Для начала , я не заядлый спортсмен , и возможно не каждому подойдёт этот метод !
Первые две недели , занимался, чтоб немножко мышцы привыкли к нагрузкам, 1 упражнение по 3 подхода 12 повторений с отдыхом 15 секунд, 3 подхода сделали, растягиваем мышцы примерно 1-2 минуты ,и так следующие 3 подхода , и так в течение 30-40 минут .
Это может быть что угодно , на турнике обратным хватом , гантели и т.д. немножко фантазию надо включать .
На первый день сделали на бицепс , отдых ,на третий трицепс, отдых на пятый брахиалис ( если не ошибаюсь так ) , и все по новой.
После двух недель , купил банку гейнера :
Калорий много тут в порции, поэтому пил одну мерная ложку на 200мл молока (внутри присутствует ложка), и плюс начал питаться каша геркулес, и сыпал орехи , изюм ,ягода и т.д. белое мясо на оливковом масле .
В дни тренировки гейнер за час до тренировки , и сразу после
В обычные как проснулся , поел кашу, и через часик , и ближе к 6 часам .
На неделю было достаточно для результата, но гейнера ещё на неделю было ,и мышцы перестали так сказать побаливать, и я решил подкорректировать занятия .
И уже выполнял сетами из двух упражнений , первый день , на бицепс и на брахиалис, 15 секунд отдых и ещё один такой подход , и так 3 подхода по 12 раз , растягиваем мышцы 1-2 мин. , и так в течение 30-40 минут , отдых, на третий день трицепс так же из двух сетов .
Потом закончился гейнер, и две недели занимался без него .
После, купил протеин так же на две недели .
Занимался с ним , и пришлось делать сеты из 3 упражнения (или 4, зависило от того, как сильно на работе устал), чтоб был результат , и главное , чтоб сеты , упражнения не повторялись на одной неделе , можно добавить утяжелители .
Если чувствуете что когда надо заниматься трицепсом , у вас дискомфорт в бицепсе, лучше отложить занятие на след.
день и наоборот .
Щас занимаюсь так же , без добавок, и ем все.
Был обхват 33см , за два месяца стал 36,5см , и с тех пор занимаюсь на поддержание уже 3 месяца , и главное не уменьшается , хоть и не увеличивается, после зимы начну заниматься серьёзнее
Все что было у меня , это два утяжелителя по 2кг , турник , и две гантели по 12,5 кг., и немножко фантазии после просмотра обучающих роликов как разнообразить упражнения .
И главное перед занятием не забываем делать зарядку и разогрев!!