Смущенный всеми противоречивыми советами по питанию? Эти простые советы могут показать вам, как планировать, получать удовольствие и придерживаться здорового питания.
Что такое здоровое питание?
Соблюдение здорового питания - это не строгие ограничения, нереально худой или отказ от любимой еды. Скорее, речь идет о прекрасном самочувствии, повышении энергии, улучшении здоровья и улучшении настроения.
Здоровое питание не должно быть слишком сложным. Если вы чувствуете себя подавленным всеми противоречивыми советами по питанию и диете, вы не одиноки. Похоже, что для каждого эксперта, который говорит, что определенная пища полезна для вас, вы найдете другое утверждение, прямо противоположное. Правда в том, что, хотя некоторые конкретные продукты или питательные вещества, как было доказано, оказывают благотворное влияние на настроение, самое важное - это ваша общая диета. Краеугольным камнем здорового питания должна быть замена обработанных продуктов на настоящие, когда это возможно. Употребление пищи, максимально приближенной к той, которую создала природа, может существенно повлиять на то, как вы думаете, выглядите и чувствуете.
Используя эти простые советы, вы сможете преодолеть путаницу и научиться составлять - и придерживаться - вкусной, разнообразной и питательной диеты, которая будет полезна как для вашего ума, так и для вашего тела.
Основы здорового питания
Хотя некоторые экстремальные диеты могут предполагать обратное, всем нам необходим баланс белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и минералов в нашем рационе для поддержания здоровья организма. Вам не нужно исключать определенные категории продуктов из своего рациона, а скорее выбирать наиболее полезные варианты из каждой категории.
Белок дает вам энергию, чтобы вставать и ходить - и продолжать двигаться - а также поддерживает настроение и когнитивные функции. Слишком большое количество белка может быть вредным для людей с заболеваниями почек, но недавние исследования показывают, что многим из нас нужно больше высококачественного белка, особенно с возрастом. Это не означает, что вы должны есть больше продуктов животного происхождения - разнообразные источники белка на растительной основе каждый день могут гарантировать, что ваш организм получает весь необходимый ему белок. Узнайте больше"
Жир. Не все жиры одинаковы. В то время как плохие жиры могут испортить ваш рацион и увеличить риск некоторых заболеваний, хорошие жиры защищают ваш мозг и сердце. На самом деле, полезные жиры, такие как омега-3, жизненно важны для вашего физического и эмоционального здоровья. Включение в свой рацион большего количества полезных жиров может помочь улучшить ваше настроение, улучшить самочувствие и даже уменьшить талию. Узнайте больше"
Волокно. Употребление продуктов с высоким содержанием пищевых волокон (зерна, фрукты, овощи, орехи и бобовые) может помочь вам регулярно питаться и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета. Это также может улучшить вашу кожу и даже помочь вам похудеть. Узнайте больше"
Кальций. Недостаток кальция в рационе не только приводит к остеопорозу, но также может способствовать возникновению тревоги, депрессии и проблем со сном. Независимо от вашего возраста или пола, жизненно важно включать в свой рацион продукты, богатые кальцием, ограничивать те, которые его истощают, и получать достаточное количество магния и витаминов D и K, чтобы кальций выполнял свою работу. Узнайте больше"
Углеводы являются одним из основных источников энергии вашего организма. Но большинство из них должно поступать из сложных нерафинированных углеводов (овощи, цельные зерна, фрукты), а не из сахаров и рафинированных углеводов. Сокращение потребления белого хлеба, выпечки, крахмала и сахара может предотвратить внезапные скачки уровня сахара в крови, колебания настроения и энергии, а также накопление жира, особенно в области талии. Узнайте больше"
Переход на здоровое питание
Переход на здоровую диету не обязательно должен означать все или ничего. Вам не нужно быть совершенным, вам не нужно полностью отказываться от продуктов, которые вам нравятся, и вам не нужно менять все сразу - обычно это приводит только к обману или отказу от вашего нового плана питания.
Лучше всего вносить несколько небольших изменений за раз. Сохранение скромных целей может помочь вам достичь большего в долгосрочной перспективе, не чувствуя себя обделенным или перегруженным серьезной перестройкой диеты. Подумайте о планировании здорового питания как о нескольких небольших управляемых шагах, таких как добавление салата в свой рацион один раз в день. По мере того как ваши небольшие изменения войдут в привычку, вы можете продолжать добавлять больше здоровой пищи.
Настрой себя на успех
Чтобы настроить себя на успех, старайтесь не усложнять задачу. Соблюдение более здоровой диеты не должно быть трудным. Например, вместо того, чтобы чрезмерно беспокоиться о подсчете калорий, подумайте о своем рационе с точки зрения цвета, разнообразия и свежести. Сосредоточьтесь на том, чтобы избегать упакованных и обработанных продуктов и по возможности выбирать более свежие ингредиенты.
