Тест Купера – тест для оценки выносливости аэробных показателей спортсмена, активно использующийся в беге, плавании и велоспорте.
Часто спортсмены, приступая к тяжелым тренировкам, полагаются на субъективную оценку собственных аэробных возможностей. Но можно ли с уверенностью судить об уровне выносливости, опираясь лишь на личные ощущения и самочувствие? Прислушиваться к организму необходимо, но даже опытный спортсмен не всегда с ходу оценит уровень своей подготовленности. На что же тогда рассчитывать новичкам?
Можно обратиться к специалистам и пройти полный медосмотр с использованием газоанализатора. Но если такой возможности нет, тест Купера – это простой, проверенный способ, который не потребует от вас временных и денежных затрат.
Как появился тест Купера?
Изначально тест, применяемый в настоящий момент для оценки аэробных показателей атлета, был разработан исключительно для солдат армии США. Тест назван в честь создателя – учёного Кеннета Купера. В 1968 году он придумал универсальное 12-минутное испытание, позволяющее определить, насколько хорошо подготовлен организм человека к изнурительным физическим нагрузкам в сравнении с установленной нормой.
В то время тестирование включало один только бег, позже стали использовать другие аэробные дисциплины.
На создание теста Кеннета Купера подтолкнули собственные проблемы со здоровьем. Идея разработать универсальную формулу проверки общего состояния здоровья пришла к учёному в возрасте тридцати лет, когда он, утратив былую физическую форму, решил избавиться от лишнего веса с помощью физических упражнений.
Однако, нагрузив свой организм чуть больше, чем требовалось, он почувствовал недомогание и отметил снижение результатов. Это наблюдение привело Кеннета Купера к гениальному решению: перед началом тренировок необходимо провести тест, способный определить изначальный уровень подготовки спортсмена.
Что оценивает тест Купера
Подлинный тест Купера представляет собой беговой тест, во время которого испытуемому необходимо бежать с высокой интенсивностью в течение 12 минут.
Такой вид нагрузки был выбран не просто так, ведь во время бега задействованы практически все группы мышц, из-за чего организм активно потребляет кислород.
Вместе с мышцами в работу включается большая часть опорно-двигательного аппарата, что позволяет оценить состояние костей, суставов и связок.
Какова длительность тест Купера?
Тест длится 12 минут: именно за этот промежуток времени среднестатистический организм начинает испытывать так называемое кислородное голодание, после чего энергетические ресурсы начинают истощаться. Так как задача довести испытуемого до изнеможения не стоит, тест ограничивается тем лимитом времени, который под силу человеку практически любого уровня подготовки.
Как проводится тест Купера?
Перед началом эксперимента необходимо убедиться, что ваше физическое и психологическое состояние в норме. Тест выполняется с такой интенсивностью, чтобы клетки по-максимуму использовали тот кислород, который в них находится. Кислородное голодание при этом исключается, в данном случае тест не нанесёт вреда здоровью исследуемого.
Результаты тестирования напрямую зависят от возраста, поэтому полученные данные будут индивидуальны для каждого спортсмена. Тест подходит для атлетов всех возрастов, правда, сам учёный не рекомендует участвовать в нём неподготовленным людям старше 35 лет.
Бег
Подготовьте организм к нагрузке, проведя полноценную разминку. В то же время не пытайтесь вымотать себя ещё до начала тестирования. Можно также пройтись быстрым шагом в течение 3-4 минут.
Перейдём к самому тесту.
Правила предельно просты: за 12 минут необходимо «намотать» большее количество километров. Если есть беговая дорожка можно установить таймер. Если у вас нет возможности отыскать беговую дорожку, можно воспользоваться манежем или стадионом с фиксированной длиной круга.
Только не забывайте, что бежать нужно по одной дорожке, если по ходу движения вы будете то приближаться, то отдаляться от центра манежа, результат будет неточным.
