Сегодня мы поговорим о микрофлоре, которая сопровождает нас в течение всей жизни и о том, как её правильно кормить.
Исследование роли микробной флоры для организма человека были начаты великим русским ученым И.И. Мечниковым. Еще в 1888 году он сформулировал теорию о том, что существует комплекс микробов, живущих в нас, которые оказывают влияние на наше здоровье. В 1907 году Илья Ильич выдвинул теорию долголетия, в её основе значительная роль отводилась нормальной микрофлоре организма человека. Его работы стали мощным стимулом для дальнейшего изучения микрофлоры кишечника человека и разработки пробиотиков.
Какая микрофлора живет в вашем кишечнике?
90% всей микрофлоры кишечника составляют бифидобактерии. Они обладают способностью подавлять развитие патогенных микроорганизмов за счет выработки органических жирных кислот. Бифидобактерии создают в кишечнике барьер и защищают организм от проникновения микробов и токсинов во внутреннюю среду. Они усиливают всасывание через стенки кишечника кальция, железа, витамина Д. Бифидобактерии вырабатывают аминокислоты и белки, витамин К, витамины группы В (тиамин, рибофлавин, никотиновую кислоту, фолиевую кислоту, пиридоксин)
Лактобактерии обнаруживаются, начиная с полости рта и заканчивая толстой кишкой, а также в молоке человека и животных, составляют 4-5% всей микрофлоры. Образуют молочную кислоту, перекись водорода, продуцируют лизоцим и другие вещества с антибиотической активностью: реутерин, плантарицин, лактоцидин, лактолин. Подавляют рост гнилостных и гноеродных условно патогенных микроорганизмов.
Эшерихии (кишечные палочки)- обитают в толстом и тонком кишечнике. Способствуют расщеплению лактозы и участвуют в синтезе витаминов группы В, витамина К. Вырабатывают колицины - антибиотикоподобные вещества, тормозящие рост энтеропатогенных кишечных палочек. Стимулируют образование антител.
Пропионовокислые бактерии - проявляют антагонистические свойства в отношении патогенных и условно патогенных бактерий. Стимулируют рост бифидобактерий. Синтезируют большое количество витамина В12 и антимутагенные вещества (препятствуют развитию рака). Способствуют снижению холестерина. Используются для изготовления Швейцарского сыра.
Бактероиды - их роль до конца не выяснена. Принимают участие в пищеварении, расщепляют жирные кислоты, участвуют в процессе переработки жиров.
Энтерококки - их количество не должно превышать общее количество кишечных палочек. Сбраживают углеводы, с образованием молочной кислоты, но не газа.
Пептострептококки - образуют водород, который в кишечнике превращается в перекись водорода, что способствует поддержанию рН 5,5 и ниже. Участвуют в протеолизе молочных белков, ферментации углеводов.
Микробиота влияет на многие процессы в вашем организме:
- защита организма от патогенной микрофлоры (оказывает бактериостатическое и противовирусное действие)
- участвует в водно-солевой обмене
- участвует в процессе пищеварения (синтезирует ферменты для переваривания углеводов, белков, жиров)
- регулирование клеточного и гуморального иммунитета
- стимуляция перистальтики ЖКТ
- участие в усвоении кальция, железа, магния, калия, цинка и др.
- выведение токсинов
- тепловой обмен
- производят вещества, защищающие слизистую кишечника от онкологических процессов.
- Синтез витаминов В1, В2, В3, В5, В6, В9, В12,К, фолиевой кислоты, антиоксидантов, ферментов, аминокислот, биологически активных веществ.
Состояния микробиома кишечника влияет на:
- аппетит, чувство насыщения, вкусовые пристрастия, массу тела (ожирение)
- аутизм, поведенческие нарушения, уровень тревожности
- аллергии и астму
- сахарный диабет
- кожные заболевания
- воспалительные заболевания кишечника
- болезнь Альцгеймера
- уровень серотонина - 80-90% "гормона счастья" производится в кишечнике
По последним данным ученых, в вашем организме проживает около 10 000 видов бактерий. Их в 10 раз больше, чем клеток в вашем теле. Весит микробиом около 3 кг и оказывает колоссальное влияние на качество вашей жизни.
Сытые и довольные бактерии обеспечат вам крепкое здоровье и хорошее настроение.
Супер питание для работы вашего кишечника - это пробиотики и пребиотики.
