Всем привет!
Я часто задумываюсь над тем, почему людям так трудно похудеть, ведь первое и единственное условие успеха - дефицит калорий.
И ладно бы с этим не справлялись те, кто не старается.
Но ведь не справляются и те, кто старается. И чем больше они стараются, тем хуже справляются.
Для начала стоит окончательно и на всю жизнь уразуметь одну важную вещь:
ПЕРЕЕДАНИЕ ЛЕЖИТ В ОСНОВЕ САМЫХ ТЯЖЕЛЫХ МЕТАБОЛИЧЕСКИХ ЗАБОЛЕВАНИЙ СОВРЕМЕННОСТИ.
Если вы едите относительно мало, но при этом мало двигаетесь и постепенно набираете вес, вы тоже переедаете, потому что избыток поступающей энергии - это не превышение какой-то средней условной калорийности, а хроническое превышение вашей собственной нормы.
Эти два правила нужно знать назубок.
Не надо смотреть в чужую тарелку и жалобно вопрошать: "За что мне это? А вот он ест 4000 ккал и худой. А я... несчастная, ем, как птичка, и все толстею и толстею".
У каждого свои цифры.
Третье правило: случайная еда - тоже еда. Если вы хронически не справляетесь с искушением ухватить лишний кусочек - то вы переедаете в перспективе дня ккал на 600-1500. Вам при этом кажется, что вообще ничего не едите.
А уж если не отмеряете масло в салат... то не удивляйтесь.
Давайте смотреть.
Столовая ложка любого масла - около 100 ккал. Случайно переливаете на такой же (почти незаметный, всего 10 мл) объем - за месяц это лишних 3000 ккал. Переливать все время по 20 мл и получить лишних 6000 ккал за месяц - тоже вовсе не проблема. В килограмме вашего подкожного жира - 9000 ккал. Вот и считайте, откуда пришла лишняя десятка за год.
А еще всякие симпатичные конфетки - каждая по 60-80 ккал, и печеньки - каждая по 90. Остается только радоваться, что умный организм не нарастил 300-500 кг жировой массы, а старательно удерживает вес на более низком уровне.
Вот.
А когда мы поговорили о том, что ваши калории не берутся из воздуха и их надо строго контролировать, давайте попробуем сформировать стратегию контроля аппетита. И подключим факультативные меры.
Производители таблеток "от аппетита", мудреных жиросжигателей и чаев, вызывающих неукротимую диарею, будут богатеть до тех пор, пока живы любители тортиков и чудес (которых не бывает).
Но можно составить рацион и выровнять режим таким образом, что вы будете смеяться в лицо всем этим знахарям и очень уютно чувствовать себя в любых благоухающих кондитерских, не испытывая ровно никакого вожделения при виде пирожков. Уже, кстати, лет семь так живу - так что все реально.
Итак, естественные подавители аппетита - рабочие решения и продукты.
1. Ваш персональный баланс продуктов, а также белков, жиров и углеводов.
О, как часто я слышу - "а что мне есть, а как мне наладить БЖУ, чтобы худеть и не срываться?"
Ну не могу я ответить на этот вопрос.
Я давно составила список крутейших продуктов, из которых надо готовить. Остальная еда так или иначе будет издеваться над вами. Что конкретно вы выберете из полезного и как приготовите - дело ваше. Как подобрать БЖУ - тоже дело ваше.
Экспериментируйте.
Задача - не испытывать чувства голода минимум 4 часа после приема пищи. Ищите именно такие количества и сочетания.
Спойлер: пустая овсянка на завтрак нормально работает только процентов у 10 респондентов, остальные через час после нее готовы съесть слона.
И еще кое-что. Для одного человека творог - это таблетка от голода, а для другого - триггер бешеного аппетита. Всегда смотрите не на соседа, а на свою реакцию на продукт. И не спорьте с соседом, он не врет про творог - он просто не вы, и реакция у него своя.
Список хороших продуктов и примерный план питания будут внизу.
2. Достаточное количество белка и жиров в рационе.
Правильную "аминокислотную" сытость дает именно животный белок. Растительный - это факультатив, дополнение.
Считаем белки (от 1,2 гр до 2 гр на кг идеальной массы тела) и жиры (от 1 до 1,5 гр на кг идеальной массы тела).
Но это только ориентиры.
Очень многое зависит от того, насколько легко вы усваиваете тот или иной продукт, как долго после него вы счастливы, спокойны и не хотите есть.