Постарайтесь выложиться настолько, насколько это возможно, не травмируя организм. Если стало трудно бежать, переходите на быстрый шаг, но результаты тестирования при этом будут значительно хуже.
По окончании 12 минут отметьте пройденное расстояние, но не спешите резко останавливаться.
Сравните полученный результат с нормативами, приведёнными в таблице.
Плавание
Для этого испытания лучше всего подойдёт бассейн. В естественном водоёме замерить пройденное расстояние будет труднее.
Плавательный этап требует от спортсмена большей подготовки. На суше многие из нас чувствуют себя увереннее, чем в воде. Если бег – универсальное для всех занятие, то водную разновидность теста осилит не каждый, ведь вам предстоит плыть в течение целых 12 минут!
Разминку лучше всего проводить прямо в воде, чтобы тело привыкло к температуре. Предварительно обязательно проведите разминку и подготовьте к работе плечевой пояс.
Правила те же: проплыть максимальное количество метров за 12 минут. Плыть разрешается вольным стилем, но как можно быстрее.
Сложите получившееся количество отрезков, пройденных от бортика до бортика, и сверьте результаты с таблицей.
Велосипед
Для начала стоит определиться с местом проведения теста. Трасса должна быть сухой, без спусков и подъёмов.
Обратите внимание на погодные условия: встречный ветер может снизить результаты. На участке не должно быть изморози и луж, которые придётся объезжать. Если у вас есть возможность попасть на велотрек, это будет лучшим вариантом, исключающим любые помехи.
Выберите удобную вам нейтральную скорость. Не усложняйте себе задачу, создавая лишние помехи и дополнительное сопротивление.
Отмерять пройденное расстояние можно кругами, радиус которых необходимо узнать заранее, либо использовать приложение с GPS.
Задача та жа: вам необходимо крутить педали 12 минут и зафиксировать пройденный километраж.
Силовой тест Купера
Силовой тест Купера разработан таким образом, чтобы вовлечь в работу практически все группы мышц. Универсальные упражнения позволяют выявить, какие мышцы находятся в тонусе, а какие следует укрепить.
Для начала проведите разминку, проработав все суставы. Особое внимание уделите грудной мышце, квадрицепсам и задней поверхности бедра.
Для теста вам потребуется небольшое пространство для выполнения упражнений и удобная форма. Никакого оборудования, кроме коврика, здесь не предполагается.
Вам предстоит сделать четыре несложных упражнения, каждое из которых нужно повторить 10 раз:
- Отжимания. Отжимания из упора лёжа с максимальной амплитудой. Постарайтесь как можно ниже опускаться до пола, голову держите прямо, не прогибайте поясницу, опуская таз. После десяти повторений останьтесь в положении «упор лёжа».
- Прыжки из упора лёжа (подтягивание коленей к груди в упоре лёжа).
- Упражнение на пресс. Перевернитесь на спину и сделайте 10 повторений на пресс любым удобным вам способом, например, скручивания.
- Приседания. Последнее упражнения предназначено для нижней группы мышц. Представляет собой обычные приседы без веса. Если вы хотите усложнить задачу, можно использовать приседы с выпрыгиванием.
По окончании комплекса остановите секундомер и сравните полученные данные:
- 3 мин. – отлично
- 3,3 мин. – хорошо
- 4 мин. – удовлетворительно
- 4,5 мин. – плохо
Если результат вас обеспокоил, самое время начать совершенствоваться. Для тренировки достаточно использовать комплекс из перечисленных упражнений в разных вариантах.
Как часто рекомендуется повторять тест
Проводить тест достаточно один раз в месяц. После него обязательно позвольте организму восстановиться, отказавшись от интенсивных аэробных и анаэробных тренировок.
Частое применение теста может привести к нарушению работы сердечно-сосудистой системы: спортсмен просто не заметит, как “загонит” свой организм. Если такое произойдёт, вы отметите постепенное снижение результатов, упадок сил, ухудшение настроения и потерю мотивации. Другими словами, доведёте себя до эффекта перетренированности.