Думаю, все знакомы с понятием "сушка". Обычно так называют процесс сжигания жира и удержания мышечной массы при этом. По моему (личному) мнению, это - наиболее сложная часть из всех, касающихся качалки.
Хотя не буду спорить - каждому свое. Кто-то умудряется поддерживать сухую форму круглый год, но не может как следует накачаться. Но в целом...
Почему я так считаю? Чтобы поддерживать мышечную массу на уровне, нужно продолжать тяжело работать в зале. Но все куда сложнее, когда недоедаешь. Нужно постоянно следить за тем, что залетает тебе в рот, по ходу в уме рассчитывая количество калорий и БЖУ. И бороться с постоянной сонливостью и усталостью. Очень легко все бросить на полпути.
Поэтому сегодня я поделюсь с вами парой методов, которые помогут в этом нелегком пути.
1. Интенсивность, а не объем
В 80х годах прошлого столетия, во времена Золотой Эры бодибилдинга, зародилась такая схема, как "на сушке нужно использовать малые веса, чтобы сжечь больше жира". То есть, на массонаборе качаемся тяжело, затем переходим на диету и начинаем, грубо говоря, памповаться.
И эта вещь работала... Но есть одно НО. Работала с "витаминками", с которыми работает практически все. Но для натурального атлета это просто убийство. Почему? Снижая веса, вы лишаете организм главного стимула, который удерживает и заставляет расти мышцы - интенсивность.
В итоге, на фоне дефицита калорий (то есть, вы едите недостаточно), мышцы "горят" чуть ли не с такой же скоростью. Отчасти поэтому некоторые люди на сушке "сливают" все, что трудом и пОтом пытались нарастить.
Как делать правильно? Тренироваться с тем же рабочим весом, но снижать количество повторений. Поскольку вы не сможете восстанавливаться так, как раньше. Но стимул все равно остается.
При этом, для удержания мышечной массы достаточно 1/3 выполняемой на массонаборе работы. Ну, это согласно исследованию, но по факту лучше снизить до 3/4, иначе все равно начнете таять.
Хотите узнать один из ключевых научно-подтвержденных моментов в похудении? Об этом я писал в этой статье.
2. Никаких манипуляций с натрием
Суть в чем: когда мы садимся на диету, то обычно выбрасываем всякую вкуснятину (здесь имеются ввиду как кондитерские, так и продукты вроде пиццы и подобных). И часто это вызывает резкое снижение потребления соли. Как следствие, натрия тоже.
И что с того, зачем нам этот натрий? С уменьшением его количества достичь желаемого мышечного пампа становится очень сложно. При этом, ваши мышцы буквально на глазах начинают сдуваться. Снижение гликогеновых депо тут тоже в деле, но натрий вызывает наиболее резкие и неприятные последствия в этом плане.
В нашем организме есть гормон такой - альдостерон. И он очень быстро выводит дела, касающиеся натрия, в норму. Его мало? Альдостерон повышается - натрий удерживается в почках - проблем нет. Тело адаптируется очень быстро, поэтому мучить себя и есть пресную пищу не обязательно.
3. Углеводы - вокруг тренировки
Помню, как я раньше испытывал новую для себя информацию. Одной из них была "ешьте углеводы утром, а жиры и белки - вечером". Не нашел никакой разницы "на массе", но на диете это бьет больно. На тренировку часто приходишь очень уставшим и рабочий вес очень тяжело дается.
Поэтому я решил попробовать другой совет - во время сушки сосредоточить все углеводы вокруг тренировки. Что это значит? По сути, углеводы должны быть в двух приемах пищи - до и после тренировки. При этом, я разделял так: до тренировки - в целом низкий гликемический индекс, после - высокий. Грубо говоря, каша или хлеб до и что-нибудь кондитерское после. Либо банан или фрукты, что там у вас будет.
Результат - отличный, совсем другое дело! Главное - поесть за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы не было тяжести в желудке, и рабочие веса будут ощущаться намного лучше.
Чем ближе мы к рабочим весам и повторениям, которые были "на массе", тем выше вероятность удержания наших мышц во время диеты.
4. Магний и глицин
Магний имеет способность "отрывать" молекулу адреналина от его рецептора, что снижает его (адреналина) эффект и помогает расслабиться. Здесь нет определенного рецепта - можно брать магний в любой форме.
Глицин - это одна из аминокислот, которая имеет несколько дополнительных эффектов. Допустим, она сильно влияет на активацию mTOR (в общем, эта штуковина помогает нам растить мышцы). Плюс, она противоборствует адреналину. То есть, в отличие от косвенного влияния магния, глицин имеет непосредственный успокаивающий эффект.
Насчет магния - достать его несложно. Обычно он находится в составе солей (магния оротат, например). Насчет глицина - его можно найти в качестве отдельной аминокислоты, но я обычно либо использую протеиновый порошок, либо просто ем плотный белковый ужин.
5. Разгрузочные недели
Здесь я имею ввиду не "питаемся легкой пищей", а снижение нагрузки на тренировках. Зачем? Для начала, мы - не машины, и не можем прогрессировать постоянно.
Необходимо время от времени делать или перерыв, или снижать нагрузку. Так вот, на диете это становится еще более важным, так как ваши восстановительные способности куда ниже, чем во время набора массы.
Я обычно делаю очень просто. У меня сигналом является ухудшение сна. То есть, либо встаю ночью (ни с того, ни с сего) и не могу заснуть, либо просто чаще просыпаюсь. Тогда я сразу же снижаю количество подходов на тренировке вдвое, на неделю (три тренировки). После чего возвращаю обратно. Помогает и легко запомнить.
В этой статье я разбираю такой вопрос: Почему некоторые люди могут есть и не толстеть, а другие набирают жир "из воздуха"?. Кому интересно - жмите!
6. Не снижайте потребление белка
Часто ситуация такая: человек просто урезает часть своего рациона. То есть, попадают под раздачу белки, жиры и углеводы. Лучше всего делать так: оставить белки нетронутыми или даже немного увеличить их количество, а углеводы и жиры - снизить.
Какой смысл? Во-первых, белок - это наиболее насыщающий из всех нутриент. Другими словами, с большим количеством белка голод будет не таким надоедающим. Во-вторых, удержание мышечной массы сильно зависит от этого параметра.
Поскольку во время диеты мы находимся (в целом) на стадии катаболизма (расщепления тканей для обеспечения недостающей энергии), страдают все: мышцы, жир и запасы углеводов. И высокое количество белка поможет нам сохранить свои мышцы от распада.