Сон – это исключительно сложная и упорядоченная серия уникальных фаз с активным обменом веществ.
Во сне восстанавливаются многие зависящие от него функции мозга, но никакой тип сна не может сделать это в одиночку. Каждая фаза сна – поверхностный медленный сон, глубокий медленный сон и быстрый сон – в разное время ночи предлагает мозгу различные выгоды. Таким образом, ни один вид сна не становится более необходимым, чем другой. Утрата любого из этих видов приводит к повреждению мозга.
Из тех положительных воздействий, которые сон оказывает на мозг, особенно впечатляющим и хорошо изученным считается его влияние на память. Вновь и вновь сон самоутверждается в качестве помощника памяти: как перед обучением, в процессе подготовки мозга к восприятию новой информации, так и после, помогая запомнить полученную информацию и предотвратить ее забывание.
Ни одна грань человеческого тела не может избежать вредоносного действия потери сна. Как выяснилось, мы социально и организационно, экономически и физически, поведенчески, питательно, языково, когнитивно и эмоционально зависим от сна.
Вы заблуждаетесь, как и те, кто считает, что, недоспав в течение рабочей недели, может отоспаться в выходные. Даже после трех ночей отсыпания без ограничений работоспособность не возвращалась на первоначальный уровень, который был зафиксирован при регулярном восьмичасовом ночном сне. Ни одному из испытуемых не удалось компенсировать потерянное время сна. Мозг человека просто не способен это сделать.
Каждый год только в США происходит 1,2 миллиона аварий, вызванных сонливостью. Нет ни одного крупного органа в нашем теле, который не испытывал бы положительного влияния сна и губительного воздействия его отсутствия.
Сон пополняет арсенал иммунной системы, помогая противостоять инфекциям. Сон улучшает обмен веществ благодаря регуляции баланса инсулина и циркулирующей в крови глюкозы. Сон также регулирует наш аппетит, снижая подверженность импульсивным желаниям, помогая выбирать здоровую еду и тем самым контролировать вес тела. Достаточный сон поддерживает здоровую микрофлору кишечника, с которой, как мы знаем, начинается здоровье пищеварения. От правильного сна зависит и состояние сердечно-сосудистой системы: он понижает кровяное давление и поддерживает сердце в отличном состоянии.
Сон – это единственное и наиболее эффективное действие, которое мы можем предпринять, чтобы каждый день регулировать работу нашего мозга и тела.
Что люди делают, чтобы уснуть
Никакие старые или самые новые лекарства на легальном или черном рынке не вызывают естественный сон. Прибавьте к этому ряд нежелательных побочных эффектов, включая проявляющиеся на следующий день разбитость, забывчивость, неосознанные ночные действия и замедленную временами реакцию в течение дня, которая влияет на двигательные навыки, такие как вождение. Эти побочные эффекты запускают порочный круг.
Ощущение разбитости во время бодрствования заставляет людей выпивать больше чашек кофе или чая, чтобы подзарядить себя кофеином в течение дня и вечера. Но кофеин, в свою очередь, затрудняет засыпание ночью, усугубляя бессонницу. В результате человек часто принимает ночью дополнительную половинку таблетки или даже целую, чтобы победить кофеин, но это лишь усиливает на следующий день слабость от лекарственного похмелья. Человек потребляет еще больше кофеина и движется вниз по спирали.
Другая весьма неприятная характеристика снотворного – возобновленная бессонница. Когда человек перестает принимать эти лекарства, его сон часто еще сильнее ухудшается, иногда даже становится хуже, чем тот, который заставил его обратиться за помощью к снотворному.
Интенсивные потребители, принимавшие более 132 таблеток в год, имели в 5,3 раза больше риска умереть в течение изучаемого периода, чем участники в контрольной группе, которые не принимали снотворное. У людей, принимающих снотворное, вероятность развития рака в течение двух с половиной лет исследования была на 30–40 % выше.
Если нет рецепта на снотворное, то человек может прибегнуть к самому неправильно оцениваемому «безрецептурному снотворному» – алкоголю. Но алкоголь делает сон фрагментарным, с частыми пробуждениями, поэтому, он теряет свою восстановительную способность. Алкоголь – один из самых мощных подавителей быстрого сна. Когда организм усваивает алкоголь, он производит побочные химические вещества под названием альдегиды и кетоны. Альдегиды, в частности, блокируют способность мозга генерировать быстрый сон.
Чем все это чревато?
Одна из функций мозга, которую затрагивает даже малейшее недосыпание – это концентрация. Трагические последствия нарушений концентрации со всей очевидностью проявляются при вождении в сонном состоянии. Только в США каждый час кто-то погибает в ДТП из-за ошибки, вызванной усталостью.
Недостаток сна в детстве серьезно увеличивает вероятность раннего начала употребления наркотиков и алкоголя.
