Мне кажется, что для ног не так много упражнений, как для верха тела. Отчасти это вполне логично - мышечных групп в целом меньше. Но суть не в этом.
Когда мы говорим о прокачке ног, сразу же всплывают два упражнения: жим ногами и приседания. Каждый спортсмен так или иначе пользовался и тем, и другим. Но всё-таки... Какое лучше? Приведу список, по которому будем их сравнивать
1) Используемые мышцы
В приседаниях работают квадрицепсы, большая приводящая мышца, бицепсы бедра, ягодичные мышцы, продольные мышцы спины, икры. Жим ногами тренирует в основном квадрицепсы, и немного - ягодичные мышцы и бицепсы бедра.
Как вы видите, уже на этом уровне видна значительная разница. Вот в этом эксперименте рассматривали как различия работающих мышц, так и несколько видов постановки ног и как происходит смещение нагрузки. Всего участвовало 10 спортсменов, которые выполняли:
1) Приседания (классические, тут без вариаций);
2) Жим ногами - ноги с высокой постановкой ног (имеется ввиду упор на платформу был близко к верху);
3) Жим ногами с низкой постановкой ног (ступни ног ближе к низу платформы);
4) Широкая/узкая постановка;
5) Ступни параллельно друг другу/ ступни вывернуты наружу).
Что в итоге? Приседания оказывали повышенную нагрузку на бицепсы бедра и квадрицепсы в сравнении с любой вариацией жима ногами. Также, жим ногами с широкой постановкой ног активировали бицепсы бедра лучше.
Ко всему этому прибавили еще кое-что: приседания оказывают повышенную нагрузку на коленные суставы. Что вполне логично: чем сильнее активируются мышцы, тем выше нагрузка на суставы.
Поэтому в целом, если речь идет о стимуляции квадрицепсов и бицепсов бедра, приседания кажутся вариантом получше. С другой стороны, нужно использовать правильную технику выполнения, поскольку нагрузка на колени выше.
2) Гормональный отклик
Вообще говоря, я не считаю этот пункт достойным внимания. Почему? Кратковременный выброс гормонов, какой бы он ни был, слабо поможет вам в росте мышечной массы и силы. Но... Решать вам. Если считаете так же - пропускайте пункт.
Суть такова: во время упражнений выделяются гормон роста, тестостерон и другие гормоны, которые помогают нам стать сильнее и больше.
В исследовании 2014 года рассматривался этот вопрос. Итог: приседания провоцируют выброс гормонов сильнее, чем жим ногами. Это вполне логично, так как в целом приседания используют больше мышечных групп, а также нагружают их сильнее.
3) Влияние на спортивный результат
Вопрос тут заключается вот в чем: какое упражнение дает лучший результат, если его будут выполнять спортсмены разных видов спорта? Допустим, мощность и дальность прыжка - это один из навыков, необходимый в таких видах спорта, как волейбол, баскетбол и другие.
В исследовании 2016 года (Wirth et al.), за 8 недель группа, выполняющая приседания, улучшила показатели в прыжках с отягощением на 12,4%, а в прыжке против движения (падение с возвышения, приземление и взрывной прыжок вверх) на 12%. Вторая группа (жим ногами) - 3,5% и 0,5% соответственно.
Так что, если ваш вид спорта связан с прыжками, делайте выбор в сторону приседаний.
4) Композиция тела
Само собой, подавляющее большинство ходящих в зал людей ходит туда за одной целью - улучшение композиции тела (рост мышц, сжигание жира). Какое упражнение будет у нас победителем здесь?
Исследование 2016 года пролило немного света на этот вопрос. Три группы испытуемых тренировались по программе с одним отличием:
- первая группа использовала только приседания;
- вторая группа - только жим лежа;
- третья группа - жим лежа и приседания.
В итоге, все три группы значительно прибавили в мышечной массе, но % жира почти не изменился. Вполне возможно потому, что это не было целью эксперимента. Ведь для этого нужно еще и диету использовать... В общем, тут ничего значительного.
5) Прибавки в силе
В исследовании 2016 года обнаружено, что приседания улучшают силовые в приседаниях, а жим лежа - в жиме лежа. Вполне логично, но есть один момент: эффект не передается. То есть, если вы становитесь сильнее в приседаниях, этот эффект не передается на жим лежа, и наоборот.
Поэтому здесь есть смысл делать то упражнение, в котором вы хотите стать сильнее.
Что лучше для вас?
Когда и кому есть смысл использовать приседания?
· Если вы - пауэрлифтер, атлет или хотите стать более функциональным (как это сейчас называют);
· Если вы хотите использовать только базовые упражнения в своей программе (из-за нехватки времени, либо по другим причинам);
· Если вы хотите улучшить стабильность и силу мышц торса;
Что насчет жима ногами?
· Если вы хотите упражнение, сильно изолирующее работу квадрицепсов;
· Если приседания слишком сложны для вас (трудно понять и обучиться технике выполнения);
· Если у вас нет напарника, и вы хотите потренироваться тяжело;
· Если вы хотите добавить немного разнообразия в тренировку ног;
· Если у вас проблемы/ травмы спины, не позволяющие приседать достаточно тяжело;
Была ли эта статья полезной? Если да - не пожалейте лайка за работу, это очень мотивирует меня писать статьи для вас! Спасибо за внимание!
РЕКОМЕНДУЮ К ПРОЧТЕНИЮ
Приседания - король упражнений? Разбираем вопрос по науке!
Как правильно тренироваться тем, кто любит делать это ТЯЖЕЛО? Научный подход!
Почему бодибилдеры Золотой Эры выглядели лучше современников?