Выбирайте доступные продукты из тех сытных и простых, которые вам нравятся.
Лидеры обеспечения сытости (мой личный рейтинг):
1. Яйца.
2. Мясо.
3. Рыба (особенно жирная).
4. Птица.
5. Субпродукты (их вообще надо на первое место ставить).
6. Картофель и тыква. Но в рамках калорийности, конечно, без перебора.
7. Крупа гречневая.
8. Бобовые.
9. Творог (не совсем постный, 5-9%).
10. Плюс разные некрахмалистые овощи - для объема и в дополнение, там калорийность очень низкая.
11. Масла (сливочное, топленое, оливковое) - как дополнение к постному белку и овощам, понемногу.
Если все это есть в вашем рационе (не за один день, а, скажем, в течение недели) - убеждена, глупых мыслей схомячить торт у вас просто не возникает.
3. Физическая активность.
Кто-то говорит: "я дико хочу есть после прогулки или тренировки". Чаще всего, такого не бывает у человека, который уже разобрался с метаболическими проблемами.
Дело в том, что неконтролируемый аппетит - это следствие метаболического синдрома, резистентности к инсулину.
Ваше тело "потерялось", оно забыло, что такое естественные циклы голода и сытости.
Работайте дальше, и вы с этим за несколько месяцев разберетесь. Аппетит станет спокойным, а не буйным, как у 99% пончиколюбивого населения, простите меня великодушно.
Такой аппетит выражается формулой "увидел-дико захотел-затрясся-напал-загрыз". Чизбургер, шоколадку, булку - подставьте нужное.
Голодные до сахара мышцы примерно за полгода-год силовых или просто высокой активности восстанавливают метаболическую справедливость, забирают из крови глюкозу, тем самым приводят в порядок мозг, и бестолковый голод отступает. Вы просто едите по норме и потребностям.
3. Качественный сон.
Плохо выспались - переедите. Это связано с тем, что тело пытается компенсировать энергию, которую вы потратили на бодрствование, а должны были немного сэкономить во сне. Крутились часа два ночью - потратили лишних ккал 100. А компенсации организм потребует жесткой - переедите на 500. Что вы хотите, для него недостаток сна - серьезный стресс.
Так что надо работать над гигиеной сна, обеспечивать себе хорошие условия для расслабления, не падать в кровать с горящей головой и под орущий телевизор.
Купите соляную лампу и включайте ее вместо яркого света уже часов с 20. Посторонние шумы и свет с улицы тоже не пускайте. Не перегружайтесь на ночь. Качественное белье, ортопедические подушки и матрасы тоже играют огромную роль - устройте себе супер-уютную норку. Желательно, чтобы и белье, и температура в спальне были чуть прохладными.
4. И несколько приятных мелочей, которые позитивно влияют на баланс гормонов голода и сытости.
- Зеленый чай.
Он уже тысячи лет известен как мощный метаболический регулятор. В качественном сырье содержатся антиоксиданты, которые действительно помогают усмирить аппетит.
Хороший способ не вынести весь холодильник, если вы набегались по морозу и оголодали - начать трапезу с чашки хорошего зеленого чая. Он угомонит дрожащего от нетерпения дядю Жору, и вы съедите меньше. Плюс ко всему, это одно из лучших средств при эмоциональном переедании.
Галлат эпигалокатехина, содержащийся в зеленом чае, контролирует уровень гормона голода - грелина.
- Шафран.
Эта специя влияет на регуляцию настроения, повышая уровень эндорфинов. Меня лично успокаивает уже один ее аромат.
Исследования говорят о том, что шафран помогает взять контроль над эмоциональным аппетитом, вызывает чувство спокойствия и умиротворения, снижает количество импульсивных перекусов. Попробуйте просто добавлять его в блюда.
- Эфирное масло грейпфрута.
Грейпфрут - штука совершенно уникальная. Он содержит огромное количество антиоксидантов, эфирных масел и ферментов, которые снижают тягу к еде, стимулируют лимфатическую систему и придают бодрости и сил.
Если нанести на запястье капельку масла грейпфрута или добавить его в аромалампу, то это вызовет позитивную обонятельную стимуляцию, положительно влияющую на вегетативную нервную систему, липолиз (расщепление жиров) и регуляцию аппетита.
Если честно, хоть я и не жалую фрукты из теплых стран, грейпфруты и
лимоны среди них - приятное исключение.
