Хотите знать, как правильно работать? Если вы давно об этом думали, мы здесь, чтобы подробно объяснить, как улучшить ваш бег. Согласно последним статистическим данным, 15% населения России в той или иной форме занимается бегом или бегом трусцой.
Итак, если у вас есть проблема с бегом или вы постепенно начинаете заниматься этой формой кардио, у нас есть все советы экспертов и полезные советы о том, как правильно бегать. Мы расскажем, как ваши ступни должны касаться земли во время бега, о различиях между хорошими кроссовками и о том, подходит ли вам бег босиком. Кроме того, мы ответим на вопрос, следует ли вам размахивать руками, стуча по тротуару. Если вы предпочитаете бегать в помещении с лучшими наушниками для бега, откройте для себя эти предложения по беговой дорожке, которые помогут вам исправить ситуацию.
Как ноги должны касаться земли во время бега?
Благодаря нашему уникальному макияжу у каждого бегуна своя беговая походка. Ваша беговая походка — это последовательность, через которую проходит ваша нога во время бега, и то, как ваша ступня касается земли. Это можно разделить на три типа пронации — это термин, используемый для естественного движения стопы из стороны в сторону.
Это включает:
- Нейтральная пронация — ступня приземляется на внешнюю сторону пятки и перекатывается внутрь, чтобы поглотить удар.
- Супинация (которую иногда называют недоразвитием) - это происходит, когда внешняя сторона пятки первой касается земли с небольшим перекатыванием внутрь.
- Пронация стопы — когда вы приземляетесь на внешнюю сторону пятки, а затем перекатываетесь внутрь более чем на 15%.
По словам зарегистрированного физиолога по клиническим упражнениям и тренера по бегу, Джанет Гамильтон, Массачусетс, RCEP, CSCS, бегаете ли вы в помещении или на улице, ваши ноги должны касаться земли «любым способом, который вам кажется нормальным».
«То, как вы бежите, определяется одними факторами, которые вы можете контролировать, а другими — нет, — сказал Гамильтон Live Science. «Ваше уникальное биомеханическое выравнивание, ваша сила, ваша гибкость, местность, на которой вы находитесь, скорость, на которой вы бежите, ваше состояние усталости в данный момент. Все это влияет на то, как ваша ступня изначально касается земли».
Но есть ли неправильный способ бежать? «Возможно», — признает Гамильтон. «Но большинству людей трудно долго сохранять по-настоящему« неправильную »форму.
Есть много спортсменов мирового класса, у которых есть начальная точка контакта на средней части стопы, у некоторых также есть начальная точка контакта на передней части стопы, и да, есть много спортсменов, у которых также есть начальная точка контакта на задней части стопы. Один не лучше другого.
По словам Хэмилтона, то, что кажется контрпродуктивным, - это перебегание, когда ваша ступня сначала касается земли на расстоянии перед вашим центром тяжести. Она говорит: «Эта форма приводит к замедлению или тормозной силе при начальном контакте - и это отчасти неэффективно».
В чем разница между вашими кроссовками?
Почти восемь из каждых 10 бегунов имеют или будут травмированы в какой-то момент в году, в чем-то виноваты биомеханические аспекты, такие как обувь. Вот почему Американская академия ортопедической спортивной медицины признает, что хорошая обувь для бега может придать вашим ногам стабильность, комфорт и амортизацию, чтобы гарантировать, что вы защищаете свои суставы, принимая участие в этой форме высокоэффективных упражнений.
И Гамильтон соглашается. Она говорит: «Обувь, которую вы носите, должна защищать ваши ноги от острых предметов на местности. Кроме того, в идеале она должна дополнять ваши уникальные биомеханические сильные и слабые стороны».
Например, эти сильные и слабые стороны могут включать бегуна с высоким сводом стопы и относительно жесткой ступней. «Они могли бы добиться большего успеха с довольно мягкой обувью», — говорит Гамильтон. В то время как бегун с очень гибкой ногой может выиграть от более «устойчивой обуви». Она добавила: «Потребности бегуна должны диктовать тип обуви, которую он носит».
Тип обуви также будет зависеть от типа местности, по которой вы бежите. В противном случае вы можете получить травму.
Как отмечает женский бег, чем тверже грунт, тем больше амортизации потребуется вашей обуви. Чем мягче грунт, тем меньше амортизация. Хотя, если вы бегаете по твердой и мягкой местности, «обувь с умеренной амортизацией» должна работать на большинстве типов поверхностей.
Полезен ли вам бег босиком?
Как следует из названия, бег босиком — это бег босиком. Так насколько же хорош этот вид бега? Согласно заявлению Медицинского центра Университета Питтсбурга, благодаря поддержке и амортизации, которые дает нам бег в обуви, бег босиком может укрепить «внутренние мышцы стопы и голеностопного сустава, а также естественный свод стопы поддерживается. Бег босиком также требует меньше энергии по сравнению с бегом в обуви из-за отсутствия лишнего веса, который вы несете.
Однако бег босиком может привести к выходу на неровную местность, что может привести к травмам и повреждению мягких тканей стопы. Вот почему в отчете 2014 года сделан вывод, что многие бегуны рассматривают бег босиком как «инструмент тренировки», который помогает им улучшить аспекты бега, а не использовать его постоянно.
Гамильтон добавил: «Если вы хотите добавить это в свои тренировки, делайте это осторожно и систематически. Выберите место, где вы вряд ли наступите на острый предмет — возможно, ухоженное футбольное поле - и вводите его короткими отрезками, вначале.
Имейте в виду, что, хотя мы родились босиком и веками развивались босиком, вы не ходили босиком всю свою жизнь, и поэтому вам, возможно, придется работать над этим постепенно и внимательно следить за любыми болями или травмами на самых ранних стадиях.
Стоит ли махать руками при беге?
Размахивание руками — важный фактор в правильном беге. Одно исследование, опубликованное в Журнале экспериментальной биологии, показало, что размахивание руками во время бега «особенно важно для ограничения рыскания головы и улучшения визуальной стабильности во время бега».
Гамильтон объясняет: «Ваши руки движутся против движения ног по одной причине — чтобы противодействовать силе вращения ваших ног.
«Бег с приклеенными к бокам руками кажется странным по какой-то причине. Не думай о беге, просто позволь естественному движению произойти. Позволь рефлексам творить чудеса».