Глимфатическая система мозга собирает и удаляет опасные метаболические примеси, вырабатываемые в ходе напряженной работы нейронами мозга. Один комочек токсичного мусора, ликвидированный глимфатической системой во время сна, – это скопление амилоидного протеина – ядовитого вещества, имеющего непосредственное отношение к развитию болезни Альцгеймера. Кроме того, во время очистки удаляются и другие опасные метаболические отходы, связанные с болезнью Альцгеймера, включая так называемый тау-белок и молекулы стресса, вырабатываемые нейронами в процессе потребления энергии и кислорода в течение дня.
Без достаточного сна амилоидные бляшки накапливаются в отделах мозга, где вырабатывается глубокий сон, а затем атакуют и разрушают их. Расстройство глубокого медленного сна, вызванное этим нападением, снижает возможности мозга по удалению амилоидных бляшек в ночное время, что приводит к еще большему отложению амилоида и со временем к болезни Альцгеймера.
Все крупные системы нашего тела, ткани и органы страдают от депривации сна. При потере сна ни одна составляющая вашего здоровья не может обойтись без потерь.
Короткий сон был связан с 45%-ным риском развития и/или смерти от ишемической болезни сердца в течение семи – двадцати пяти лет от начала исследования. У тех, кто спал шесть и меньше часов, в четыре или пять раз повышался риск одного или нескольких сердечных приступов в сравнении с теми, кто спал больше шести часов. Нехватка сна реализует собственную, независимую атаку на сердце.
У людей сорока пяти лет и старше, спящих меньше шести часов, вероятность сердечного приступа или инсульта возрастает на 200% по сравнению с теми, кто спит ночью семь-восемь часов.
У тех, кто спал ночью пять-шесть часов или меньше, риск кальцинирования коронарных артерий в течение пяти лет повышался на 200–300% по сравнению с теми, кто спал семь-восемь часов. Недостаток сна связан с закупоркой важнейших сосудов, которые должны снабжать сердце кровью.
Недосыпание подталкивает человека на путь к диабету и ожирению. Различные исследовательские группы независимо одна от другой гораздо чаще диагностировали диабет 2-го типа у людей, имевших обыкновение спать менее шести часов. Сегодня во всех развитых странах хронический недосып признается одним из главных факторов, способствующих развитию диабета 2-го типа.
При постоянной нехватке сна вы начинаете набирать вес. Недостаточный сон понижает концентрацию гормона лептина, подающего сигнал о насыщении, и повышает уровень гормона грелина, пробуждающего чувство голода. При коротком сне человек ежедневно употребляет на 300 калорий больше, чем при полноценном ночном сне. Каждый год вы получаете 100 000 лишних калорий.
Короткий или некачественный сон снижает численность сперматозоидов на 29%, при этом сами сперматозоиды имеют больше патологий.
Между вашим сном и иммунной системой существует тесная двунаправленная связь. Сон борется с инфекцией и болезнью, используя все виды оружия из иммунного арсенала, и накрывает вас защитной оболочкой. Эксперимент показал, что у тех, кто спал в среднем пять часов, уровень заболеваемости составляет почти 50%. У тех же, кому довелось поспать семь часов и более, заболеваемость составила всего 18%.
В ходе исследования одной группе здоровых молодых людей было позволено спать только четыре часа в сутки на протяжении шести ночей, а вторая группа в течение того же времени спала по семь с половиной – восемь с половиной часов. К концу шестого дня всем испытуемым сделали прививку от гриппа. В последующие дни исследователи брали образцы крови, чтобы выяснить, насколько успешно организмы этих людей вырабатывают антитела, и таким образом определить эффективность вакцинации. Участники, спавшие в течение недели перед прививкой от семи до девяти часов, вырабатывали достаточное количество антител, что свидетельствовало о крепкой, здоровой иммунной системе. В группе урезанного сна выработка антител составила менее 50 % от показателей их хорошо высыпавшихся собратьев.
С каждым годом исследований развитие все большего количества видов злокачественных опухолей связывают с недостатком сна. Большое европейское исследование с участием почти 25 000 человек показало, что сон продолжительностью меньше шести часов на 40% повышает риск развития рака. В настоящее время такая связь установлена с раком груди, простаты, стенки матки, и раком толстой кишки.
Хронический недосып разрушает генетический код и инкапсулирующие его структуры. Эксперименты центра исследования сна в Англии показали, что влияние недостаточного сна на генетическую активность людей очень сильное. Ученые исследовали экспрессию генов у группы здоровых молодых людей, сон которых на протяжении недели был ограничен шестью часами за ночь. Спустя неделю активность сильных генов 711 исказилась по сравнению с профилем генетической активности тех же самых людей, спавших по восемь с половиной часов в сутки в течение недели. Последующие исследования обнаружили, что сокращение короткого сна ослабляет активность генов, регулирующих холестерин.