- Здесь я расскажу вам о том, как правильно вести здоровый образ жизни.
В нынешнее время вопрос о правильном, то есть здоровом образе жизни стоит ребром, так как в эру технологий нам не нужно развиваться физически, потому что нам это не нужно для выживания. Раньше люди постоянно боролись за жизнь, а со слабым телом это практически невозможно. Приход цивилизации не только подарил нам комфорт, но и начал потворствовать нашим желаниям, зачастую вредящим нам.
Итак, в нашей жизни стало куда меньше опасностей, поэтому быть сильным физически стало не обязательным условием жизни, а собственным выбором человека. Если вы человек, сделавший выбор в сторону физического самосовершенствования, то этот блог специально для вас.
Проблема лишнего веса сейчас, как никогда , актуальна - Россия занимает 19 место в топе стран по количеству людей с лишним весом. Но как от него избавиться?
Как похудеть?
С чем может быть связано ожирение?
Ожирение может развиться в результате нарушения равновесия между принятой пищей и потраченной энергией, то есть - повышенного поступления пищи и сниженного расхода энергии с сопутствующими факторами:
1) высокий уровень инсулина в крови;
2) нарушения в системах поджелудочной железы, печени, тонкого и толстого кишечников (ожирение не эндокринной патологии);
3) генетические нарушения.
Одной из возможных причин развития ожирения может быть активность клеток микроглии, которые «заставляют» человека больше есть.
Чтобы похудеть, во-первых, необходим дефицит калорий. Сначала высчитывается норма калорий по данной формуле:
Для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161. Для мужчин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5
Затем полученное число умножаем на коэффициент активности:
Если у вас нет физических нагрузок и сидячая работа, умножьте полученный результат на 1,2.
Если вы совершаете небольшие пробежки или делаете легкую гимнастику 1–3 раза в неделю, умножьте на 1,375.
Если вы занимаетесь спортом со средними нагрузками 3–5 раз в неделю, умножьте количество калорий на 1,55.
Если вы полноценно тренируетесь 6–7 раз в неделю, то вам необходимо умножить результат на 1,725.
И наконец, если ваша работа связана с физическим трудом, вы тренируетесь 2 раза в день и включаете в программу тренировок силовые упражнения, ваш коэффициент будет равен 1,9.
В конце отнимаем от результата 10-15%.
Какие же упражнения использовать для похудения?
Кардио-упражнения подходят в основном для простого сжигания жира, а не набору мышечной массы.
Например вот бег, сколько же калорий сжигает он. За 1 км пробежки можно сжечь 50 – 100 ккал. Точная цифра будет зависеть от массы тела, темпа, погоды и рельефа. Примерный расчет для легкого бега на 1 км бега такой: 1 ккал на 1 кг веса. Пробежав 1 км в темпе 6 мин/км по ровной поверхности, человек весом 50 кг потратит примерно 50 ккал, весом 60 кг – 60 ккал, 70 кг – 70 ккал, 80 кг – 80 ккал.
Силовые тренировки куда сложнее, они сжигают много калорий и способствуют набору мышечной массы. Исследования показали, что силовые тренировки тратят 7-9 калорий в минуту, но это относится только ко времени непосредственной работы, без учета отдыха. Так что, в среднем, на силовой тренировке тратится 300-400 калорий в час, но также и требуют хорошего, правильно подсчитанного рациона. Если есть мало и неправильную пищу, то мышцы не будут расти, а напротив - разрушаться, так как это стресс для организма. И в итоге вы можете похудеть, но станете щуплым или вовсе останетесь полным, так ещё и мышцы у вас сгорят.
Какие же продукты необходимо употреблять?
Соотношение БЖУ должно быть следующим:
Продукты, содержащие белки: творог, яйца, мясо, рыба, молоко, йогурт, бобовые.
Продукты, содержащие жиры: орехи, семечки, масла.
