Экспрессивное письмо — это другой вид нарративной (повествовательной) терапии, предложенный сорок лет назад социальным психологом Джеймсом Пеннебейкером. В 1980-х годах он пытался выяснить, есть ли связь между разными событиями в жизни человека и тем, как он описывает симптомы своих болезней и свои ощущения.
В рамках одного из своих исследований Пеннебейкер попросил примерно 800 студентов ответить на обширную анкету из 80 вопросов. Один из них звучал так: «Был ли в вашей жизни до 17 лет травматичный сексуальный опыт?». Этот вопрос был включен в анкету совершенно случайно, но именно он, как позже признался исследователь, изменил всю его карьеру. Положительно ответили 15 % респондентов, они же сообщали о гораздо большем количестве симптомов, чем те, кто ответил отрицательно. Пеннебейкер предположил, что причиной многих недугов студентов была не только сама травма, но и необходимость держать ее в секрете.
Позже он разработал теорию, согласно которой умолчание, сдерживание эмоций и хранение секретов — это стресс, который может повлиять на здоровье. Соответственно, обратное действие — выражение эмоций — должно действовать положительно, рассудил психолог. Позже Пеннебейкер предложил участникам эксперимента написать о самом травмирующем опыте в своей жизни. Первое исследование было очень слабым, по признанию ученого, но все же дало результат. Студенты, которые на протяжении четырех дней по 15 минут ежедневно описывали свой травматичный опыт, за полгода вдвое реже были госпитализированы, чем участники контрольной группы[174].
Первое маленькое, но полноценное исследование влияния экспрессивного письма на людей с большим депрессивным расстройством прошло в 2013 году. В нем участвовали всего 40 человек с разной степенью депрессии. Всех их случайным образом разбили на две группы. Двадцать человек из первой группы в течение трех дней на протяжении 20 минут излагали свои глубокие переживания о каком-либо эмоциональном событии, а вторая группа просто описывала свой день.
В первой группе уровень депрессии оказался значительно ниже, чем во второй. И даже спустя четыре недели у группы, которая занималась экспрессивным письмом, показатели были лучше[175].
В метаанализе в 2018 году рассматривался вопрос, способно ли экспрессивное письмо уменьшить симптомы депрессии. Были проанализированы 39 исследований, проведенных на физически здоровых людях, подвергавшихся стрессу разной степени. Хотя экспрессивное письмо не принесло значительных долгосрочных улучшений, чем больше было сессий и чем более узкой была тема письма, тем лучше оказались результаты. Хотя метаанализ не подтвердил эффективность кратковременного экспрессивного письма (когда вы пишете, скажем, 15 минут четыре-пять дней подряд, а потом бросаете), относительно долгосрочных и более частых сессий исследователи не так уверены[176].
Экспрессивное письмо видится мне довольно рискованной практикой — я бы не стала описывать травматичный опыт без присмотра специалиста. Такая практика чревата ретравматизацией. Когда мы описываем пережитые печальные события, повторное проживание часто не ослабляет, а, напротив, усиливает боль от воспоминания.Экспрессивное письмо