В бакалейном отделе супермаркетов глаза разбегаются при виде полок с разными видами муки. Как выбрать самую вкусную? А самую полезную? А самую подходящую при диете или для определенной кулинарной задумки? Разобраться бывает непросто. Но у вас есть мы, готовые ответить на эти вопросы. Оставайтесь с нами, и вопросов будет меньше.
Итак, мука.
Обычно в хозяйстве используется белая пшеничная мука высшего сорта, как показывает статистика. Изделия из такой муки получаются пышные, ароматные, но довольно калорийные, да и гликемический индекс их очень высок. Еще и глютена полным-полно, что может быть критически важным показателем при непереносимости этого вещества.
Белая пшеничная мука практически не содержит полезных веществ, потому что для ее производства используется только эндосперм — внутренняя часть зерна, а все оболочки, то есть отруби, содержащие клетчатку и другие ценные вещества, отсеиваются.
В муке более низкого сорта и более грубого помола полезных веществ значительно больше, потому она обладает более высокой пищевой ценностью. Для диетического питания больше подходит мука второго сорта и обойная, а также мука из цельносмолотого зерна.
Глютен содержится во всех сортах пшеничной муки.
Еще более полезна мука из полбы. Это разновидность пшеницы, являющаяся прародителем современных сортов. Полбяная мука отличается более высоким содержанием белка и клетчатки, но глютена в ней практически столько же, как в обычной пшеничной. Полбяной мукой тонкого помола можно заменять пшеничную муку почти без ограничений.
Ржаная мука в наше время несколько уступила позиции пшеничной, а ведь когда-то почти весь хлеб на Руси пекли именно из нее. От пшеничной отличается более высоким содержанием фруктозы и клетчатки, особенно мука обдирная, грубого помола. Отлично подходит для выпечки хлеба, оладий, блинов, печенья. Диетически более ценная, но не подходит при некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта.
Ячменная мука раньше тоже была более популярна, чем сейчас. Она более грубая, в ней много отрубей, то есть клетчатки. А вот клейковины, по сравнению с пшеничной мукой, значительно меньше. Поэтому при приготовлении выпечки из ячменной муки нужно добавлять в нее больше яиц, или смешивать ее с пшеничной мукой в соотношении 2:1.
Кукурузная мука является традиционной в отдельных регионах, где из нее готовят множество национальных блюд: поленту, мамалыгу, тортильяс и т. д. Изделия из кукурузной муки дольше остаются свежими. Она способна впитывать большое количество жидкости, сильно при этом набухая, что необходимо учитывать при приготовлении. Блюда из кукурузной муки дают долгое ощущение сытости из-за высокого содержания крахмала. Гликемический индекс кукурузной муки довольно высок, поэтому при сахарном диабете к ней следует относиться с осторожностью, как и кукурузе вообще.
А вот гречневая мука этого недостатка почти лишена. То есть гликемический индекс у нее низкий, и потому ее вполне можно использовать для приготовления вкусных блюд даже при диабете (но только после обязательной консультации с лечащим врачом!). Поскольку в гречневой муке не содержится глютена, она подходит для питания при целиакии. Чем темнее гречневая мука, тем больше в ней клетчатки и полезных веществ, содержащихся в оболочке семян. И тем сильнее характерный вкус, присущий и гречневой крупе.
Подходит для приготовления блинов, оладий, хлеба, печенья и других изделий.
Не содержит глютена и рисовая мука. Ее производят как из шлифованного белого риса, так и из коричневого, более полезного и богатого витаминами, минералами и клетчаткой. Рисовая мука впитывает больше влаги, чем пшеничная. Если ее заварить, можно получить белое эластичное тесто, подходящее для различных целей. Очень вкусные получаются и рисовые блины. Но важно помнить, что в такой муке очень высокое содержание углеводов, поэтому для питания при сахарном диабете она не подходит.
Темная мука из коричневого риса обладает более высокой пищевой ценностью, но найти ее в продаже труднее.
Овсяная мука относится к «глютеновым» видам муки, что важно помнить при целиакии. Но глютена в овсяной муке немного, поэтому ее часто смешивают с пшеничной мукой, чтобы изделия не рассыпались. Можно вместо добавления пшеничной муки увеличить количество яиц в рецепте.