Углеводы делятся на 2 вида: сложные и простые. Сложные усваиваются хорошо всё время и очень полезны для построения мышц, простые же - хорошо усваиваются и могут пойти в мышцы только 40 минут, после этого времени всё идёт в жир, но без них никак - они ускоряют работу мозга, нейтрализуют токсины, участвуют в строительстве каркаса клетки, в общем, злоупотреблять простыми углеводами не стоит.
К продуктам с содержанием сложных углеводов относятся: корнеплоды (редька, морковь); бобовые (чечевица, фасоль, бобы, нут); хлеб грубого помола (ржаной, ячменный); крупы (пшенная, пшеничная, ячневая, кукурузная, толокно); овощи, особенно зеленые и листовые (шпинат, салаты, капуста, петрушка, укроп).
К продуктам с содержанием простых углеводов относятся: выпечка (из муки высшего сорта), сахар, мёд.
Пищевые добавки
Также существует различное спортивное питание для вашего рациона, которое содержит необходимые вам витамины и микроэлементы.
· Протеин – самый востребованный и распространенный вид спортивной добавки. Представляет собой концентрированную, высокобелковую смесь, необходимую для роста мышечной массы. В качестве сырья используются молочные продукты, мясо, бобовые, некоторые растения. Принимается на ежедневной основе как дополнительный источник белка. Время приема: в течение дня, до и после тренировки. Курс приема неограничен.
· Гейнер – углеводно-белковая смесь. Служит источником калорий и стройматериалом для мышц атлета. Используется как альтернатива пропущенному приему пищи или как высококалорийный перекус, а также в качестве послетренировочного восстановителя. Принимается ежедневно вплоть до набора необходимого веса.
· Аминокислоты – составные части белка, которые выделены в отдельные добавки с калорийностью близкой к нулю. Основа применения – восстановление организма после физической нагрузки и рост сухой мышечной массы. Отдельные аминокислоты играют каждая собственную роль в организме, и прием одних способствует как похудению, так и росту массы, использование других – оздоровлению, третьих – работе мозга и т.д. Комплексные аминокислоты, а также BCAA оптимально принимать до и после, либо во время тренировки. Курс приема неограничен.
· Жиросжигатели или сжигатели жира – препараты, стимулирующие снижение веса. Среди средств для похудения выделяют ряд типов по механизму действия, но все они служат одной цели – избавлению от лишних килограммов. Принимаются чаще всего в первой половине дня на ежедневной основе, курсом от месяца до двух.
· Креатин и транспортные креатиновые системы – вещества, повышающие количество энергии, силу, выносливость, помогают наращивать мышечную массу. Принимается ежедневно по 5-10 гр совместно с быстрыми углеводами (сахар, сок, гейнер), протеином или аминокислотными комплексами. Курс приема: месяц, после чего 2 недели перерыв.
· Витаминно-минеральные комплексы и отдельные витамины – добавки, предназначенные для восполнения важнейших микроэлементов с целью здоровой работы всего организма. Употреблять каждый день вместе с едой. Курс приема индивидуален. Стандартно: месяц, через 2 недели перерыв.
· Л-карнитин – вещество, родственное витаминам и используемое в основном для похудения. Прием в виде добавки позволяет лучше использовать жир в качестве энергии, усиливает жировой метаболизм, способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и благоприятно воздействует на иные функции организма. Принимать по 3000-4000 мг перед тренировкой. В дни отдыха по 500 мг 3-4 раза в день за 30-40 мин до приема пищи. Курс: 1,5-2 месяца, затем аналогичный времени приема перерыв.
· Изотоники и гипотоники – минеральные энергетические напитки с витаминами, солями и, зачастую, углеводами. Восстанавливают водно-солевой баланс организма, нарушаемый при интенсивном потоотделении во время физических нагрузок, ускоряют восстановление, снижают риск травмы и появления судорог. Основная сфера применения – виды спорта с длительной интенсивной нагрузкой: бег, велоспорт и т.д. Принимаются непосредственно во время занятия в качестве напитка или сразу после завершения.
