Эта статья прошла медицинскую экспертизу Саманты Кассетти, MS, RD, эксперта по питанию и оздоровлению с частной практикой в Нью-Йорке.
- В конце статьи ссылка на кето-диету
- Все продукты на картинках в статье используются в кето-диете
- Начало кето-диеты часто сопровождается такими симптомами, как усталость и запоры.
- Однако если придерживаться ее, то можно повысить уровень энергии и уменьшить чувство голода.
- Кето-диета может помочь вам сбросить вес, но она не рекомендуется вместо более устойчивых диет.
Начало кето-диеты сопряжено с рядом трудностей - прежде всего, это жесткие ограничения.
Примечание: Кетогенная диета - это очень низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров, которая заставляет организм входить в состояние метаболизма, называемое кетозом, когда вместо углеводов сжигается жир. Кето-диета может привести к потере веса, которую трудно поддерживать в течение длительного времени, учитывая ограничительный характер диеты.
"Для успешного следования кетогенной диете требуется хорошая база знаний о питании и умение читать этикетки", - говорит Эмилия Ванденберг, дипломированный диетолог-нутриционист Медицинского центра Векснера Университета штата Огайо. Вы должны знать макронутриентный состав большинства продуктов". Также может быть трудно отказаться от некоторых продуктов или избегать их".
Медицинский термин: Макронутриенты - это питательные вещества из пищи, которые необходимы вашему организму в наибольших количествах для нормального функционирования. К ним относятся белки, жиры и углеводы.
Тем не менее, эта диета действительно обещает некоторые потенциальные преимущества, включая улучшение контроля сахара в крови у пациентов с диабетом 2 типа, снижение веса и уменьшение количества судорог у людей с эпилепсией.
Ниже эксперты рассказывают о некоторых ключевых моментах, о которых следует помнить перед началом кето-диеты, в том числе о том, как вы будете чувствовать себя вскоре после начала диеты, а также о возможных рисках для здоровья, если вы будете придерживаться ее в течение длительного времени.
1. Пищеварение.
Наиболее распространенные побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта при кето-диете включают диарею, кислотный рефлюкс, тошноту и запоры, говорит Vandenberg.
Запоры часто случаются из-за того, что кето-диета запрещает цельное зерно и крахмалистые овощи, а также ограничивает фрукты очень небольшими порциями только фруктов с низким содержанием углеводов. Все эти продукты являются хорошим источником клетчатки , которая облегчает дефекацию .
Paula Doebrich, MPH, дипломированный диетолог с собственной частной практикой питания, говорит, что кето-диета обычно включает в себя следующее (хотя соотношение может немного варьироваться):
- Жир: от 70% до 90% от общего количества калорий.
- Белок: 1 г/кг веса тела (таким образом, 68 грамм для человека весом 150 фунтов).
- Углеводы: Оставшиеся калории (обычно где-то между 100-200 калориями или около 50 грамм)
Желудочно-кишечные "симптомы могут сохраняться до тех пор, пока кто-то придерживается диеты", - говорит Ванденберг. "Другие могут приспособиться к изменениям в рационе, и симптомы со стороны ЖКТ могут исчезнуть".
2. Кето грипп
В течение первой недели после начала кето-диеты некоторые люди начинают испытывать группу симптомов, известных как кето-грипп.
Симптомы, как правило, напоминают симптомы обычного гриппа и могут включать в себя:
- Головная боль
- Туман в голове
- Тошнота
- Рвота
- Слабость
- Раздражительность
- Мышечные судороги
- Головокружение
- Трудности со сном
К счастью, Doebrich говорит, что это обычно лишь временный побочный эффект от резкого снижения потребления углеводов, и он должен пройти через неделю или около того.
Vandenberg советует снижать количество углеводов очень постепенно, в течение нескольких недель, и не забывать пить много воды, чтобы смягчить эти симптомы.
3. Энергетические уровни
Эксперты говорят, что испытывать кратковременную усталость после начала кето-диеты - это нормально. Это происходит потому, что ваш организм медленно адаптируется к другому состоянию обмена веществ, который не зависит от углеводов в качестве топлива.
"По мере того, как организм привыкает использовать в качестве топлива жиры, а не углеводы, уровень энергии может прийти в норму", - говорит Доэбрих, добавляя, что эта усталость обычно длится от одной до трех недель.
Однако Доэбрих говорит, что люди, регулярно занимающиеся высокоинтенсивными физическими упражнениями, могут продолжать чувствовать усталость после тренировок, если они потребляют недостаточно калорий. Поскольку в кето-диете очень много жиров, которые, как правило, очень насыщают, вы можете перестать есть раньше, чем получите достаточное количество энергии, чтобы продержаться на тренировках.
4. Уровень сахара в крови.
Углеводы расщепляются в организме до сахаров, что означает, что они могут вызывать скачки сахара в крови, особенно если это простые углеводы.
Поскольку кето-диета резко снижает потребление углеводов, доказано, что она помогает улучшить уровень сахара в крови, особенно у людей с диабетом 2 типа.
Поэтому, если вы привыкли к сбою от скачков сахара в крови, то после начала кето-диеты у вас может возникнуть повышенный уровень энергии и повышенная бдительность.
Результаты исследований о влиянии кето-диеты при диабете 1 типа были неоднозначными - в обзоре 2019 года отмечалось, что долгосрочные результаты все еще неизвестны, и до сих пор нет единого мнения о приемлемом уровне кетоза у пациентов с диабетом 1 типа.
