Вы едите в меру своих знаний и совести? Не переедаете, холодильник на первый взгляд забит полезной едой, а стрелка на весах все равно не двигается? Скрытые калории могут быть проблемой. Некоторые продукты выглядят только здоровыми и диетическими. Однако в них есть вредители.
Нарезанный хлеб самый большой кусок
Сценарий начинающего диетолога обычно такой же. Выбросьте тесто и замените его воздушными бутербродами. Считая, что это низкокалорийное полезное вещество, многие из них, не раздумывая, съедают весь пакет. Необходимо учитывать не только ккал, например, гликемический индекс и заряд, но и сырье, из которого была приготовлена еда. Давайте посмотрим на примерное сравнение выбранных видов выпечки.
- Ржаной хлеб на закваске из непросеянной муки:
251 ккал, белки: 9 г, углеводы: 41 г, жиры: 2 г, клетчатка: 8 г - Экструдированный хрустящий ломтик киноа и гречки:
346 ккал, белки: 22 г, углеводы: 59 г, жиры: 1 г, клетчатка: 4 г - Ржаной кнэкеброт:
355 ккал, белки: 9 г, углеводы: 66 г, жиры: 2 г, клетчатка: 17 г - Рулет из белого жира:
363 ккал, белки: 8 г, углеводы: 65, жиры: 3 г, клетчатка: 0 г - Сэндвич с несоленым воздушным рисом:
387 ккал, белки: 8 г, углеводы: 78 г, жиры: 4 г, клетчатка: 0 г
« Сэндвич с рисом содержит 387 ккал, но с его гликемическим индексом 82 (считается высоким с 70 единиц), он относится к группе продуктов, потребляющих быстро голод. Не исключение, что мы едим их в большем количестве, что нежелательно. Лучше попробовать другой вид выпечки, например, ржаной хлеб из цельнозерновой муки.
Для сравнения, у белого багета всего на 13 единиц больше. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поступающие с пищей углеводы всасываются в кровь, но при этом они быстро снижаются. Важным показателем также является так называемый гликемический заряд, который показывает, как еда стоит с точки зрения потребленного количества, где 20 и выше означает высокое значение.
Один пакет рисового хлеба имеет заряд в точке 66. На эти показатели влияют клетчатка, жир и белок. Добавьте в бутерброд большое количество ветчины, сыра и овощей, что снизит его гликемический индекс » , - поясняет диетолог из «Здорового питания».
Например, смеси каши для завтрака и хлопьев - это еще одна здоровая на вид зерновая пища. В большинстве случаев они привлекают убедительной обложкой со словами фитнес и свет, но часто полны жира и сахара. Однако они очень популярны, потому что представляют собой быстрый вариант завтрака. Однако они так же быстро снабжают организм ненужными калориями. Обратите внимание на состав на обратной стороне упаковки и не добавляйте слишком много сахара.
Сок не похож на сок
Сок - это здоровая пища, только если он приготовлен из свежих фруктов и мы потребляем его в разумных количествах. В покупных в подавляющем большинстве случаев содержится фруктовый сок из концентрата. Его происхождение - свежие фрукты, но неосторожное нажатие уничтожило ряд полезных веществ, таких как витамины, клетчатка и антиоксиданты. Поэтому производители часто добавляют синтетические витамины. А также другие ингредиенты, такие как подсластители, красители и ароматизаторы. Таким образом, витаминная бомба в виде фруктового напитка возьмет верх. Обратите особое внимание на слово нектар или напиток с фруктовым вкусом, они, как правило, содержат только около 25-50% фруктов. Уже по этой причине многие прибегают к прессовке в домашних условиях или покупают свежее на прилавках.
« Но мало кто знает, что фруктовый сок должен вносить минимальный вклад в диету, рекомендуется всего 2 литра в день. Свежие продукты считаются жидкой диетой, а не частью режима питья, как многие считают. В большем количестве они представляют собой калорийную бомбу. Сам фрукт полон сахара - фруктозы, и нужно учитывать, сколько ингредиентов вы потребляете для получения этого количества сока. Кроме того, приготовление сока из фруктов избавляет от клетчатки, что добавляет ощущение сытости и снижает общий гликемический индекс. Аргументы с точки зрения витаминов тоже не увенчаются успехом, организм сможет использовать только определенное их количество за раз, а остальное устранит », - поясняет Шимкова.
Если вы выбираете свежие, сочетайте фрукты с овощами или разбавляйте их водой. В случае смузи вы также снабжаете организм клетчаткой, и калорийность будет ниже из-за смешивания целых фруктов, но здесь также применимо умеренное потребление. Фреш и смузи из качественных ингредиентов относятся к сбалансированному питанию, важно не переборщить с их количеством.
