневных калорий. Однако главное - это тип жира. Ненасыщенные жиры - содержатся в рапсовом, оливковом и подсолнечном масле, помогают снизить уровень плохого холестерина и повысить уровень хорошего холестерина. Насыщенные жиры, содержащиеся в пальмовом масле, и трансжиры, содержащиеся в продуктах животного происхождения, повышают уровень «плохого» холестерина. Даже хорошие жиры содержат много калорий, поэтому не переусердствуйте.
Больше фасоли, меньше картофеля
Нашему организму нужны углеводы, но некоторые из них более полезны для него, чем другие. Цельные зерна, такие как коричневый рис, цельнозерновые и бобовые, содержат больше клетчатки и меньше повышают уровень сахара в крови. Они помогают снизить уровень холестерина и дольше ощущать сытость. Другие углеводы, содержащиеся в белом хлебе, картофеле, белом рисе и печенье, повышают уровень сахара намного быстрее. Это приводит к более быстрому голоду и может увеличить риск переедания.
Двигаться
Даже 30 минут физической активности в день (20 минут три раза в неделю достаточно для интенсивных занятий, таких как бег) могут помочь вам снизить уровень плохого холестерина и повысить уровень хорошего холестерина. Чем больше упражнений, тем лучше. Упражнения также помогают поддерживать здоровый вес, снижая вероятность закупорки артерий. Нет необходимости заниматься по 30 минут в день, вы можете разделить их на занятия по 10 минут в течение дня.
Прогулка
Если вы не привыкли заниматься спортом и не любите ходить в спортзал, просто прогуляйтесь. Это просто, полезно и достаточно хорошей обуви. Такие занятия, как ходьба, могут снизить риск инсульта и сердечных заболеваний, а также помочь вам похудеть и укрепить кости. Если вы решили гулять, начните с 10 минут в день, постепенно увеличивая продолжительность.
Тренируйтесь, не ходя в спортзал
Вы можете улучшить здоровье своего сердца, не тренируясь и не занимаясь в тренажерном зале. Любая активная деятельность, такая как садоводство, танцы или подъем по лестнице вместо лифта, допустима. Даже работу по дому можно отнести к разряду упражнений, если вы сделаете серьезную уборку, которая ускоряет ваше сердце.
Ответственный за свое здоровье
Если у вас высокий уровень холестерина, вы и ваш врач можете использовать несколько стратегий, чтобы снизить уровень холестерина. Вы можете улучшить свой рацион, похудеть, заняться спортом и даже принять таблетки. Есть и другие советы, которые помогут вам убедиться, что вы на правильном пути.
Что делать, если вам нужно есть вне дома
Если вы готовите дома, довольно легко контролировать уровень холестерина. Но что, если вам нужно поесть на улице? Питание в ресторане может включать насыщенные жиры, калории и натрий. Даже здоровую пищу можно приносить большими порциями. Воспользуйтесь этими советами:
Выбирайте запеченные, тушеные или приготовленные на гриле блюда, а не жареные в масле.
Если вы знаете, что порция большая, заказывайте половину порции, а не целую.
Ищите скрытые ловушки
Для здоровой сердечно-сосудистой диеты необходимо тщательное изучение этикеток на покупаемых продуктах. Вот несколько советов:
Если на упаковке указано «мука грубого помола». Прочтите этикетку, он должен содержать цельнозерновую или цельнозерновую муку.
Продукты, в которых указано, что они не содержат холестерин, могут повышать уровень холестерина. Насыщенные жиры могут быть виноваты в этом увеличении.
Избегать стрессов
Хронический стресс может повысить кровяное давление. Повышенное кровяное давление увеличивает риск атеросклероза, когда бляшки холестерина накапливаются в артериях. Исследователи также показали, что у некоторых людей стресс напрямую повышает уровень холестерина в крови. Снимите стресс с помощью упражнений на расслабление или медитации. Сконцентрируйтесь на дыхании и сделайте глубокий вдох. Эти простые шаги можно выполнять где угодно.
Когда проигрыш означает победу
Похудение - лучшее, что вы можете сделать для борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Ожирение увеличивает риск высокого уровня холестерина, высокого кровяного давления и диабета 2 типа. Все это влияет на стенки артерий, делая их более склонными к образованию холестериновых бляшек. Снижение веса, особенно жира на животе, который укрепляет стенки артерий, помогает повысить уровень хорошего холестерина и снизить уровень плохого холестерина.
Следуйте совету врача
Управление холестерином - это процесс на всю жизнь. A2news.com рекомендует вам регулярно посещать врача, чтобы следить за своим здоровьем. Следуйте рекомендациям врача в отношении диеты, физических упражнений и приема лекарств. Работая вместе, вы и ваш врач можете снизить уровень холестерина и сохранить здоровье своего сердца.