Мне нравится фраза "Think outside the box". По сути, она означает "мысли шире". К чему это? В свое время я искал метод, который позволит мне раскачаться максимально эффективно. Пробовал разные подходы, системы и тому подобные вещи.
И потом ко мне пришла идея. А если сложить систему, исходя из достоверных научных данных? То есть, наиболее вероятных причин мышечного роста. По сути, их всего две:
1) Механическое напряжение в мышечных волокнах (этот параметр очень близок к интенсивности. Если в двух словах: делай упражнение с идеальной техникой и потихоньку увеличивай рабочий вес);
2) Объем тренировочной нагрузки (этот близок к количеству подходов. То есть, больше подходов - больше объём);
Порылся в интернете, нашел пару заметок и склепал из них программу. И да, она может показаться необычной, но... Лично для меня она сработала очень круто. Не могу обещать того же для вас, но хотя бы попробуйте такой подход.
Перед ознакомлением с программой рекомендую ознакомиться с одной из моих статей (Мышечная боль и влияние на рост мышц - вы будете удивлены!)
Неделя 1
В каждом упражнении используем изометрическое сокращение в точке максимального напряжения. Так, сразу много забугорских слов! Объясняю проще:
Изометрическое сокращение (называется еще статическое удержание) - это когда мы просто удерживаем снаряд на месте. Допустим, возьмем подтягивания. Поднимаемся до положения, когда лоб касается турника, и как бы застреваем. Просто стараемся удержаться в этом положении.
Точка максимального напряжения - это где вам тяжелее всего в упражнении. Я приведу примеры ниже
Где эта точка? Обычно ее вычислить очень просто: она будет там, где у вас наступает отказ (вы не можете поднять отягощение больше). У всех разное строение и слабые точки, поэтому это место будет отличаться у каждого.
Я использовал только базовые упражнения, поэтому быстро перечислю, какие точки максимального напряжения были у меня:
Приседание: преодоление точки, в которой бедра находятся параллельно полу (я обычно приседаю в пол, и когда бедра проходят эту точку, приходится тяжелее всего);
Жим лежа: жим непосредственно от груди (когда опускаю гриф на грудь, жду секунду и поднимаю - первые 5-10см);
Подтягивания: верхняя точка амплитуды (когда подбородок уже около турника);
Армейский жим: жим от груди (опускаю штангу в нижнюю точку, жду секунду и поднимаю - первые 5-10см движения самые тяжёлые);
Так вот, суть такая: в этих точках я стопорю отягощение и удерживаю его на месте (в моем подходе всего 6 повторений, но вы можете подстроить под свое количество):
1-3 повторение - 4 секунды;
4-6 повторение - 2 секунды.
После каждого удержания продолжаю повторение.
Подходы куда сложнее обычных, и поэтому я выполняю по 3-4 для каждого упражнения вместо 5.
Если хотите немного развеяться от этого чтива, рекомендую прочитать статью (Скорость повторений – влияет ли на набор массы и силы?)
Неделя 2
К обычному темпу добавляю замедленное опускание отягощения (5 секунд). К примеру, вы делаете жим лежа. На этой неделе вы поднимаете штангу без всяких удержаний, но опускаете на грудь медленно - 5 секунд. По 4 подхода.
Неделя 3: делаем все как обычно, без наворотов. По 5 подходов.
Почему удержание именно в этих точках? Во-первых, это усиливает слабые места (изометрические удержания для этого часто используют). Во-вторых, когда мышцы удерживаются в наиболее анатомически сложном положении, ваши волокна получают максимальное механическое напряжение.
Если сравнивать с обычным подходом, то волокна получают намного больше стимула, даже если вы тренируетесь со сниженным весом (без этого никак - с рабочим делать подобное просто не выйдет). Плюс, это новый стимул - такие программы встречаются, но редко.
Плюс, это поможет вам отработать технику выполнения еще лучше, и не гнаться за весами (поскольку прогресс - не в повышении веса, а попросту достаточном удержании существующего).
Почему увеличение подходов? По мере снижения механического напряжения от первой к третьей неделе это компенсируется увеличением объема нагрузки - вторым основным фактором роста мышц.
Обычно я сразу снижаю рабочий вес на 20% и работаю с ним на первой неделе. На второй неделе использую вес, равный "рабочий вес минус 10%". На третьей - без изменений.
В целом, эта программа дала мне солидную прибавку за 2 месяца. Как в силе, так и в массе. Возможно, за счет новизны стимула, но я применяю ее раз в 3 месяца и каждый раз прогрессирую. Незначительно, но уверенно (после 12 лет тренировок любой прогресс - это прогресс :) ).
Первый раз, когда я ее использовал, был ужасным. Мышцы болели невыносимо на старте, но в конце месяца я потяжелел на 2кг (возможно, такой прогресс связан со стартом массонаборной фазы, не знаю) и прибавил в силе.
А как вы считаете - эту программу стоит попробовать? Делитесь мнением в комментариях!
А если вы хотите узнать, насколько вас одарила матушка природа, рекомендую вот эту статью (Предел генетики: насколько большим вы можете стать?)