Прежде чем обратиться к книгам, приложениям для сна или одному из многих других инструментов в поисках более глубокого сна, вы можете попробовать понаблюдать за младенцем. К счастью, вокруг есть миллионы крошечных «советников», готовых служить первоклассными учителями.
Почему нам нужны хорошие привычки?
Сон имеет решающее значение для многих функций человеческого организма, и согласно современным рекомендациям взрослым необходимо спать не менее семи часов в сутки. Исследования показали, что снижение количества часов сна повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, диабета, ожирения и депрессии. Более поздние исследования связали недостаток сна у взрослых в возрасте от 50 до 70 лет с развитием деменции.
Сон еще более важен для маленьких детей, так как он необходим им для роста и развития. На самом деле, педиатры рекомендуют малышам спать от 11 до 14 часов в сутки каждые 24 часа. Так как же младенцы справляются с такими «тяжелыми требованиями»? На самом деле это довольно просто: рутина.
Установите режим сна
Постоянное время засыпания имеет решающее значение для качества сна. Есть данные, которые показывают, что режим помогает улучшить сон ребенка. Это в той же степени важно и для взрослых. Время засыпания должно быть одинаковым как в будние, так и в выходные дни.
Три ступени к качественному сну
Исследование психолога Джоди Минделл и ее коллег из Детской больницы Филадельфии показало, насколько полезна трехступенчатая процедура перед сном. В этом исследовании 199 матерей и их малышей (в возрасте от 1,5 до 3 лет) были случайным образом распределены в одну из двух групп. Одна группа засыпала как всегда, а другой группе было поручено выполнить определенную процедуру, состоящую из ванны, нанесения лосьона и спокойного занятия. Время между окончанием приема ванны и выключением света составляло 30 минут.
Через две недели малыши, практикующие трехступенчатую процедуру, не только быстрее засыпали, у них было меньше ночных пробуждений и они были короче. Интересно, что когда исследователи позже проанализировали детей (в возрасте от 7 месяцев до 1,5 лет), следующих той же рутине, они обнаружили, что наиболее значительные эффекты улучшения сна появились всего через три дня.
Примите ванну
Каждый из этапов процедуры для малышей легко выполнить, начиная с ванны с горячей водой. Успокаивающие купания предназначены не только для 2-летних детей. Во всестороннем исследовании опубликованном в 2019 году, группа исследователей проанализировала 13 различных работ «О горячей ванне для взрослых» и показало, что горячая ванна или душ за один или два часа до запланированного времени отхода ко сну значительно сокращало время, необходимое для засыпания, даже если прием ванны длился всего 10 минут. Люди естественным образом понижают температуру своего тела до и во время сна, что помогает им оставаться спящими. Горячие ванны или душ ускоряют это охлаждение, расширяя кровеносные сосуды вблизи кожи, увеличивая приток крови и выделяя тепло.
Массаж + Лосьон для тела
Второй шаг — нанесение лосьона на тело. В идеале нанесение лосьона должно сочетаться с массажем, так как было доказано, что массаж улучшает сон у детей и взрослых. Кроме того, есть исследование, в котором было 76 младенцев. Одним делали массаж перед сном с лосьоном, другим массаж без лосьона, третьим просто наносили лосьон. Младенцы, которым делали массаж с лосьоном, испытывали более длительные периоды сна.
Поскольку мы вряд ли сможем получать массаж каждый вечер, нанесение лосьона и выполнение самомассажа могут действовать как довольно близкая замена. Считается, что массаж работает за счет активации рецепторов давления и повышения активности парасимпатической (отдыхающей и переваривающей) нервной системы. Как было показано в исследованиях массаж снижает частоту сердечных сокращений и помогает нам расслабиться.
Заняться чем-то расслабляющим
Наконец, завершите подготовку ко сну спокойным занятием. Лучше всего, если этим делом окажется чтение. Так как основанная на речи деятельность, такая как чтение и рассказывание историй, доказала свою эффективность. Лорен Хейл из Медицинской школы Университета Стоуни-Брук, проанализировала данные о детях в возрасте до 5 лет. В исследовании приняло участие почти 5000 детей, которым сейчас за 20. Родители были впервые опрошены после рождения их ребенка, а последующее собеседования и посещения на дому состоялись, когда ребенку исполнилось три года. Во время домашнего визита исследователи собрали конкретную информацию о времени сна. Мониторинг закончился, когда детям исполнилось 5 лет. В целом исследователи обнаружили, что большая продолжительность ночного сна связана с чтением перед сном. Они также обнаружили дополнительные преимущества: повышения результатов тестов и уменьшение поведенческих проблем.
Было также показано, что чтение приносит пользу и взрослым. Даже 30 минут чтения могут уменьшить уровень стресса, снизить кровяное давление и снизить частоту сердечных сокращений у молодых людей.
По отдельности каждый из этих советов, одобренных малышами, может многое сделать для поддержания и улучшения вашего здоровья. Вместе они являются грозным оружием для любого, кто пытается заснуть.
Начните сегодня вечером!😉
Ванна, массаж и чтение
Понравилась статья?
Подпишись на канал и поставь лайк👍 — это поможет продвижению канала.
Обязательно прочитайте другие статьи на моем канале:
- Самые красивые мужчины в мировой истории
- Биомимикрия для чайников. О том, как инженеры и ученые находят решение проблем, вдохновляясь природой
До следующих встреч. Я снова вас найду и постучу в вашу дверь.
Ваша опасность,
Mr. Breaking Bad