Я сейчас не о том Гончарове, который блогер Лев. Речь пойдёт о системе объёмных тренировок по «Логике тренинга» (далее просто ЛТ), методическому пособию для бодибилдеров, написанному украинским тренером Владимиром Гончаровым. Если кто читал «Супертренинг» Вадима Протасенко, должны помнить разбор этой системы в разрезе предложенного Вадимом дискурса о суперкомпенсации.
В основе всех «логических» построений Владимира лежит незыблемый постулат- гипертрофия есть некая функция от силовой выносливости. А силовая выносливость в свою очередь измеряется в недельном тоннаже силовых тренировок. Причём чем бОльший тоннаж будет освоен тренирующимся, тем бОльшей гипертрофии следует ожидать в последствии. В вводном (начальном) и тренинге среднего уровня в ЛТ используются стандартные наборы упражнений, в которых рекомендуется планомерно наращивать общий тоннаж. Например, на вводном тренинге предлагается тренироваться 4 раза в неделю и сначала освоить недельный тоннаж до 50-60 тонн, а потом стремиться к цифре 80 тонн и более. Т.н. «атлет среднего уровня» в этой версии объёмного тренинга должен тренироваться уже 5-6 дней в неделю и освоить недельный тоннаж не менее 120-140 тонн. На этом уровне уже применяется несколько методов, как то чередование обще-развивающего объёмного тренинга со специализациями на отдельные мышечные группы, а так же т.н. объёмно-силовой тренинг (ОСТ), в котором в упражнениях используются более тяжелые веса на пике пирамид вплоть до 4-6 повторов. Недельный тоннаж в ОСТ, естественно, пониже. Зато для подготовки к соревнованиям используется его антипод- «прорабатывающий тренинг», в котором снижаются рабочие веса, повторность увеличивается вплоть до 15-20 повторов, кол-во подходов также увеличивается. Количество тренировок может доходить до 12-14 в неделю, а суммарный недельный тоннаж может переваливать за 200 тонн. Так же особенностью данной системы (в т.ч. и других версий объёмного тренинга) является с самого начала - вводного тренинга акцент, а по сути специализация, широчайших мышц спины, дельт и мышц бёдер, использование довольно экзотических упражнений типа приседа в седло, становой тяги рывковым хватом, жимовых швунгов, тяг гантелей в наклоне в мощностном стиле и т.д., при полном отсутствии прямой работы на руки до некоторого уровня продвинутости. Как правило, причём практически с самого начала тренировок, мышечные группы тренируются в режиме 3-4 упражнений, по 4-5 подходов каждого, не реже 2-х раз в неделю. Что суммарно даёт в недельном микроцикле от 30-40 и более подходов на тренируемую мышечную группу.
Так, например, выглядит, одна из программ вводного (новичкового!) тренинга:
[1] I,III. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ. Ноги,спина.
Приседания со штангой на груди 5х10
Приседания в ножницы 5х(8+8)
Тяга рывковая 5х8
Наклоны стоя 5х10
Подтягивания 5хмах
Тяга нижняя блочная 5х10
Тяга гантели 5х(8+8)
Подъём на голень 5хмах
II,IV. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА. Дельты,грудь,живот.
Жим гантелей сидя 5х8
Тяга штанги к подбородку 5х10
Разведение гантелей в сторону 5х10
Разведение гантелей в наклоне 5х10
Жим гантелей наклонный 5х8
Грудное сведение гантелей наклон 5х10
Жим лёжа широким хватом 5х8
Подъём ног в висе 5хмах
Подъём туловища на наклонной скамье 5х12-15
В.Гончаров позиционирует свою систему, как идеи тяжелой атлетики в бодибилдинге. Давайте посмотрим, что именно он взял из тяжелой атлетики кроме некоторых упражнений (приседания со штангой на груди, швунги, тяги рывковым хватом, нчк и т.д.). Например, нам предлается считать тоннаж за тренировочное занятие и недельный микроцикл, а так же среднюю штангу. Ну да, в тяжелой атлетике считают тоннаж, только там это промежуточный параметр для подсчёта ОИ (относительной интенсивности в %% от 1ПМ). В системе ЛТ этот параметр (ОИ) не используется совсем. Зато используется другой- средняя штанга (абсолютная интенсивность). Правда, не понятно зачем. Если в тяжелой атлетике веса во вспомогательных упражнениях (приседы, тяги, швунги и т.д.) так или иначе привязаны к соревновательным (т.к. являются какой-либо частью самого соревновательного движения либо сопряженному к этой части упражнению), то в разнопланововом по своей сути бодибилдерском тренинге суммирование подтягиваний с приседами, жимов с вариантами становых тяг= это просто неинформативная средняя температура по больнице. Для ББ (коль мы уж отказались от каких либо привязок к ПМ) гораздо информативнее будет указание средней штанги для конкретного упражнения в конкретном протоколе нагрузок, например в 5х8 или 5х10, или на вершине пирамиды 2х6 в объёмно-силовом тренинге. Теперь снова вернёмся назад по тексту и вспомним про тоннаж на среднем уровне тренированности, задекларированный создателем ЛТ. 120-140 тонн в неделю! В тяжелой атлетике таким нагрузкам приходят атлеты уровня МАСТЕР СПОРТА, только не в неделю, а за месяц, т.е. 4 недели, при вариативности, когда в неделю наименьших нагрузок её, нагрузки по тоннажу при неизменной ОИ, в 2-2.5 раза меньше, чем в неделю наибольшей нагрузки. Т.о. на неделю наибольших нагрузок может приходиться 45-50 тонн, а во всех остальных неделях она варьируется от 16-18 до 35-40 тонн. Вариативность же внутри циклов однотипной нагрузки по ЛТ составляет не более 10%. Можете посчитать сами, раскидав еженедельную прибавку 0.5-1.5 тонны на 6-8 недельный цикл, в ходе которого планируется выйти на уровень 140 тонн. И тут, как можно заметить не вооруженным взглядом, общего с планирование тяжелой атлетики не много.
