Осенняя хандра, конец года, завалы на работе, проблемы с учёбой и прочее и прочее. Это напрямую сказывается на качестве и количестве сна. И если раньше я могла часами смотреть в потолок и терпеливо ждать дремоты, то сейчас я обладаю секретной методикой по «правильному» засыпанию и готова подарить вам хороший, качественный сон.
Если вдруг захотите чуть точнее узнать стадию вашей бессонницы – милости прошу, вам стоит оценить свою сонную жизнь по шкале бессонницы Асенц.
С точной уверенностью знаю, что не встретила ещё человека, что не знаком с бессонницей. В какой-либо момент жизни эта напасть настигает каждого. Прошу отследить этот момент – происходит она ввиду ваших привычек перед сном или является последствием расшатанной психики.
Итак, если вы готовы подружиться с хорошим самочувствием с утра, свежим видом и приятными снами, знакомимся с правилами постельной жизни:
1. Спальня исключительно для СНА и СЕКСА
Если в вашей кровати происходят не только эти вещи – вы обманываете свой мозг ложной программой, т.е. вы находитесь в кровати и не спите. Следовательно, вы бодрствуете, а значит, ночью тоже можно не спать.
Телефон, просмотр программ на ноуте или плазме та же самая активность. Мозг любит потреблять информацию и положение лёжа в обнимку с телефоном не ровно отдых.
В крайнем случае, можно установить специальное освещение на телефоне, либо понизить яркость на компьютере.
2. Режим
Подъём и отбой должны осуществляться +/- в одно и то же время, 15-20 минут погоды не сделают, а на выходных эта разница может достигать 1-2 часов, главное не разбивать режим вдребезги от случая к случаю.
3. Атмосфера
В вашем спальном месте должно быть темно, прохладно и тихо. Можно взять дополнительное одеяло, но открыть форточку на ночь.
Свет должен плавно переходить из яркого в приглушенный, иначе мозг не поймёт сигнала ко сну.
4. Прибамбасы
Кровать, матрас, подушка, бельё, одежда – ничего из этого не должно раздражать и приносить дискомфорт. Всё, что кажется необходимым в вашей постели – смело захватывайте и тащите домой.
Маска для сна может стать вашей лучшей подружкой в вопросе темноты.
5. Разгружение
Избавляемся от привычки читать на ночь и сидеть в телефоне. За 1-1,5 стараемся убрать всю новую информацию.
6. Подъём
Не находитесь в постели дольше 10 минут после пробуждения! Постарайтесь изо всех сил подняться и отправиться чистить зубы, попить воды, посидеть на стуле-потупить в стенку. Главное, подняться с постели, иначе есть риск снова уснуть и проспать.
Не заставляйте себя спать. Это со временем может вылиться в тревогу и повлечет за собой ещё более длительное отсутствие сна.
Не досыпайте днём. Это сокращает количество необходимых часов для сна и появится вероятность проснуться среди ночи на длительный промежуток времени.
(Родителям маленьких детей – можно).
7. Никакой еды
Напитки, еда, закуски и прочее должны быть употреблены за 3-4 часа до сна. Спать с полным желудком не только неприятно, но и не полезно.
Кофе и кофеиносодержащие напитки желательно выпивать до полудня, т.к. кофеин далеко недооценённая штука.
Я знаю, что следовать всем правилам сразу будет непросто, поэтому советую начинать постепенно, с 2-3 привычек. Уже в течении недели с появлением новых правил сон станет чуть лучше и высыпаться вы будете чуть дольше.
П.с. И помните, что чем темнее у вас в комнате, тем лучше вырабатывается мелатонин, а это очень классный гормон, который снижает тревожность, улучшает эмоциональное состояние. При стрессе он снижает уровень адреналина и некоторых других гормонов, проявляя антистрессовый эффект.
Всем мира и снов про розовых слонов!