Потеря мышц с возрастом называется саркопения - это деградация скелетной мышечной массы, в том числе из-за старения. Обычно человек начинает терять около 1-3% мышц в год после 50 лет. Иногда уже и с 35 лет. При саркопении происходит не только снижение мышечной массы, но и уменьшение мышечной силы, плохая физическая работоспособность в общем. Если человек в обычной жизни ходит со скоростью менее одного метра в секунду, то это, вероятно, уже может означать развитие саркопении. Итогом развития этого процесса является смерть - саркопения может прогрессировать до такой степени, что пожилой человек вовсе потеряет свою способность передвигаться самостоятельно.
Почему мышцы слабеют с возрастом
К сожалению, мышечная ткань в нашем организме начинает постепенно деградировать, стоит нам подойти к рубежу в тридцать лет жизни. Тому есть масса причин, и это подтверждает множество исследований. Люди, активно занимающиеся спортом, обладают увеличенными митохондриями – компонентами клеток, вырабатывающими энергию. Кроме того, у физически развитых людей улучшается кровообращение, а значит кости дольше остаются прочными, а организм быстрее избавляется от токсинов и отходов.
После 30 лет организм постепенно теряет 3-5% мышечной массы в год. К счастью, мышечная ткань умеет восстанавливаться, так что противостоять этому процессу можно – нужно лишь приложить усилия. Рост мышц, по сути, представляет собой регенерацию тканей после повреждений, полученных в результате физических упражнений. Когда клетка делится, то ее производные могут стать или миобластами (клетками, из которых потом и растет мышечная ткань), или так называемыми сателлитными клетками. Когда сателлитные клетки не задействованы, они остаются в качестве резерва и переходят в состояние покоя.
Клеточный биолог Уильям Чен и его коллеги из Университета Оттавы в Канаде проводили объемное исследование того, как именно функционируют эти клетки, изучив разные типы тренировок, а также молекулярные и генетические исследования на животных. «Очевидно, что сателлитные клетки активируются через различные сигнальные пути после упражнений», заключила команда, проведя многочисленные исследования тренировок человека, свидетельствующие об увеличении активации «спящих» клеток.
Пренебрежение упражнениями вызывает проблемы, потому что сателлитные клетки со временем повреждаются и заполняются клеточным «мусором», постепенно разрушаясь с возрастом. Даже в состоянии покоя, когда клеточная активность снижена, процесс удержания самих себя в состоянии покоя все еще забивает клетки отходами.
Таким образом, если сателлитные ячейки остаются в неактивном состоянии слишком долго, накопление отходов может привести к их повреждению, при этом не позволяя клеткам делиться. Что еще хуже, в стареющих мышцах, которые не подвергаются нагрузке, сателлитные клетки могут застрять в фазе покоя и потерять способность делиться и размножаться. Это означает, что они больше не будут способны заменять уже не функционирующие мышечные клетки.
Другой причиной деградации мышц может стать угасание функции митохондрий (энергетических станций клеток организма). Это часто связано с уменьшением выносливости человека и в частности, с уровнем максимального потребления кислорода. Также с возрастом происходит потеря моторных нейронов (нервных клеток) и снижение синтеза некоторых гормонов из-за старения (ИФР-1; тестостерон, гормон роста, инсулина и других).
Системное старческое воспаление и любое другое хроническое воспаление (например, ХОБЛ, ревматоидный артрит, воспалительные заболевания кишечника, такие как болезнь Крона или язвенный колит, системная красная волчанка, хронические инфекции и др.) провоцируют синтез воспалительных цитокинов. Рост уровня стареющих клеток вызывает воспаление, не связанное с каким-то конкретным органом - воспаление идет во всем организме. Исследование 11 249 пожилых пациентов обнаружило, что высокий уровень воспалительного маркера C-реактивный белок хорошо предсказывает будущую деградацию мышц.