Не являясь специалистом по соревновательному (читай - фармакологическому) бодибилдингу, не могу однозначно судить, насколько эффективен данный методический подход . Однако, просто замечу, что уважаемые мр. Олимпия Ятц и Колман и близко не поднимали тот тоннаж, который предначертывает Владимир обычному «атлету среднего уровня». С обратной стороны идут, конечно, аргументы с отсылками к золотой эре ББ и т.н. классической объёмке от Вейдера и Шварценеггера. Аргумент вроде бы серьёзный, но не верный. То, как описывал свой тренинг Арнольд в «Энциклопедии» и другие атлеты, т.е. системы 6+1, 3+1 и т.д., это всего лишь предсоревновательная подводка, небольшая часть длинной периодизации, в которой большое место занимали программы фулбади и половинные сплиты с умеренным объёмом нагрузок и акцентом на развитие силовых качеств.
По ссылке один автор (некто Полев В.А.) размышляет на тему и приводит конкретную программу Арнольда для набора мышечной массы- программу фулбоди из 10 упражнений трижды в неделю и приводит источник. Это не фейк . Действительно Арни использовал данную программу для набора ММ вплоть до 1968 г., когда уже был одним из лучших культуристов на планете, именно в этом году совместно с Джином Мози они опубликовали серию статей на тему в журнале Айронмен . Т.е., подведя черту размышлениям на тему соревновательного ББ, просто стоит отметить, что существуют другие пути к успеху на этом поприще, при этом не прибегая к радикальной объёмке круглогодично.
Если в профессиональном спорте, как говорится , цель оправдывает средства , то когда речь идёт о любительском спорте (фитнесе, атлетизме), выбор средств для сохранения улучшения показателей здоровья занимает не последнее место. Казалось бы, какая разница, чем занимается рядовой физкультурник Вася, лишь бы это ему приносило удовольствие. Тут надо признать, что если физические нагрузки умеренные по объёму и интенсивности благотворно влияют на здоровье, то их избыточное количество приводит в обратному эффекту - снижению иммунитета и подавлению работы эндокринной системы. Дабы не быть голословным, привожу ссылку на научную статью по данному направлению - Влияние физических нагрузок на состояние иммунной системы спортсменов . Чтобы минимизировать шоковые нагрузки для общих систем организма в любительском тренинге будет особенно актуален принцип разумной достаточности. Т.е. для новичка будет вполне достаточным для роста мышц и силовых показателей объём в количестве 6-9 сетов на МГ в неделю, а для опытных и очень опытных атлетов 12-18 сетов, с вариативностью нагрузок (по объёму и/или интенсивности) между микроциклами в тренировочном блоке. В общем-то, пока в обиход бодибилдинга не вошли стероиды, именно так большую часть в году тренировались сильвер эра-чемпионы. Что же предлагает В.Гончаров в своей ЛТ любителю (читай -атлету среднего уровня)? Ничего, что было можно безболезненно вписать в обычную жизнь современного человека. Практически ежедневные тренировки с запредельными объёмами по 30-40 подходов на МГ в неделю. Зачем, если у него (среднего уровня) нормально всё растёт от нагрузок в 3 раза меньших по объёму? По большому счёту для роста мышц годится любая тренировочная система, если она не травмоопасна и в среднесрочной перспективе приводит к росту силовых показателей, что на практике проверяется тестированием 5-15ПМ в выбранных контрольных упражнениях. Научно установлено почти 100 лет назад- т.н. принцип Вебера . Понимание этого принципа и поможет нам расставить свои приоритеты в тренировочном процессе: выбирается упражнение на нужную нужную мышцу ---- > по тренировочным алгоритмам задаётся нагрузка, необходимая для роста силовых показателей -----> подспудно получаем вожделенную гипертрофию. А выносливости для этого всего надо столько, чтобы её хватало для выполнения для заданных оптимальных объёмов нагрузки. Навык лопатить мегатонны конечно важен при ежедневной разгрузки вагонов, а в деле развития мышечной гипертрофии в общем - то и не к чему. Наоборот, организм, как самонастраивающаяся система скорее запустит адаптивные процессы в другую сторону, нежели максимальную мышечную гипертрофию.
Критикуя, предлагай - скажут мои оппоненты, и будут совершенно правы. Действительно, у меня есть что предложить в качестве альтернативы для любителей - Атлетическая система тренировок «Суперкомпаунд». И результаты у её юзеров, отличные от нуля, как ни странно, тоже имеются. Но это уже отдельная тема для разговора....