Я буду говорить как ваши родители (или доктор))), но я просто сделаю это: здоровое сердце начинается со здоровой пищи. То, что вы едите, может повлиять на риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Короче говоря, я рекомендую людям есть все дары природы в разнообразии. Так что это включает в себя все, от цельного зерна до ягод и всевозможных ярких овощей.
Употребление цельных продуктов - не новая концепция или совет. Фактически, в целом, многие эксперты рекомендуют употреблять эти продукты, а не переработанные продукты, для общего здоровья, а не только для вашего сердца. Но какие именно цельные продукты нужно добавить в наши списки продуктов для здоровья и каких мер предосторожности мы хотим избежать?
Представляю Еду, которая благотворно скажется на вашем самочувствии и здоровье:
1. ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ
Цельнозерновые продукты являются хорошим источником клетчатки и других питательных веществ, которые могут помочь регулировать кровяное давление и здоровье сердца. Выбирая цельнозерновые продукты, обязательно читайте этикетки и не обманывайтесь терминами «мультизерновой», «100% пшеничный» или «семизерный», поскольку эти продукты могут быть сделаны из очищенных зерен.
2. ЯГОДЫ
Исследования показали связь между ягодами и здоровьем сердечно-сосудистой системы. Употребление одной чашки черники в день может снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Выбирая фрукты и овощи, рекомендую обращать внимание на откуда они прибыли. «По возможности, ешьте только местную продукцию, органическую и не содержащую ГМО, особенно фрукты без кожуры и овощи без кожуры».
3. ОВОЩИ
Что ж, на самом деле это и ежу понятно. Листовая зелень особенно обеспечит вас достаточным количеством белка, если вы сокращаете потребление мяса и беспокоитесь о его потреблении. «Одно из самых распространенных заблуждений и мифов, заключается в том, что мы все страдаем дефицитом белка». За все годы практики различных ученых и врачей ни разу никто не наблюдал дефицита белка. Чтобы избежать дефицита белка, нужно приложить огромные усилия, чтобы этого не произошло. Большинство из нас не осознает, что здание блоки жизни - это все белки. Итак, яблоко, которое вы едите, и апельсин, который вы едите, хотя и не обязательно с высоким содержанием белка, все же содержат белок. Самый поразительный факт из всех - шпинат, капуста, брокколи, и многие зеленые листовые овощи на самом деле содержат больше белка, чем стейк. Но помните, что кусок стейка - это горсть, а сухой брокколи, капуста, шпинат или что-то еще может быть гигантским подносом. Так что белок есть во всем.
4. ОЛИВКОВОЕ МАСЛО.
«Все, что есть в средиземноморской диете, полезно для сердца». Для тех, кто не знает, средиземноморская диета- это план питания, вдохновленный традиционной кухней стран, как вы уже догадались, Средиземноморья. Она включает в себя много овощей, фруктов, цельнозерновых, бобовых, зелени и умеренное количество молочных продуктов, птицы и яиц. В рацион входит оливковое масло - полезный жир, который рекомендуют употреблять вместо сливочного масла.
5. РЫБА
Еще одна рекомендация: рыба также является частью средиземноморской диеты. Рекомендуется есть рыбу по крайней мере два раза в неделю , потому что многие рыбы (лосось и тунец в том числе) с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, которые , как было показано для здоровья польза для сердца и снижают риск сердечно - сосудистых заболеваний. В частности, исследования показали, что омега-3 жирные кислоты «снижают риск аритмий» и «снижают уровень триглицеридов, замедляют рост атеросклеротических бляшек и снижают кровяное давление (незначительно)».
Другие продукты с высоким содержанием омега-3 включают семена льна, семена чиа и грецкие орехи.
6. ФАСОЛЬ
Употребление бобовых (фасоль, горох и чечевица) в качестве заменителя мяса в качестве источника белка поможет снизить потребление жиров и холестерина .
7. ОРЕХИ
Орехи богаты полезными жирами и белками, и рекомендуется включать их в свой рацион. Исследования показали, что потребление орехов может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Ненасыщенные жиры в орехах могут помочь снизить уровень плохого холестерина и повысить уровень хорошего холестерина, а некоторые орехи даже содержат омега-3, которые, как мы уже знаем, могут принести пользу здоровью сердца.
Одно замечание: хотя орехи содержат полезные жиры, порция действительно содержит много калорий, поэтому вы можете придерживаться рекомендуемых размеров порций. Но они по-прежнему являются лучшим вариантом перекуса по сравнению с солеными чипсами или крекерами.
