На просторах интернета существует большое количество мифов и заблуждений о жирах, мол они сразу откладываются в бока, вредят здоровью, повышая холестерин!
Попробуем понять, что такое жиры и какие они существуют.
Чтобы организм правильно функционировал, он должен потреблять макро- и микронутриенты. Последнее - минералы, витамины и т.п. Макронутриенты - белки, углеводы и жиры.
Они являются основным источником энергии для организма, все, что поступает сверх этой нормы, запасается в жировых отложениях!
Жиры представляют собой липидные органические соединения, которые не растворяются в воде.
Все жиры можно разделить на четыре группы
- Насыщенные
- Мононасыщенные
- Полиненасыщенные
- Трансжиры
Большинство продуктов, употребляемых в пищу человеком, содержат в себе все 4 вида жиров.
Насыщенные жиры
Это те жиры, которые не теряют своих свойств при комнатной температуре (остаются твердыми). Источником таких жиров чаще всего являются продукты животного происхождения, кокосовое/пальмовое масло, молочные продукты.
Насыщенные жиры можно также встретить в маленькой концентрации в орехах и курице!
К продуктам, содержащим большое количество насыщенных жиров, принято относить:
Кокосовое и пальмовое масло
Мясо и мясные продукты с большим количеством жира
Торты, конфеты, печенье, выпечка, пирожные - и другая кондитерская продукция
Насыщенные жиры необходимо употреблять в умеренных количествах, так как может повышаться уровень «плохого» холестерина, то негативно сказывается на сердечно-сосудистую систему!
Ненасыщенные жиры
К ненасыщенным жирам относят такие жиры, которые при комнатной температуре остаются в жидкими. Данный вид жиров включает в себя мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, а также трансжиры.
Полиненасыщенные жиры
- Омега-3
- Омега-6
- Жирные кислоты
- Мононенасыщенные жиры - Омега-9
Данные жиры можно найти в жирной рыбе, орехах, водорослях, растительных маслах, яйцах и семенах.
Организм человека не приспособлен к синтезу полиненасыщенных жирных кислот, поэтому они должны поступать с едой! Это незаменимые жиры!
Достаток омега-3, поступающего во время еда, снижает количество «плохого» холестерина, повышает иммунитет, помогает избежать развития хронических заболеваний, улучшает эластичность кровеносных сосудов.
Омега-6 помогают снизить уровень плохого холестерина и увеличить хороший, помогает держать в норме уровень сахара в крови. Основной источник — масла растительного происхождения.
Жирные кислоты омега-9 организм умеет синтезировать самостоятельно.
Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров
Мононенасыщенные жиры. Омега 9
Растительные масла: оливковое и рапсовое.
Пальмовое и кокосовое масла не входят в эту категорию
Авокадо
Орехи: бразильский, миндаль, арахис
Полиненасыщенные жиры. Омега-3 и 6
Растительные масла: подсолнечное, кукурузное и рапсовое
Кукуруза
Семена: подсолнечник, кунжут
Орехи: грецкие
Соя и тофу
Рыба: лосось, сардины, треска, сельдь
Польза жиров
Жиры в теле человека и пище - разные жиры!
Человеческий организм требует потреблять жиры для качественной работы важных биологических функций.
- Получение и хранение энергии.
- Строительный материал.
- Транспортировка витаминов.
- Образование биологически активных соединений.
Мозг человека на 60% состоит из жиров
Жиры следует употреблять для правильного функционирования внутренней среды (органов), а также волос, ногтей и костей. Адекватное потребление жиров играет важную роль в поддержании женского здоровья!
Диеты, которые предлагают сильно и резко сократить жиры, следует обходить стороной! В рационе количество жиров не должно опускаться ниже, чем 1-1,2 г. на 1 килограмм веса.
Многие обезжиренные продукты не несут никакой пользы, их вкус совершенно отсутствует, поэтому производители компенсируют это большим количеством добавленного сахара, соли и других вредных добавок!
Норма жиров в течение дня в рационе должна составлять примерно 20-30%
Потребление жиров помогает усваивать витамины разных групп
Лучше употреблять ненасыщенные жиры, чем насыщенные: орехи, растительные масла, семечки, жирная рыба
Промышленные трансжиры - вред для организма
Жиры необходимы нашему организму для грамотного функционирования, поэтому их потребление необходимо контролировать!
Будьте здоровы и кушайте вкусно!