Наверняка вам знакома ситуация, когда вы до последнего откладываете какую-либо задачу. Выполняете дела по дому, читаете книгу или выгуливаете собаку – в общем, делаете что угодно, но не то, что нужно. Или наоборот, валяетесь на диване, смотрите сериалы, листаете ленту в соцсетях, параллельно терзаясь угрызениями совести о простаивающей работе.
Такое состояние знакомо всем людям на планете, и называется оно «прокрастинация». Ему подвержены звезды и обычные люди, студенты и работяги – любой, на ком лежит какая-либо ответственность. И хотя каждый понимает, что прокрастинация пожирает время, портит репутацию и способствует неприятностям, все равно продолжает откладывать главную задачу все дальше. Почему так происходит и можно ли победить это состояние? Давайте разберемся.
Что такое прокрастинация и как ее обнаружить
В психологии этот синдром определяется, как добровольная задержка в выполнении запланированного несмотря на последствия. Если говорить просто, прокрастинация – это привычка откладывать дела на завтра, даже если вы понимаете, что это приведет к неприятным последствиям. Более того, сама мысль о том, чтобы приступить к задаче буквально лишает сил. Хочется, чтобы пришел кто-то и освободит от повинности, но ничего не меняется, кроме панического состояния и приближающегося дедлайна.
Диагностировать прокрастинацию несложно: если вы замечали за собой все перечисленное выше, добро пожаловать в ряды прокрастинаторов. Ну, а как их покинуть, читайте ниже.
Методы для преодоления прокрастинации
Определяйте причину прокрастинации
Психологи называют три основных причины, по которым мы откладываем дела:
- У вас нет сил, вы морально истощены и нуждаетесь в отдыхе
- Нет мотивации: задача кажется неинтересной и тягостной
- Боитесь, что не справитесь, поэтому не решаетесь начать
Все они довольно весомы, поэтому, прежде чем ругать себя за лень и бесполезность, остановитесь и подумайте – а что вас останавливает? И как это исправить?
- При усталости дайте себе отдых, только настоящий. Если вы кому-то обещали, попросите отсрочку. Подумайте, чего бы вы по-настоящему хотели, но откладывали из-за обязанностей? Погулять в парке, порисовать, сделать уборку в шкафу, приготовить пирог – да что угодно, что доставит вам удовольствие. Ваша задача – максимально разгрузить мозг от переживаний, насытить его позитивными эмоциями, чтобы на следующий день он был готов к работе.
- При отсутствии мотивации нужно ее найти. Логично? Если речь идет о поручении, от которого вы не можете отказаться, постарайтесь найти весомую причину для его выполнения. «Как только я сдам этот отчет, целый день буду делать то, что хочу». «Сделаю уборку дома, а в награду куплю что-то красивое для кухни». Это может быть непрямая мотивация, но хотя бы что-то воодушевляющее и личное для вас.
- Если вы боитесь, представьте два исхода: хороший и плохой. Что будет, если вы не справитесь, кто пострадает, что ожидает вас? И что будет, если вы справитесь, какую награду вы получите? Распишите, какие навыки нужны для выполнения задачи, обладаете ли вы этими навыками, можете ли в нужный срок приобрести недостающие. Как только появится план, страх уменьшится, а потом и вовсе перерастет в азарт.
Кстати, делать записи лучше именно ручкой на бумаге, поскольку этот процесс активирует особые зоны в мозгу, отвечающие за концентрацию. Записывайте мысли, планы, опасения – и вы увидите, что справляться с делами стало проще.
Составляйте план выполнения
Когда мы ставим перед собой большую задачу, мозг начинает паниковать. Но стоит разбить путь к достижению цели на меленькие подпункты, ситуация улучшается. Ведь мы видим, что задача, хоть и сложна, но достижима, маленькие цели гораздо проще и понятнее. Так, двигаясь от пункта к пункту, с передышками и небольшими поощрениями, можно справиться даже со сложными задачами.
Ставьте преграды между собой и прокрастинацией
Что отвлекает вас больше всего? Телевизор, телефон, постоянное желание перекусить? Сделайте так, чтобы добраться до соблазна было сложно. Уберите телефон на самую дальнюю полку и отключите звук на какое-то время. Поставьте рядом бутылку воды и пейте, когда возникнет тяга пойти поесть. Сначала вы будете отвлекаться по привычке, но через время работа затянет, и вы просто забудете об исчезнувших раздражителях.
Устанавливайте дедлайны
Четкое понимание сроков может, как пугать, так и помогать. Используйте небольшой трюк: зная дедлайн, лично для себя сдвиньте его на более раннее время, в разумных пределах, конечно. Держите в голове именно эту дату, работайте на нее, планируйте время с ее учетом. Мозг легко попадает в такие ловушки, так что велика вероятность, что к настоящему дедлайну задача будет выполнена, а вы – спокойны и свободны.
Упрощайте
Ошибка многих – загрузить себя сразу большими объемами и задачами. Следуйте правилу «двух минут». Читайте, медитируйте, пишите статью не полчаса-час, а две минуты. Суть в том, что такой промежуток времени кажется небольшим и позволяет расслабиться, но как только мы втягиваемся в занятие, продолжаем его по инерции. Не успеете оглянуться, а дело-то выполнено!
Отмечайте прогресс
Это самое вдохновляющее, что может быть. Поэтому психологи советуют делать списки дел или использовать приложения-трекеры, в которых будут отмечены ваши достижения. Придумайте свой способ: используйте настенные плакаты с визуальными отметками, хвалите себя небольшими подарками, рассказывайте об успехах близкому человеку, если вам нужно внешнее поощрение. Все эти действия приводят к выбросу «гормонов счастья», которые вызывают привыкание. То есть, чем больше позитива приносит какое-то дело, тем с большей охотой мы его выполняем. Найдите свой источник радости, и прокрастинация отступит.
В общем, прокрастинация – это не болезнь и не ужасный недостаток, это в первую очередь защитная реакция организма. И если вы заметили, что в очередной раз ищете причину не выполнить какое-то дело, отложите в сторону телефон, книги или пылесос и честно спросите себя: в чем дело? Иногда пяти минут достаточно, чтобы найти «корень зла», взять себя в руки, добавить еще одно выполненное дело в чек-лист и почувствовать себя свободным и счастливым.