Готовьте больше своих собственных блюд. Приготовление большего количества блюд дома может помочь вам контролировать то, что вы едите, и лучше контролировать, что именно входит в вашу пищу. Вы будете потреблять меньше калорий и избегать химических добавок, добавленного сахара и нездоровых жиров в упакованных продуктах и продуктах навынос, которые могут вызвать у вас чувство усталости, раздутости и раздражительности, а также усугубить симптомы депрессии, стресса и тревоги.
Внесите правильные изменения. Сокращая потребление нездоровых продуктов в своем рационе, важно заменить их здоровыми альтернативами. Замена опасных транс-жиров здоровыми (например, замена жареной курицы жареным лососем) окажет положительное влияние на ваше здоровье. Однако замена животных жиров рафинированными углеводами (например, замена бекона на завтрак пончиком) не снизит риск сердечных заболеваний и не улучшит настроение.
Читайте этикетки. Важно знать, что содержится в вашей пище, так как производители часто скрывают большое количество сахара или нездоровых жиров в упакованных продуктах, даже если они утверждают, что они здоровы.
Сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете после еды. Это поможет сформировать новые здоровые привычки и вкусы. Чем здоровее пища, которую вы едите, тем лучше вы будете чувствовать себя после еды. Чем больше нездоровой пищи вы едите, тем больше вероятность того, что вы почувствуете дискомфорт, тошноту или потерю энергии.
Пейте много воды. Вода помогает очистить наши системы от отходов и токсинов, но многие из нас живут обезвоженными, вызывая усталость, истощение и головные боли. Жажду часто ошибочно принимают за голод, поэтому хорошее обезвоживание также поможет вам сделать выбор в пользу более здоровой пищи.
Умеренность: Важна для любого здорового питания
Что такое умеренность? На самом деле это означает, что вам нужно есть ровно столько, сколько нужно вашему организму. Вы должны чувствовать удовлетворение в конце трапезы, но не в начале. Для многих из нас умеренность означает, что мы едим меньше, чем сейчас. Но это не означает отказа от ваших любимых блюд. Например, употребление бекона на завтрак раз в неделю можно считать умеренным, если вы будете сопровождать его здоровым обедом и ужином, но не если вы будете сопровождать его коробкой пончиков и пиццей с сосисками.
Старайтесь не думать о некоторых продуктах как о запрещенных. Когда вы запрещаете определенные продукты, естественно, что вы хотите их больше, а затем чувствуете себя неудачником, если поддаетесь искушению. Начните с уменьшения размеров порций нездоровой пищи и не ешьте ее так часто. По мере того как вы сокращаете потребление нездоровой пищи, вы можете испытывать меньшую тягу к ней или думать о ней как о случайном удовольствии.
Думайте меньшими порциями. Объемы порций в последнее время резко возросли. Когда вы ужинаете вне дома, выберите закуску вместо основного блюда, поделитесь блюдом с другом и не заказывайте ничего слишком большого. В домашних условиях визуальные подсказки могут помочь определить размер порции. Ваша порция мяса, рыбы или курицы должна быть размером с колоду карт, а полчашки картофельного пюре, риса или макарон должны быть размером с обычную лампочку. Подавая еду на маленьких тарелках или в мисках, вы можете обмануть свой мозг, заставив его думать, что это большая порция. Если вы не чувствуете себя удовлетворенным в конце трапезы, добавьте больше листовой зелени или завершите трапезу фруктами.
Не торопитесь. Важно не торопиться и думать о еде как о питании, а не просто о чем-то, что вы можете проглотить в перерывах между встречами или по дороге за детьми. На самом деле вашему мозгу требуется несколько минут, чтобы сообщить вашему телу, что у него достаточно пищи, поэтому ешьте медленно и прекращайте есть, пока не почувствуете себя сытым.
Если возможно, ешьте вместе с другими. Прием пищи в одиночестве, особенно перед телевизором или компьютером, часто приводит к бессмысленному перееданию.
Ограничьте количество закусок дома. Будьте осторожны с продуктами, которые вы держите под рукой. Труднее есть в умеренных количествах, если у вас есть готовые нездоровые закуски и угощения. Вместо этого окружите себя здоровым выбором, и когда вы будете готовы вознаградить себя особым угощением, идите и получите его.
Контролируйте эмоциональное питание. Мы не всегда едим только для того, чтобы утолить голод. Многие из нас также обращаются к еде, чтобы снять стресс или справиться с неприятными эмоциями, такими как печаль, одиночество или скука. Но, изучив более здоровые способы борьбы со стрессом и эмоциями, вы сможете восстановить контроль над едой, которую вы едите, и своими чувствами.
Дело не только в том, что вы едите, но и когда вы едите
Ешьте завтрак и ешьте меньшими порциями в течение дня. Здоровый завтрак может ускорить ваш метаболизм, в то время как небольшие полезные блюда экономят энергию на весь день.