Это отличные борцы с депрессией, которые поддерживают здоровье надпочечников и таким образом участвуют в регуляции кортизола.
Кожура грейпфрута - ценнейший продукт. На нее стоит обратить внимание людям с проблемами сахара крови и инсулинорезистентностью.
Вопрос в комментариях - а что же с ней делать-то? Можно приготовить цукаты, можно высушить и измельчить, добавлять в салаты или настаивать в напитках, ароматизировать чай. И да, на вечнозеленом сайте такая штука есть в капсулах - в чем ее только нет вообще.
- Клетчатка.
Пищевые волокна (поступающие в разумных количествах) вызывают стабильное чувство сытости и помогают работе кишечника. Оптимально получать их из овощей, ягод, круп, бобовых, несладких фруктов, орехов и семечек.
Чем меньше в рационе белка и клетчатки и чем больше рафинированных продуктов (мучное, сладкое, полуфабрикаты, чистые жиры), тем больше на вас будет жировых отложений. И тем больше проблем будет с липидным профилем крови и регуляцией глюкозы.
Но очень много - не значит хорошо.
Правильный разовый объем овощей - это тот, после которого нет вздутий и метеоризма.
Квашеных овощей нужно совсем чуть-чуть - это дополнение, а не основа. Хотя, если вы хотите съесть больше и неплохо это переносите - в добрый путь.
- Пряности.
Однозначное "да" всем натуральным пряностям, на которые у вас не возникает аллергии. Они стимулируют выработку эндорфинов, вызывают стойкое чувство сытости и удовлетворенности едой.
Большинство из них также помогают нормализовать уровень глюкозы в крови и усиливают термогенез, способствуя сжиганию жира и стимулируя метаболическую активность.
Все виды перцев, карри, куркума, корица, имбирь, гвоздика, анис и т.д. Выбирайте свое!
- Жирные кислоты омега-3.
Это первоклассный стабилизатор аппетита. Дело в том, что организм современных людей голоден не по энергии - он уже замучился эту энергию из пустых пончиков утилизировать, чтобы хозяин под слоем жира не задохнулся.
А истинно он голоден по микроэлементам - витаминам и минералам. И если вы даете ему полный спектр ценного - будете насыщаться малым.
Он ждет, в том числе, витаминов Е, А, Д, ПНЖК омега-3.
И все это есть в хорошей печени трески - всего в 10-15 граммах. А еще в порции запеченной скумбрии. Плюс граммов 200 овощей тушеных или свежих. И никакого лишнего аппетита.
Кстати, рыбу не обязательно есть каждый день - 2-3 раза в неделю. Зато, если вы любите жирную рыбу, банка с капсулами омега-3 вам точно ни к чему.
- Чистая вода.
Половина вашего неожиданно возникающего голода - это жажда. Те, кто не любит пить воду и страдает от переедания - проведите эксперимент. Выпейте в течение дня 1,5 литра воды. Вы так удивитесь! Просто попробуйте.
Выводы такие:
Лишний аппетит - это обычная пищевая и общая метаболическая безграмотность + эмоциональная распущенность и подмена, еда вместо чувств.
Высыпайтесь, начинайте тренироваться/много двигаться (повышенный аппетит после тренировок в начале пути - абсолютная норма, пройдет), помогайте себе правильными продуктами, ни в коем случае не живите на одних углеводах - они только усугубят ваши проблемы.
Плюс специи, чистая вода, ароматерапия и обязательно придирчивый выбор комфортных продуктов.
Нравится вам гречка с грибами - после нее легко, сытно, приятно, бодро... Ешьте - это ваш продукт! Сегодня вы найдете столько демонизаторов гречки в сети, сколько вам и снилось еще пару лет назад. Но и сами не доказывайте людям, что мясо их убьет, а гречка спасет. Насильственные "обращения в свою веру" - ужасная привычка.
Нравится вам мясо, а гречка не нравится? Ешьте мясо, но оставьте, ради Бога, в покое любителей гречки.
Страшно надоели эти беспочвенные пищевые баталии.
Умеренный, мягкий дефицит калорий + много движения + цельная домашняя еда без всяких демонизаций, и вы решите свои проблемы с весом... и не только.
У каждого человека свой набор ценных натуральных продуктов, которые любит и с благодарностью принимает его организм.
Это четвертое и самое главное правило, которое надо знать для нормальной регуляции аппетита.
Обещанные материалы:
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.