Современные люди живут в бешеном ритме. Работа, дом, спортзал, учеба – все нужно успеть, во всем добиться успеха. Не знаешь английский? Срочно на курсы! Все еще не бегаешь по утрам? Вот программа, которая научит вставать в пять утра и успевать на пробежку перед работой. И это беличье колесо продолжает крутиться, пока в какой-то момент «белка» не понимает, что всё... Сил больше нет. Так приходит оно – эмоциональное выгорание.
Что такое эмоциональное выгорание
Термин «Синдром эмоционального выгорания» появился еще в 1974 году, когда американский психиатр Г. Фрейденбергер описал состояние крайней усталости и разочарования, часто наблюдавшееся у сотрудников психиатрических клиник.
По его трактовке, выгорание – опасное состояние, при котором человек достигает критической отметки эмоционального, физического и мотивационного истощения. Иными словами, если вам просто грустно и вы устали – это не выгорание. Полноценный сон и пара выходных все исправят. Если вы чувствуете, что вас выматывают даже простейшие действия, если каждый день приходится буквально тащить себя на работу, если отношение к окружающим стало циничным и черствым – это эмоциональное выгорание.
К сожалению, сегодня в группе риска находится подавляющее большинство населения земного шара. Нелюбимая работа, финансовые сложности, кризис, а сейчас еще и «пандемия» – все это не способствует эмоциональному подъему. Наиболее подвержены заболеванию те, кто постоянно работает с людьми и на кого возложена большая ответственность: врачи, спасатели, учителя, психологи, воспитатели.
Впрочем, выгореть может каждый. Этому способствуют следующие факторы:
- рутина без возможности смены деятельности;
- недостаток отдыха и сильная загруженность;
- невозможность проявить себя;
- ощущение «винтика» - непонимание, насколько эффективна и необходима работа, которую человек выполняет;
- ощущение страха – не оправдать;
- постоянное ощущение большого груза ответственности и настойчивая потребность все контролировать.
Иными словами, однообразная, неблагодарная работа кого угодно доведет до нервного срыва и выгорания.
Признаки и симптомы
Как ни странно, но заметить признаки заболевания не всегда просто. Уставший мозг уже не может адекватно оценивать ситуацию, пока не наступит критический момент. Но если у вас закралось подозрение, что что-то не так, вспомните, не наблюдались ли последнее время такие симптомы:
- Эмоциональное истощение, которое сопровождается равнодушием, чувством пустоты и хронической усталостью даже после полноценного отдыха.
- Снижение эмоциональности, потеря интереса к коллегам, воспитанникам, пациентам. Притупилась эмпатия, вы стали более черствым, а реакции – неадекватными.
- Чувство собственной бесполезности и некомпетентности. Вы стали чаще ошибаться, сомневаться в своих действиях, даже если работа знакома до мелочей.
Возможно, вы просто устали. Но при обычной усталости уже через пару дней возвращается интерес к жизни и желание снова вернуться в строй. А вот при эмоциональном выгорании энтузиазм не появится даже после недельного сна. Здесь требуется помощь специалиста и кардинальная смена привычек.
Как бороться с выгоранием
В первую очередь нужно принять, что работа будет долгой. Ну а как вы хотели? Если годами убивать нервную систему и терроризировать собственный организм, за один день ситуацию не исправишь. Подход требуется комплексный и серьезный:
- Разгрузите себя. Составьте список своих обязанностей на работе и дома и решите, от чего можно отказаться. Бытовые обязанности можно разделить с домочадцами, рабочие – частично делегировать коллегам. Поверьте, из-за одних выходных без уборки ваш дом не превратится в свалку. Лучше позвольте себе поваляться на диване с книжкой или погулять на природе.
- Снизьте уровень ответственности. Конечно, вам кажется, что никто не справится с делами лучше вас. Но так ли это? Перестаньте контролировать мужа и детей, когда даете им поручения. На работе дайте коллегам выполнять их работу без вашей помощи. Берите на себя ответственность исключительно за себя, остальное смело делите с окружающими.
- Учитесь расслабляться. Перфекционистам это дается это особенно сложно. Вместо медитации в голову лезет список не сделанных дел. Отдых совмещается с планированием или «легкой» уборкой по дому. Учитесь отключать голову и отдыхать – в этом могут помочь практики и техники, которые описываются в многочисленных книгах по психологии.
- Расставьте приоритеты. Нагружая себя, мы не замечаем, что часть задач можно отложить, а часть – вообще не выполнять. Распишите дела в четыре поля: «Важное срочное», «Важное не срочное», «Срочное неважное», «Не срочное и неважное». Заполните таблицу максимально честно и если увидите, что от чего-то можно отказаться, смело делайте это.
- Найдите источник тревоги. Кому-то не хватает денег, кто-то боится быть бесполезным. Разыщите источник беспокойства и бросьте все силы на его устранение. Например, распишите финансы семьи так, чтобы оценить траты, прибыль, долги. А, чтобы удостовериться в собственной компетентности – вспомните, что у вас лучше всего получается, достижения и удачи которым можете порадоваться, благодаря чему вы раньше добивались результата. Продумайте стратегию, которая позволит создать безопасное и комфортное пространство.
Возможно, понадобится помощь близких людей и квалифицированного специалиста. Не бойтесь просить о ней, ведь от этого буквально зависит ваша жизнь.
Книги, которые помогут справиться с эмоциональным выгоранием
Синдром выгорания неоднократно описывался в специализированной литературе, а теперь можно почитать о нем и в научно-популярных трудах. Вот небольшой список, который поможет разобраться с этим состоянием и найти силы вновь радоваться жизни:
- «Выгорание», сестры Нагоски. Эмили и Амелия расскажут, почему невозможно всегда и для всех быть хорошей, и как попытки быть супер-женщиной приводят к нервным срывам и эмоциональному выгоранию.
- «Свобода от ревности», Р. Лихи. Знаменитый доктор психологии расскажет о том, как зарождается тревога, и даст работающие техники для борьбы с ней.
- «Любовь к несовершенству», Г. Суним. Это добрая и полезная книга, которая научит принимать себя неидеального, со всем недостатками и особенностями. Возможно, именно за них вас и любят окружающие.
В общем, позвольте себе жить так, чтобы получать удовольствие несмотря ни на что.
Сходите в салон красоты, в театр, читайте, и конечно, больше гуляйте и высыпайтесь!