8. ТРАВЫ И СПЕЦИИ
Используйте травы и специи вместо соли при приготовлении и непосредственно перед употреблением пищи. По данным исследований, слишком много натрия может увеличить риск высокого кровяного давления. К счастью, вам не нужно много соли, чтобы еда была приятной на вкус. Существует так много специй с насыщенным вкусом (например, орегано, розмарин, хлопья красного перца, порошок чили и кайенский перец и т.д.).
Продукты, которые следует избегать:
1. ОБРАБОТАННЫЕ ПРОДУКТЫ
Поскольку основное внимание уделяется цельным продуктам, неудивительно, что обработанные продукты не рекомендуют. Это потому, что во многие обработанные пищевые продукты добавлены дополнительные ингредиенты, такие как подсластители и консерванты. Тот факт, что вы сокращаете потребление обработанных продуктов, не означает, что вам нужно резко менять свой рацион, в некоторых случаях это может означать несколько простых замен. «Вместо того, чтобы есть овсянку из пакета с большим количеством добавленных сахаров и химикатов, я рекомендую просто есть цельнозерновой овес - добавьте горячую воду и положите сверху чернику. Съешьте хороший большой салат на обед и положите немного бобов и коричневого риса. Итак, выбирайте простые цельные продукты, а не покупайте что-то слишком переработанное ».
Если вы не можете полностью отказаться от обработанных пищевых продуктов, рекомендуется внимательно читать этикетки на пищевых продуктах.
2. ЖАРЕНАЯ ЕДА.
Сильно жареные продукты тяжелы для сердца, и это еще один совет, который не удивляет. По данным исследований, обнаружено, что частое употребление жареной пищи (особенно жареной курицы, рыбы, моллюсков и ракообразных) был связан с повышенным риском сердечно-сосудистых смертности среди женщин.
3. КРАСНОЕ МЯСО
Красное мясо имеет более насыщенные жиры , чем другие источники белка, которые могут повысить уровень холестерина в крови и обостряются сердечно - сосудистые заболевания. Рекомендуется ограничить потребление постным мясом раз в неделю, это если вы не можете полностью попрощаться с красным мясом. В эту категорию входят такие виды мяса, как бекон, колбаса и гамбургеры.
4. ПИЦЦА.
Скажи, что это не так! Хотя эксперты отмечают, что пицца тяжелая для сердца, но, для многих из этих запретов есть луч света: «Необязательно навсегда прощаться с этими фаворитами, но постарайтесь ограничиться случайным потреблением. Умеренность - это наше все! "
Здесь главное, какие ингредиенты идут в вашу пиццу. Если в ней много мяса, много сыра и, конечно, углеводная корочка, то это не совсем цель здорового питания. Вы можете выбрать более здоровую начинку, например овощи, или сократить количество сыра.
5. ГАЗИРОВАННЫЕ НАПИТКИ И СОКИ
Сладкие напитки богаты калориями и также могут способствовать сердечным заболеваниям. Исследование показали, что употребление четырех или более искусственно подслащенных напитков в день было связано с более высоким риском смерти от сердечных заболеваний.
ИТАК, ЧТО ЕЩЕ МОЖНО СДЕЛАТЬ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ СЕРДЦА?
Даже если вы всю жизнь ели не очень "правильную" пищу , у вас еще есть время, чтобы исправить это и предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. А для тех, кто моложе, сейчас самое время поесть лучше. «Никогда не поздно, и я бы сказал, что, к сожалению, все мы подвержены риску сердечных заболеваний. Это убийца номер один как мужчин так женщин. Поэтому внесение изменений сейчас, будучи молодым человеком, может предотвратить или изменить вашу судьбу в будущем. Никогда не поздно что то менять, чтобы вам не приходилось беспокоиться о своем здоровье в будущем. Это не означает, что вы непобедимы, но это определенно даст вам больше шансов ".
Также рекомендуется некоторые общие изменения в образе жизни: «В общем, ежегодно посещайте врача для проверки на факторы риска сердечных заболеваний, заниматься спортом четыре-пять раз в неделю, бросить курить, придерживаться здоровой пищи, ограничить потребление алкоголя, до двух раз в неделю, и делать то, что вы любите, чтобы уменьшить стресс - если только это не означает пойти и съесть чизбургер и картофель фри! ")))