Пробиотики - продукты, содержащие полезные бактерии и обогащающие ими кишечник. Одно из самых ценных свойств пробиотиков - это уменьшение количества патогенных бактерий в кишечнике, что особенно важно при воспалительных процессах в ЖКТ.
Самые популярные продукты, содержащие пробиотики - темпе, чайный гриб, пахта, квашенные овощи(капуста, огурцы, помидоры, чеснок, свёкла, и др.), кимчи, выдержанный сыр, натуральный яблочный уксус, домашний квас натурального брожения, кисломолочные продукты.
Одними из самых популярных у нас в стране, являются кисломолочные и квашеные продукты.
Кисломолочные продукты:
- В кисломолочных продуктах частично расщепляются белки, приобретая мелкодисперсную структуру, что улучшает их усвоение организмом (кефир усваивается за 1 час на 91%, а цельное молоко на 32%)
- По действием бактерий молочный сахар(лактоза) расщепляется, благодаря чему кисломолочные продукты переносит абсолютное большинство людей (в отличие от молока)
- В кисломолочных продуктах накапливается молочная кислота. Она тормозит развитие гнилостных процессов и способствует росту нормальной микрофлоры кишечника
- Увеличивается количество витаминов группы В
- Вырабатываются естественные анитибиотики, которые угнетают возбудителей некоторых болезней.
- Накапливается огромное количество полезных для организма пробиотических бактерий.
- Накапливаются продукты жизнедеятельности бактерий, обладающие антимутагенным действием (защита от рака)
Один из лучших вариантов кисломолочных продуктов - домашний йогурт. В аптеках продаются сухие закваски, которые позволяют получить качественный и полезный продукт в домашних условиях.
Квашеные продукты
Квашение - это способ сохранения продуктов, который наши предки использовали с давних времен. В результате квашения продукты подвергаются процессу молочнокислого брожения. При этом продукт частично переваривается, и обогащается витаминами и органическими кислотами. Квашеная капуста-один из лучших продуктов для вашей микробиоты, содержащий клетчатку, витамины С, В, К, молочнокислые бактерии.
Квашеные овощи необходимо вводить в ежедневный рацион небольшими порциями, иначе они могут резко увеличить газообразование в кишечнике и привести к метеоризму. Через несколько дней, когда микробиот адаптируется к новому питанию, этот процесс придет в норму.
Особенно полезны квашеные овощи в период с осенни по весну, когда в питании резко сокращается количество свежих овощей и в организме возникают дефициты витаминов и микроэлементов. Технология квашения позволяет в любое время года обогащать свой рацион продуктами, укрепляющими защитные свойства организма.
Пребиотики - это грубая клетчатка, которая не усваиваются организмом и составляет основу питания полезной микрофлоры кишечника. Клетчатка ферментируется в толстом кишечнике и стимулирует рост полезных для человека бактерий.
Клетчатка есть только в растительных продуктах. Она бывает водорастворимой и нерастворимой.
Водорастворимая клетчатка - образует гелеобразное вещество, которое создает в кишечнике объем, сохраняет сытость, замедляет пищеварение, связывает холестерин. Яркий пример водорастворимой клетчатки - яблочный пектин.
Нерастворима клетчатка - не образует соединений с водой, стимулирует перистальтику(помогает при запорах), является основой питания микробиома.
Специалисты рекомендуют ежедневно употреблять не менее 28 гр. клетчатки.
Продукты богатые клетчаткой:
- бобовые (фасоль, чечевица, нут, горох)
- овощи (тыква, кабачок, брокколи, спаржа, морковь и др.)
- фрукты и ягоды (яблоко, авокадо, груша, банан, сушеный инжир, малина, ежевика)
- крупы (овсянка, гречка, перловка, Булгур)
- отруби и цельнозерновой хлеб
И не забывайте, для того чтобы клетчатка хорошо работала в кишечнике, необходимо пить достаточное количество воды 1,5 - 3 литра в день.
Итак, давайте подведем итог: чтобы ваш микробиот приносил максимум пользы, сделайте ежедневный рацион питания более разнообразным, добавьте продукты богатые клетчаткой и пробиотиками.
Берегите себя и будьте здоровы!
Статья была полезной? Не забывайте ставить класс и подписываться на канал, чтобы не пропустить самое интересное и полезное.