Факторы, ускоряющие потерю мышц с возрастом
- Малоподвижный образ жизни;
- Постельный режим;
- Злоупотребление алкоголем;
- Курение;
- Чрезмерное сокращение потребления калорий (когда индекс массы тела опускается ниже 22,5) и белка из-за проблем с зубами и деснами в пожилом возрасте, а также из-за сложности самостоятельного приготовления пищи;
- Содержание в рационе питания большого количества углеводов;
- Хронический стресс и связанные с этим заболевания;
- Увеличение с возрастом фактора роста фибробластов 2-го типа.
Какие упражнения могут замедлить деградацию мышц
В 2011 году обзор, сделанный в британском Университете Квинса в Белфасте доказал, что в физические упражнения в пожилом возрасте могут улучшить физическую работоспособность и мышечную силу. И до сих пор физические тренировки считаются самым эффективным способом профилактики и борьбы с ослабеванием мышц. Особенно эффективно для предупреждения и обращения вспять саркопении - сочетать в рамках 2-4 занятий еженедельно тренировки на развитие мышечной силы, аэробной выносливости (бег трусцой, плавание и др.) и гибкости.
Ученые из Университета Тафтса (США) исследовали 57 взрослых в возрасте 65-94 лет. В результате было выявлено, что выполнение силовых упражнений три раза в неделю увеличивает силу мышц примерно за три месяца даже в очень глубокой старости.
При этом особенно полезны для профилактики деградации мышц упражнения не с тяжелыми весами, а с умеренными. То есть с такими, которые можно поднять минимум раз 20. Такими упражнениями полезно заниматься после 40 лет. Они приводят к снижению циркулирующего ИФР-1 (инсулин подобного фактора роста-1) в плазме крови, направляя ИФР-1 в мышцы и в гиппокамп. Тем самым на 30-40% снижается риск развития рака, а также риски когнитивных нарушений и саркопении.
Наше тело - сложная система нерешённых химических уравнений. В неживой природе всё стремится к состоянию с наименьшей энтропией, хочет замереть или двигаться равномерно прямолинейно... Только жизнь заставляет атомы, из которых состоит тело, плясать, переходя из одной клетки в другую, распадаясь на части и объединяясь в новые группы, отдавая свои и забирая чужие электроны. Только смерть останавливает эту свистопляску. Иногда смерть наступает в результате того, что внешняя среда забирает энергию, которая должна быть потрачена на внутри- и межклеточное мельтешение. Тогда говорят, что человек замёрз насмерть.
Но быстро выкачать всю энергию из человеческого тела в обычных земных условиях очень сложно. Даже антарктический холод убивает не сразу. Остывая, человеческое тело борется со средой, мобилизует все ресурсы, затем начинает экономить остатки и сдаётся только в самом конце.
До 32°С
Сначала сужаются кровеносные сосуды, ограничивая приток горячей крови к не очень жизненно важным конечностям: не до жиру, хватило бы для сердца и мозга. Это явление называется вазоконстрикцей. Затем поднимаются волоски на теле: организм пытается из наших небогатых человеческих материалов сделать теплоизолирующую шубу.
32 - 35°С
Человек начинает дрожать: это мышечные волокна бесконтрольно сокращаются в попытке согреть тело. Если вы не замерзали почти насмерть, вам такая дрожь вряд ли знакома: это настоящие конвульсии, а не лёгкое подрагивание в морозный вечер. Дрожь будет продолжаться, пока в мышечных клетках не закончатся запасы глюкозы.
Есть дрожь прекратилась, а тёплое убежище до сих пор не найдено, организму угрожает серьёзная опасность. Потратив на судороги все запасы энергии, и теперь их недостаточно даже для того, чтобы поддерживать активность мозга - самого ценного органа. Прошедшие через эти стадии люди рассказывают о спутанности мыслей, галлюцинациях, глухоте. Вазоконстрикция сменяется отчаянной попыткой организма согреть остывшие руки и ноги: кровь, до сих пор сосредоточенная вокруг внутренних органов груди и живота, а также мозга, вдруг устремляется по расширившимся сосудам к конечностям, и человеку становится... жарко. Помутнённый рассудок не позволяет воспользоваться этим внезапным согреванием для спасения; вместо этого замерзающие часто начинают раздеваться и оттого погибают быстрее.