Иногда овсяную муку путают с толокном. Это разные продукты с разными качествами и вкусом. Процесс производства толокна довольно сложный: зерна сначала замачивают, затем выдерживают при температуре около 60°С, потом обжаривают, очищают, просеивают, и только потом измельчают. Толокно обладает более высокой пищевой ценностью из-за более высокого содержания белка, ненасыщенных жиров, витаминов и минеральных веществ. А еще в нем почти не остается фитиновой кислоты, которая выводит из организма кальций.
Толокно добавляют в каши и смузи, а в выпечке не используют.
В последние годы появилась в продаже кокосовая мука, которую многие считают настоящим «суперфудом» по сравнению с пшеничной. В ней в 12 раз больше клетчатки, чем в белой пшеничной муке, в 3,5 раза больше, чем в цельнозерновой. Белка тоже больше, как и железа. Из-за более высокого содержания клетчатки кокосовая мука намного более гигроскопична, то есть способна впитывать намного больше влаги. Поэтому заменять ею обычную муку следует в меньшем объеме: вместо 1 стакана пшеничной муки достаточно взять 1/4 стакана кокосовой. Смешивать ее с другой мукой не стоит, это негативно отражается на вкусе готового блюда. Почему-то она плохо сочетается с другими видами муки.
Амарантовая мука может с успехом заменять пшеничную практически во всем, и при этом она не содержит глютена. Эту муку можно добавлять к другим видам муки, если требуется более высокая вязкость теста. Помимо вязкости, изделия приобретут легкий ореховый привкус. Амарантовая мука является ценным источником белка и минеральных веществ, а изделия из нее долго сохраняют свежесть.
Самая калорийная мука — миндальная, но при этом у нее довольно низкий гликемический индекс. Поэтому из миндальной муки можно делать вкусные рассыпчатые печенья для людей с диабетом (которыми все равно нельзя злоупотреблять, впрочем). Обычно миндальную муку добавляют к другим видам для улучшения вкуса изделий.
Не используют в «чистом виде» и некоторые другие виды муки: льняную и конопляную. Льняная мука — самая «белковая», в зависимости от сорта в ней может содержаться до 50% белка. По содержанию клетчатки она тоже в чемпионах — до 30%. А еще в ней много ненасыщенных жирных кислот, что тоже очень ценно. Льняную муку добавляют вместо яиц в веганские блюда, так как она обладает связующими свойствами.
Конопляная мука также богата белком — его более 30%. Но если не добавить другую муку, то изделия будут рассыпаться, поэтому обычно конопляную муку используют в смесях.
Высоким содержанием белка отличаются соевая и нутовая мука. В азиатской кухне очень популярна мука из прожаренных соевых бобов, которая называется кинако. Этот сорт муки обладает сладковатым вкусом, поэтому ее часто используют для приготовления десертов и выпечки.
Нутовую муку тоже производят из бобов нута после предварительной обжарки, что придает ей кремово-желтый цвет и ореховый вкус. В кулинарии нутовая мука ценится за то, что при жарке не впитывает в себя масло. Но есть одна тонкость: изделия из нутовой муки важно правильно готовить. Если их пережарить или недоготовить, может появиться неприятная горчинка.
Нутовую и соевую муку применяют для выпечки хлеба и всевозможных лепешек, печенья и т. д, а также для панировки.
Мука из тапиоки на полках наших магазинов еще в новинку. По сути, это крахмал, но не привычный нам кукурузный или картофельный, а получаемый из клубней маниоки — тропического растения. Тапиоковую муку используют для выпечки, приготовления пудингов, а также в качестве загустителя и связующего элемента. Глютена в ней нет, но по углеводам она почти чемпион. Собственно, она вся — почти сплошные углеводы с небольшой примесью клетчатки, незначительного количества белка и т. д. Калорийность этой муки высокая, поэтому ее не стоит употреблять в пищу людям с избыточным весом, а также тем, кто страдает сахарным диабетом. А недавние исследования показали, что существует еще один момент, о котором стоит помнить тем, у кого аллергия на латекс: вероятность развития перекрестной аллергии и на тапиоку из-за наличия сходных по структуре белков.
Ну вот, теперь вы вооружены информацией, которая, надеемся, облегчит выбор самого полезного вида муки.