Диеты для женщин не ориентированы в первую очередь на снижение веса, а составлены таким образом, чтобы предлагать наиболее подходящие питательные вещества для более счастливой и здоровой жизни!
Балансируйте еду и закуски, добавляя цельнозерновые, фрукты и овощи, постные и растительные белки, молоко и молочные продукты, а также полезные источники жира.
- Употребляйте примерно три сбалансированных приема пищи в день, а также трижды в день по мере необходимости перекусывайте белком и клетчаткой.
- Заполните хотя бы половину тарелки овощами, четверть - нежирным или растительным белком и добавьте антивозрастные продукты.
- Предлагайте цвет и разнообразие всем блюдам и закускам, чтобы обеспечить адекватное потребление всех питательных веществ.
- Практикуйте осознанное питание, особенно обращая внимание на сигналы голода и сытости.
Протеин
Сколько?
Здоровым взрослым рекомендуется потреблять от 10 до 35 процентов ежедневных калорий из источников белка. Норма потребления белка с пищей (DRI) составляет 0,8 грамма белка на килограмм (г / кг) веса тела, что составляет не менее 46 граммов в день для женщин.
Волокно
Сколько?
Женщинам рекомендуется ежедневно получать не менее 25 граммов клетчатки.
Фолиевая кислота
Сколько?
Женщинам, особенно детородного возраста, необходимо 400 миллиграммов (мг) фолиевой кислоты в день.
Железо
Сколько?
Женщинам в возрасте от 19 до 50 лет рекомендуется получать 18 мг железа в день, 27 мг во время беременности и 10 мг в период кормления грудью.
Кальций
Сколько?
Женщинам не хватает кальция в организме, поэтому они должны потреблять 1000 мг кальция в день. Суточные потребности увеличиваются до 1200 мг после 50 лет для защиты от потери костной массы и остеопороза.
Жидкости
Сколько?
Взрослым женщинам рекомендуется выпивать около 11,5 стаканов (2,7 литра) жидкости в день, при этом вода считается основным источником гидратации. Гидратация также может быть обеспечена из продуктов, богатых водой, включая арбуз, сельдерей, огурцы, помидоры и апельсины.
