Ваше поведение в течение дня, особенно в вечернее время, может существенно влиять на ваш сон. Оно может способствовать здоровому сну или приводить к бессоннице. Ваши ежедневные процедуры - то, что вы едите и пьете, лекарства, которые вы принимаете, как вы планируете свои дни и как вы выбираете проводить вечера - могут значительно повлиять на ваше качество сна. Даже несколько изменений в некоторых случаях могут привести к здоровому сну. Существует такой термин, как «гигиена сна», включающий в себя здоровые привычки сна, которые могут улучшить ваше качество сна.
Следуйте этим советам, чтобы улучшить свой сон:
1. Здоровый режим сна
Помогите своему организму установить здоровый режим сна, ложась спать и просыпаясь примерно в одно и то же время каждый день. Ложитесь вовремя, так, чтобы получилось как минимум 7 часов сна. Вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные или во время отпуска.
2. Проведите правильное время в постели
Хотя рекомендуется 8 часов сна, некоторым людям требуется больше, а некоторые требуют меньше. Постарайтесь ограничить время в постели не более 8,5 часов. Не ложитесь спать, если вы не хотите спать. Если вам нужно много времени, чтобы заснуть, попробуйте ложиться спать позже. И если вы не можете заснуть за 20 минут, вставайте с постели.
3. Используйте свою кровать только для сна
Не ешьте и не смотрите телевизор в постели. Не используйте электронику - ноутбуки, мобильные телефоны или планшеты - в постели. Они могут нарушить ваш сон. Если вы используете свою кровать только для сна, то она будет ассоциироваться только со сном, а не с деятельностью или стрессом.
4. Постарайтесь расслабиться перед сном
Найдите технику релаксации, которая подходит для вас. Старайтесь не включать яркий свет по вечерам. Отключайте электронные устройства не менее чем за 30 минут до сна. Отведите для подготовки ко сну определенное время, когда вы не пытаетесь решить какие-либо проблемы или думать о завтрашнем дне, а просто расслабляетесь и готовитесь ко сну. Создавайте ритуалы для сна. Делайте то же самое каждую ночь перед сном, например, принимайте теплую ванну, читайте или слушайте музыку.
5. Убедитесь, что ваша спальня темная, тихая и прохладная
Сделайте вашу спальню тихой и расслабляющей. Держите комнату в комфортной, прохладной температуре. Удостоверьтесь, что у вас есть удобные постельные принадлежности.
6. Избегайте употребления алкоголя, кофеина и никотина
Эти вещества оказывают сильное воздействие на ваше физическое и психическое здоровье и при этом нарушают сон.
Хотя алкоголь и вызывает сначала сонливость, он нарушает ваш цикл сна, что сильно ухудшает общее качество сна. Алкоголь приводит к частым пробуждениям в течение ночи и к кошмарным сновидениям. Постарайтесь хотя бы не употреблять алкоголь за 4-6 часов до сна. Кофеин и никотин являются стимуляторами, которые также могут помешать вашему сну. Они делают сон беспокойным и нарушают структуру сна. Старайтесь ограничить потребление кофеина до 2-3 порций в день (до 2-3 чашек) и при этом старайтесь не употреблять напитки с кофеином после 15:00, особенно в вечернее время. Если вы курите, то постарайтесь этого не делать хотя бы поздним вечером.
7. Не ешьте много перед сном
Еда перед сном может ухудшить процесс засыпания и качество сна. Поэтому старайтесь ужинать за 4 часа до сна. Если вы голодны ночью, сделайте легкий и здоровый перекус. Как правило, легкий перекус за час до сна даже помогает уснуть.
8. Сократите потребление жидкости перед сном
Старайтесь выпивать не более 2 стаканов воды за 4 часа до сна.
9. Регулярно занимайтесь физической нагрузкой
Регулярная физическая нагрузка улучшает сон. Убедитесь, что ваши тренировки проходят как минимум за 2 часа до сна. После поздних занятий спортом могут быть трудности с засыпанием.
10. Не спите в дневное время
К сожалению, сон в течение дня будет затруднять засыпание в ночное время. В течение дня вы создаете «долг сна», который помогает вам заснуть ночью. Сон в течение дня перекрывает этот долг, мешая вашему ночному сну. Если вам необходимо поспать днем, то ограничьте продолжительность сна до 30 минут и убедитесь, что до основного сна осталось более 4 часов.
11. Старайтесь не смотреть часы
Если вы не можете уснуть, то проверка времени только усиливает ваше беспокойство. Если возможно, уберите часы с видного места.
12. Старайтесь избегать неконтролируемого приема снотворного
Если вы регулярно просыпаетесь, тревожитесь в постели, не можете заснуть или заметили, что отсутствие удовлетворительного сна влияет на ваше настроение и работоспособность, то, возможно, стоит обратиться к врачу. Большинство снотворных таблеток не затрагивают причины вашей бессонницы и не поможет вам в долгосрочной перспективе, поэтому они должны назначаться только доверенным врачом, который полностью понимает причины, по которым у вас нарушен сон. Ваш врач должен также внимательно следить за использованием снотворных таблеток, пока вы их принимаете, поскольку они могут вызывать привыкание.
Надеюсь, информация была Вам полезна!
Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки!
Помните, что всегда есть противопоказания, поэтому необходима консультация специалиста.