Мы недавно рассказывали, что съесть перед тренировкой, чтобы почувствовать прилив сил. В этом материале разбираемся, какое выбрать питание после тренировки, чтобы не испортить результаты.
Что происходит в организме во время тренировки?
Во время тренировки происходит множество процессов. Если упростить – всё начинается с десятикратного увеличения уровня гормона роста соматотропина.
Этот гормон запускает катаболические реакции, другими словами – он разрушает сложные вещества до простых. Например, под действием соматотропина углеводы распадаются до глюкозы и других соединений – глюкоза попадает в кровь, и вы чувствуете прилив сил.
Важно помнить, что соматотропин разрушает все макроэлементы – и углеводы (они преимущественно содержатся в крови, мышцах и печени), и жиры (они преимущественно содержатся в жировой ткани), и белки (они преимущественно содержатся в мышцах). В первую очередь организм использует углеводы, затем – белки и жиры.
Сколько длится восстановление после тренировки?
Восстановление после тренировки условно делится на два этапа: короткий и длительный.
Короткий – наступает после тренировки, длится примерно два часа и не зависит от объёма нагрузки.
Длительный – наступает после короткого этапа и занимает от 36 до 72 часов, в зависимости от объёма нагрузки. Чем тяжелее тренировка, тем дольше второй этап.
И ещё: во время всего восстановительного периода организм сжигает больше калорий, чем в обычной ситуации. Именно по этой причине люди, которые тренируются, тратят значительно больше калорий чем те, кто ведёт малоактивный образ жизни.
Нужно ли есть сразу после тренировки?
Основной источник энергии для организма – глюкоза. По этой причине уровень глюкозы в крови после тренировки сильно понижен, и люди ощущают слабость.
Вместе с этим в течение двух часов после тренировки (короткого этапа) сохраняется высокий уровень соматотропина и продолжаются катаболические реакции (распад тканей).
Но есть и хорошая новость – если вы перекусите сразу после тренировки, то запустите три важных процесса:
- повысите уровень глюкозы и почувствуете прилив сил,
- снизите уровень соматотропина и остановите разрушение тканей,
- поможете клеткам лучше усваивать полезные вещества и ускорите восстановление в целом.
Кому нужно есть сразу после тренировки:
- людям, которые после тренировки чувствуют головокружение и сильную слабость,
- людям, которые хотят набрать массу,
- людям, которые поддерживают форму.
Еда после тренировки (сразу):
- белково-углеводный спортивный коктейль,
- белково-углеводный спортивный батончик,
- фрукт.
Если стремитесь похудеть, можете не есть сразу после тренировки – так вы поддержите высокий уровень соматотропина, и организм продолжит разрушать ткани.
Но мы так делать не советуем – соматотропин будет разрушать не только жировые клетки, но и мышечные белки, и со временем мышцы будут выглядеть дряблыми.
Более того, если вы едите меньше калорий, чем потребляете, то будете худеть, вне зависимости от того, съедите вы после тренировки банан или нет.
Нужно ли есть в течение двух часов после тренировки?
Голод – это стресс для организма. Если вы не организуете полноценный приём пищи в течение двух часов после тренировки, в организме начнёт расти уровень гормона стресса кортизола. Кортизол замедляет процессы жиросжигания и разрушает мышцы. Другими словами – обесценивает тренировку.
Полноценный приём пищи должен состоять из сложных углеводов (гарнира), белка (мяса, птицы, рыбы, яиц, творога) и клетчатки (зелени и овощей).
Еда после тренировки (в течение двух часов):
- макароны из твёрдых сортов пшеницы, куриное филе и салат,
- булгур, нежирная говядина и салат,
- нешлифованный рис, нежирная рыба и салат.
После тренировки не стоит есть жирную еду и пить кофе – так вы замедлите восстановительные процессы.
Если у вас есть хронические заболевания или нарушения гормональной системы, обсудите рацион с диетологом или лечащим врачом.
Что едят после тренировки?
Если вы здоровый человек, вне зависимости от тренировочной цели съешьте фрукт или белково-углеводную добавку сразу после тренировки – так вы остановите катаболические процессы и будете лучше себя чувствовать в целом.
В течение двух часов после тренировки организуйте полноценный приём пищи из сложных углеводов, белков и клетчатки – так вы не допустите подъём уровня гормона кортизола, который разрушает мышцы.
И помните: вы худеете, когда в течение дня тратите больше калорий, чем потребляете (даже если перекусываете сразу после тренировки).
Спасибо тренеру Motify Екатерине Шрай за подготовку материала по данной теме! Вы можете записаться к Екатерине на персональное занятие по этой ссылке.