Сердце - не машина
Сердце – не машина…
Сомневаться в том, что бег, как и любая физическая нагрузка, оказывает воздействие на сердце, не приходится. Сердце — мышечный орган. Как и другим мышцам, ему приходится приспосабливаться к стрессу от интенсивных упражнений. Но идёт ли эта адаптация на пользу или приносит вред, учёные и врачи спорят десятилетиями.
Поймите, сердце – не машина, его достаточно просто необратимо испортить неправильными тренировками. Тренируясь, мы вместе с мышцами тренируем и сердце, добиваясь увеличения минутного объема кровообращения. Сердце увеличивается, гипертрофирует. Что мы можем внутри сердца изменить? Диаметр каждого отдельного мышечного волокна, и можем поменять длину МВ. Соответственно, различают два типа гипертрофии сердца: L-тип, при котором сердечная мышца растягивается, ее мышечные волокна удлиняются, тем самым увеличивается объем сердца; и D-тип, это поперечная гипертрофия, при которой увеличивается толщина стенки сердца, то есть его сила.
Для увеличения объема сердца используются длительные тренировки на пульсе, соответствующем максимальному ударному объему. Этот показатель индивидуален. Обычно ударный объем начинает резко расти при пульсе 100, к 120 сильно увеличивается, у некоторых растет до пульса 150. Длительная тренировка при максимальном ударном объеме – это, условно говоря, упражнения на "гибкость" для сердца. Мышцы гонят кровь, и сердце этим потоком крови начинает растягиваться. Следы такого растягивания остаются, и постепенно сердце значительно увеличивается в объеме.
D-тип гипертрофии стимулируется работой при пульсе, близком к максимальному – 180 и выше. При этом сердце в паузах не успевает раскрыться полностью, не расслабляется, возникает, так называемый, дефект диастолы. В миокарде возникает локальное закисление, являющееся одним из факторов, стимулирующих рост миофибрилл в мышце. Если ты регулярно тренируешься с пульсом 190 - 200, то ты либо гипертрофируешь, либо дистрофируешь миокард. Правильная схема интервальной тренировки такова: 60 секунд разгон пульса, и 30 секунд - поддержание пульса 180, это классическая немецкая интервальная тренировка, они еще в 70-е годы показали, что происходит гипертрофия миокардиоцитов. Бежать надо на скорости, примерно соответствующей бегу на 3000 м (3000 м — это бег с мощностью, которая чуть-чуть превышает мощность на уровне МПК), это предельная 9-минутная работа.
Соблюдение безопасного тайминга тренировок
Учёные Американского колледжа спортивной медицины доказали, что для профилактики заболеваний сердца достаточно посвящать интенсивным занятиям 150 минут еженедельно. И если превысить этот лимит, то это пагубно скажется на состоянии сердечной мышцы. Поэтому бегать слишком долго, скорее, вредно, чем полезно.
Приём электролитов
Электролиты — залог нормального функционирования человеческого организма. Для любой мышцы важны калий, магний, натрий и кальций. Поддержка электролитов на должном уровне считается неотъемлемой частью успешной тренировки. Электролитные нарушения наносят вред организму: провоцируют спазмы мышцы и снижение продуктивности во время занятий. Ухудшение состояния сердечно-сосудистой системы у бегунов может быть связано с дефицитом электролитов.
Где найти электролиты? Чаще всего они встречаются в продуктах, но также есть в кокосовой воде и соках, изготовленных из фруктов и овощей, богатых электролитами. А самое главное — в питьевой воде. В среднем 1 л водопроводной воды содержит 2-3% нормы от суточного потребления натрия, кальция и магния, но мало калия. А такое же количество специальных спортивных напитков, обогащённых электролитами, содержит до 18% от нормы натрия и 3% калия, но мало магния и кальция.
Отказ от энергетиков
А вот от энергетических напитков лучше держаться подальше: стимулирующие препараты вызывают привыкание, а большие дозировки кофеина ускоряют сердцебиение и провоцируют резкие скачки давления. Он не даёт длительного запаса энергии, а всего лишь вытягивает ваши жизненные ресурсы.
Регулярное посещение врачей
Бежать после каждой тренировки на анализ крови нет необходимости, но следить за здоровьем должен каждый любитель бега. К врачу стоит обращаться для прохождения регулярных обследований и при возникновении неприятных ощущений после занятий, например, головокружения или резкой боли в суставах.
Соблюдение питьевого баланса
Для поддержания водного баланса и работы сердца при кардионагрузках организму требуется магний, 70% которого усваивается как раз из воды. Магний помогает сердечной мышце расслабляться во время перекачивания крови, а значит, заниматься спортом вы сможете без одышки и вреда для здоровья. Дополнительным бонусом станет то, что магний позитивно влияет на работу сердца, мышц и нервной системы. Он повышает работоспособность и нормализует сон.
Магний незаменим для спортсменов, так как участвует в синтезе белка, а это значит, что уже на следующий день можно продолжать тренировки без неприятных ощущений в мышцах.
Взято из группы БЕГ