30.5 - 29.5°С
В таком состоянии организм, как мобильный телефон, у которого садится батарейка, переходит в энергосберегающий режим: человек засыпает, а затем погружается в кому. Сердечный ритм нарушается, потом останавливается сердце. От кислородного голодания погибает мозг. Но на холоде - и это важно! - медленно идут не только процессы жизнедеятельности, но и процессы умирания. Это позволяет врачам реанимации вытаскивать с того света умирающих от холода в состояниях, в которых при нормальной температуре человека было бы не спасти.
Иногда это замедленное умирание от переохлаждение используют в медицине - правда, только в самых экстремальных случаях, для операций на сердце и мозге. Тело пациента охлаждают до 19-21 градусов. При такой температуре клетки потребляют меньше кислорода; это позволяет выключить из кровотока сердце или большую аневризму - патологическое расширение кровеносного сосуда. А чтобы пациент не дрожал на операционном столе, его заблаговременно погружают в глубокий наркоз. Охлаждают по-разному: обкладывают мешками со льдом, обдувают холодным воздухом, чаще всего - погружают в холодную (8—10°С) воду, а иногда охлаждают кровь вне тела с помощью трубок и специальных воздушных или жидкостных холодильников.
Глубокая гипотермия даёт врачам несколько лишних минут для того, чтобы провести операцию, невозможную при нормальной температуре тела. Когда операция закончена, телу возвращают нормальную температуру. Особенно легко такие манипуляции переносят младенцы.
РЕКЛАМА|16+
В этой игре зависают тысячи единомышленников, присоединяйся!
Коллекция заблуждений: жир можно превратить в мышцы
Две фотографии – «До» и «После». На первой: крупный мужчина с большим свисающим животом и широкими дряблыми руками. На второй: тот же мужчина с кубиками пресса, тонкой талией и вздувшимися бицепсами. Подпись: «всего за полгода простых упражнений этот парень превратил жир в мышцы». Но, к сожалению, это ложь.
Виталий Маршак
19 апреля 2021
Фитнес-клубы часто используют слоганы, вроде «Преврати жир в мышцы!». К сожалению, не все так просто
Жир и мышцы – это совершенно разные вещи
Мышцы – это тип ткани, а жиры – химические вещества. Ткани состоят из клеток, которые, в свою очередь, состоят из множества различных химических веществ, таких как жиры. Таким образом, невозможно напрямую преобразовать химические липиды в мышечную ткань.
Преобразовать жировую ткань (ткань, в которой хранятся жировые клетки) в мышечную тоже невозможно. Да, они обе – ткани, но клетки в них разные. Это как пытаться превратить кошку в собаку, исходя из логики, что они оба – домашние животные.
С научной точки зрения, мышечные клетки состоят из миоцитов, тогда как жировая ткань состоит из адипоцитов. Обе эти клетки ученые называют «окончательно дифференцированными». Дифференциация – это процесс, с помощью которого клетка «выбирает» свою роль в организме. Как только клетки сделают «выбор», они больше не смогут вернуться к своей недифференцированной стадии.
Похудение и потеря жира – два отдельных, и даже взаимоисключающих процесса
Человек теряет жир из-за дефицита калорий, а набирает мышцы за счет работы в режиме их избытка. Но, как бы не звучало странно, это можно совместить.
Последовательные упражнения и соблюдение диеты могут помочь в обоих этих процессах. Сожженные жиры высвобождают энергию, которую можно использовать для создания большего количества белка в мышцах.
Правда, человек не сможет набрать столько мышечной массы, сколько потерял жира. Более вероятный исход: сбросить 5 килограмм жира и набрать 1 килограмм мышц