· Предтренировочные и послетренировочные комплексы – добавки, принимаемые перед и после тренировки. Несмотря на схожесть названий, составы имеют совершенно различные. Предтреники – это преимущественно стимуляторы для повышения производительности и силы. Посттреники же - питательные смеси для быстрого восстановления запасов организма после нагрузки. Принимать предтрены на постоянной основе не рекомендуется, делайте перерывы. Посттренировочные смеси, как правило, можно принимать регулярно.
· Добавки для суставов и связок – обширный класс веществ, способствующих восстановлению после травм, снятию воспаления, укреплению связочного аппарата, питанию сустава и его мобильности. Курс приема не менее 2-3 месяцев, перерыв равен времени приема. В год повторять по 2-3 цикла.
· Диетическое фитнес питание – обширный ряд продуктов, в которые входят низкокалорийные вкусности: сиропы, джемы, соусы, конфитюры и т.д. Помимо этого сюда же относится, и протеиновое питание типа заменителей пищи, протеиновых чипсов, конфет, десертов и завтраков. В данный класс можно добавить и различные высокобелковые смеси для приготовления блинов, пудингов, мороженого, каш и т. д. Конкретных рекомендаций и ограничений по приему не имеют.
· Протеиновые батончики и печенье – названия говорят сами за себя. Как правило, это продукты с низким содержание сахара (или его отсутствием) и высоким содержанием протеина. Здоровая альтернатива обычным сладостям. Используйте в любое удобное время.
Но если вы собираетесь употреблять спортивное питание, обязательно ознакомьтесь с инструкцией и проконсультируйтесь со специалистом.
Но бывает так, что люди не могут похудеть, даже соблюдая все перечисленные правила. Это происходит из-за сбоев в работе организма, в основном, в работе гормонов. Но это все, как правило, решаемо, обратитесь к врачу и он поможет в вашей проблеме.
Важность сна
Также не стоит недооценивать роль сна в жизни человека.
Этот вид отдыха очень важен. Так как во время сна восстанавливаются ресурсы организма, происходит обновление клеток крови, перестраивается функционирование всех систем. Специалисты рекомендуют отправляться спать не позже 22 часов. Перед сном полезно спокойно погулять минут 20-30.
Сколько человеку нужно спать? По словам сомнолога, у многих средняя потребность во сне — это 6-8 часов. Но есть и те, кому это не подходит. Бывают короткоспящие люди (им нужно 4-6 часов сна в сутки) и долгоспящие (им требуется 9-12 часов сна).
В общем, спать необходимо так, чтобы вам было комфортно.
Вредные привычки людей и в чем заключается их вред.
Разумеется чтобы быть здоровым необходимо избегать вредные привычки, но в чем же конкретно заключается их вред? Далее описаны две самые популярные вредные привычки.
Вред алкоголя для организма человека
Алкголизм приводит к прогрессирующей деградации личности и характерным поражениям внутренних органов: печени (гепатит, гепатохолецистит, цирроз печени), ЖКТ (панкреатит, гастрит, язва желудка и двенадцати перстной кишки), сердца (кардиомиопатия, гипертония, кардиосклероз), лёгких (туберкулёз из-за снижения иммунитета). Больные психически деградируют, у них сужается круг интересов, нарушаются когнитивные способности, снижается интеллект.
Вред курения
Курение вредит сердцу, сосудам и мозгу (и вообще всему, что кровоснабжается). Сигаретный дым повреждает стенки бронхов и альвеолы — тонкие воздушные мешочки, оплетенные кровеносными сосудами, где происходит насыщение крови кислородом. По сути, легкие — это скопление таких мешочков. У курильщиков изменения бронхов и альвеол возникают рано, и легкие постепенно перестают нормально работать.