Друзья всех рад видеть на своем сайте! Сегодня мы продолжаем выяснять какими упражнениями лучше всего сделать широкую спину. В предыдущей статье мы разобрали варианты подтягивания и какие мышцы работают при различных видах хвата, сегодня я расскажу какие упражнения в зале максимально эффективны для спины и какой хват при этом лучше, а также вместе с вами сделаю выводы.
Замеры проводились с помощью электромиографа — прибора со специальными датчиками которые измеряют напряжение в мышцах. Были опробованы практически все упражнения и тренажеры, которые нужны для проработки спины, скажу сразу, я выбрал наиболее эффективные.
Еще были различные тренажеры рычажного типа, делались замеры при различных вариантах выполнения (одной рукой, двумя руками и т. д.) но по воздействию и популярности я остановился на нескольких основных: это вертикальная тяга блока, горизонтальная тяга блока, а также тяга штанги в наклоне (о которой мы поговорим в следующей статье)
Задачей было определить какой хват с различными рукоятками наиболее эффективно воздействует на мышцы спины.
Мышцы, которые измерялись это — задняя дельта, верхняя трапеция, нижняя часть трапеции и широчайшие мышцы спины
(В 1-м исследовании датчики крепились к нижней части, во 2-м к средней части широчайших)
В этой статье я делаю акценты на наиболее существенных отличиях, все нюансы в этих диаграммах вы можете рассмотреть сами, сделав для себя выводы.
Разбор начнем с вертикальной тяги блока.
На графике видно, что равномерное распределение нагрузки на мышцы происходит при выполнении упражнения средним хватом. При этом не плохую работу показывают трапеции.
Для Того чтобы сместить акценты на те или иные мышцы можно выбрать другой хват. Например, для того, чтобы убрать нагрузку с трапеции, сделав акцент на широчайшей и задней дельте лучше использовать узкий хват. Как показано в диаграмме при узком обратном хвате и узком параллельном хвате (используя специальную рукоятку)
мы снижаем нагрузку на трапеции и увеличиваем напряжение в широчайших мышцах (нижняя часть) и задних дельтах. Посмотрев на график, можно сделать вывод, что максимальное напряжение широчайших происходит при выполнении упражнения узким обратным хватом, а также с рукояткой узкий параллельный хват.
Задняя дельта включается больше при широких хватах и при выполнении упражнения с рукояткой параллельный хват
Разберём диаграмму горизонтальная тяга.
Максимальные значения широчайшая выдает при узком параллельном хвате. Нагрузка на заднюю дельту распределяется равномерно во всех хватах кроме широкого.
При использовании рукоятки средним параллельным хватом увеличивается нагрузка на верхнюю часть трапеции.
В большей степени это происходит при выполнении упражнения широким хватом, при таком выполнении верхняя и нижняя часть трапеции напрягается максимально, задние дельты и широчайшие наоборот показали самое маленькое напряжение в диаграмме.
Посмотрим на 2-й график (горизонтальная тяга исследование-2)
Здесь датчики были прикреплены также к бицепсу и длинной головке трицепса. Датчик на широчайшую крепился к средней ее части. Здесь же мы видим, что нагрузка увеличивается от более узкого к более широкому хвату. Широчайшая здесь у нас показала максимальное напряжение при обратном среднем хвате.
Задняя дельта прилично пашет при прямом среднем хвате.
Теперь хотелось бы сравнить какое из этих 2-х упражнений (вертикальная или горизонтальная тяга блока) наиболее эффективно для мышц спины и как распределяется нагрузка.
Напомним, что в 1-м исследовании измерялась нижняя часть широчайших. В диаграмме видно, что максимальную эффективность нам дает горизонтальная тяга блока. В вертикальной же тяге напряжение слабее. Максимальное значение в широчайших (низ) у нас показала горизонтальная тяга блока узким параллельным хватом. Верхняя часть трапеции напрягается максимально при выполнении упражнения горизонтальная тяга широким хватом. Средний хват (как горизонтальной, так и вертикальной тяги) дает среднюю работу во всех мышцах.
Ещё один график из зарубежных источников. Здесь также диаграмма показывает, что широчайшие и средняя трапеция дают лучший отклик при горизонтальной тяге.
Выводы: горизонтальная тяга оказалась эффективнее для проработки спины чем вертикальная. Для нижней части широчайших лучше использовать рукоятку узкий параллельный хват. Трапеции показали хорошую работу в горизонтальной тяге используя широкий или средний параллельный хват.
Задняя дельта в целом хорошо работает в горизонтальной тяге, а в также вертикальной при выполнении широкими хватами.
В целом же если вы хотите получить равномерную нагрузку, проработать максимум мышц за короткий промежуток времени — используйте средний хват.
Телефон: 89379993705 ( Viber, WhatsApp, vk, telegram )
Мои сайты: 1 https://kir-fitness.ru — Онлайн тренировки 2 https://kir-fitness.store — Рекомендации по фитнесу
Мой канал на Youtube: https://www.youtube.com/channel/UCwgkDmaK4TNMdx-RlNTBICQ
В контакте: https://vk.com/id519372296
Инстаграм: https://www.instagram.com/kir_fitness.ru/
Яндекс Дзен: https://zen.yandex.ru/id/5f09bde2bab35f2354854184