5. Здоровье сердца
Исследования того, как кето-диета влияет на здоровье сердца, дали неоднозначные результаты. Некоторые исследования показывают, что это может вызвать скачки «плохого» холестерина ЛПНП, что связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний . Другие исследования показали, что кето-диета снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как ожирение.
Люди, соблюдающие кето-диету, потребляют много жиров. И если этот жир находится в форме насыщенных жиров, таких как красное мясо, бекон, сыр, сливочное и кокосовое масло, он может повысить уровень холестерина ЛПНП .
По словам Vandenberg, выбор большего количества ненасыщенных жиров, таких как оливковое масло, орехи, семена и авокадо, является одним из способов минимизировать эти риски.
6. Снижение веса.
Обзор 2019 года показал, что диеты с очень низким содержанием углеводов "не превосходят другие диетические подходы для потери веса."
Большинство исследований между кето-диетой и потерей веса проводились в контролируемой среде, и участники обычно имели метаболические заболевания, такие как инсулинорезистентность или диабет 2 типа, говорит Doebrich, поэтому трудно сказать, чего может ожидать обычный, здоровый диетчик.
Кроме того, Doebrich говорит, что быстрая первоначальная потеря веса - это в основном потеря воды.
"Гликоген удерживает воду, и когда вы снижаете потребление углеводов, запасы гликогена используются в качестве источника топлива, что приводит к быстрой потере веса", - говорит она. "По имеющимся данным, пик потери веса приходится на пять месяцев, но после этого его нелегко удержать".
7. Голодные боли.
При переходе на кето-диету нередко возникают приступы голода , поскольку ваше тело приспосабливается к резким изменениям в потреблении углеводов.
Хотя Добрих говорит, что этого голода и тяги следует ожидать вначале, важно следить за тем, исчезнет ли этот побочный эффект, когда ваше тело приспосабливается к новому рациону.
К счастью, этот побочный эффект, по-видимому, краткосрочный - на самом деле, обзор 2015 года показал, что кетогенные диеты могут в конечном итоге способствовать подавлению аппетита.
Чтобы обуздать эти муки голода и тягу к еде, убедитесь, что вы получаете столько белка и клетчатки, сколько позволяет диета, и пейте много воды .
8. Недостаток питательных веществ.
Поскольку кето-диета исключает зерновые, а также ряд фруктов и овощей, существует риск определенного дефицита питательных веществ.
«В этой диете, как правило, очень мало витамина С , калия , магния , кальция или фолиевой кислоты», - говорит Doebrich. «Кроме того, недостаток клетчатки может повлиять на флору кишечника, а микробиом, как известно, играет важную роль в иммунитете, эндокринной функции, воспалительных процессах и даже здоровье мозга».
Употребление разнообразных овощей, фруктов и источников белка может помочь вам избежать многих из этих недостатков. Ванденберг также рекомендует следующие добавки, чтобы восполнить эти пробелы в питании:
- Поливитамины
- Волокно
- Кальций: от 500 до 1000 миллиграммов в день за два приема.
- Витамин D: от 1000 до 2000 международных единиц
- Цитрат калия: проконсультируйтесь с врачом, если это необходимо.
9. Потеря костной массы.
Небольшое исследование 2020 года показало, что элитные спортсмены, интенсивно тренирующиеся на кето-диете, демонстрировали повышенные признаки разрушения костей и меньшие признаки восстановления, чем спортсмены, соблюдающие диету с большим количеством углеводов.
Мало того, после повторного введения в рацион большего количества углеводов здоровье костей у этих спортсменов восстановилось лишь частично.
Большинство исследований, посвященных кето-диете и здоровью костей, проводились на спортсменах. Однако Doebrich отмечает, что поскольку дефицит витамина D и кальция очень распространены среди населения в целом, важно убедиться, что вы получаете достаточно этих питательных веществ, укрепляющих кости, после начала кето-диеты.
10. Кому следует избегать кето-диеты
Кето-диета подходит не всем. По мнению Vandenberg и Doebrich, люди со следующими заболеваниями должны избегать этого:
- Нарушение питания (или расстройство пищевого поведения в анамнезе)
- Сахарный диабет 1 типа
- Гипертония
- Болезнь почек
- Сердечно-сосудистые заболевания
- Заболевания поджелудочной железы
- Камни в почках
- Остеопороз
- Низкая масса тела
- Высокое содержание холестерина
Спортсмены также должны с осторожностью относиться к кето-диете, - говорит Doebrich. Особенно, если вы регулярно занимаетесь напряженными или высокоинтенсивными упражнениями, рекомендуется поговорить со своим врачом о ваших собственных уникальных пищевых потребностях перед тем, как начать эту диету.
Вывод инсайдера
Хотя кето-диета может способствовать снижению веса и контролю уровня сахара в крови, она также сопряжена с множеством проблем, рисков и побочных эффектов.
Усталость, проблемы с пищеварением и симптомы «кето-гриппа», которые появляются в течение первой недели после начала диеты, обычно носят временный характер.
Однако важно заполнить все необходимые пробелы в своем рационе, чтобы избежать дефицита питательных веществ в долгосрочной перспективе. Кроме того, поговорите со своим врачом о любых сохраняющихся симптомах, которые не проходят через месяц.
«Кетогенную диету нельзя применять в одиночку», - говорит Ванденберг. «Это следует сначала обсудить с врачом и диетологом, специализирующимся на кетогенной диете».
ССЫЛКИ НА КЕТО ДИЕТУ
Жми сюда если хочеш получить индивидуальный план кето-диеты с личным кабинетом
Жми сюда. Если хочешь получить свой план кето диеты. Ответив на 8 простых вопросов, и мы рассчитаем ваш индивидуальный план питания!
До новых встреч!