Остерегайтесь ароматных молочных продуктов
Молочные продукты являются прекрасным источником качественного белка и хорошо усваиваемого кальция, поэтому они занимают почетное место в сбалансированной и диетической диете. Кроме того, кислотные варианты являются источником пробиотиков. При выборе не поддавайтесь соблазну упаковки, ведь не все золото блестит. Если вы предпочитаете ароматизированные продукты, вам должен быть интересен состав на обратной стороне этикетки. Молоко и молочные продукты содержат натуральный молочный сахар, называемый лактозой, и это один из простых сахаров. Тем не менее, он часто дополняется добавленными сахарами, количество которых можно найти в графе «какие сахара» рядом с полем, содержащим углеводы.
« Если вы находитесь в режиме сокращения, избегайте таких продуктов и попробуйте белый йогурт, творог или. простокваша себе. Немного свежего фруктового микса, высокопроцентного шоколада или корицы с тертым яблоком отлично подойдут вам. В низкий сезон рекомендую выбирать лиофилизированные или сублимированные фрукты. Помимо сохранения естественного вкуса, сохраняются все витамины и минералы. Если вы выбираете классические сушеные фрукты, убедитесь, что они не содержат добавленного сахара. С этой точки зрения я не рекомендую цукаты »
Однако такие продукты, как светлые, с более низким содержанием жира, также содержат большое количество добавленного сахара. Жир является носителем вкуса, и если его в продукте меньше, производители наверстывают упущенный вкус, подслащивая его.
У сахара много форм
Каждому из нас нужно время от времени подслащивать свою жизнь. В то же время кажется, что лучше выбрать одну из альтернатив белому сахару. Однако даже их нужно употреблять с умом, поскольку это все еще «сахар», чрезмерное потребление которого в основном способствует увеличению веса, но также и развитию других рисков для здоровья, таких как диабет.
« Популярной альтернативой являются сиропы, которые входят в число натуральных подсластителей. Популярны, например, кленовый, финиковый, агавовый или сливовый сироп. Несмотря на то, что у них более низкий гликемический индекс, что делает их более подходящим вариантом подслащивания, вы не должны настолько впадать в эту тенденцию, что вам не захочется правильно подслащивать пищу или питье. Основным ингредиентом по-прежнему остаются сахара, даже большинство из них 80-98 процентов. «Цель здорового питания - снизить чрезмерное потребление сахара»
Исключение подтверждает правило, поэтому предпочтительной альтернативой является сироп корня цикория, который основан на (71%) растворимой клетчатке инулина, которая положительно влияет на здоровье. Он содержит небольшой процент сахара, поэтому он почти не влияет на калорийность блюда, но также имеет такую же сладость, как белый сахар или мед.
Одеваясь как хороший слуга, плохой джентльмен
Салат на обед, салат на ужин и килограммы все равно не падают. Кто бы сказал. Плохо подобранная повязка может буквально убить диету. И это не обязательно должны быть только те, которые вы покупаете. Любая масляная или майонезная заправка содержит много калорий. Популярные соусы на гриле, такие как кетчуп или барбекю, не являются исключением. Заправки из йогурта со специями или лимонным соком или бальзамический уксус - подходящий вариант.
« Йогурт с жирностью до 3% можно отнести к легким вариантам на основе йогурта. Кроме того, в нем будет больше белка, чем в сливочном йогурте, и он будет снабжать организм витамином D, кальцием и пробиотиками. Можно использовать немного кетчупа или горчицы, чтобы оживить йогуртовую заправку. Однако, если вы любитель майонеза, попробуйте современный тофу, более диетический вариант. Главный ингредиент - тофу, и если вы не решаетесь производить его дома, его можно найти в магазинах здорового питания »
Сделайте ставку на здоровый способ приготовления
Чтобы получившееся блюдо из покупных ингредиентов было действительно питательно, также необходимо ориентироваться на способ приготовления. Воздействие тепла вызывает физические и химические изменения в пище, которые зависят от метода обработки. Неправильное приготовление может лишить пищу полезных питательных веществ и повысить гликемический индекс, поэтому макароны и рис готовятся до укуса или овощи на короткое время бланшируются.
« Например, жарка вашего любимого стейка поглощает жир из мяса, который не только поглощает больше калорий, но также увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Тип масла также играет роль. Наиболее подходящий выбор - это семена рапса с высокой температурой дыма. Это указывает на температуру, при которой масло начинает гореть и образуются вредные вещества »
При запекании картофеля в духовке при температуре выше 200 градусов углеводы превращаются в простые сахара, что влияет на уровень гликемического индекса. «Самый щадящий способ - приготовление на пару. Приготовленная таким образом пища сохраняет большую часть питательных веществ, теряя лишь 10-20 процентов. В то же время нет необходимости использовать какие-либо другие жиры, поэтому пища является диетической и подходит для редуцирующей диеты »,