Разминка перед тренировкой является основополагающим фактором для каждого спортсмена. Чего уж говорить о футболистах, которые пробегают километры на поле каждый матч. В этой статье мы подробно разберем как разминаются футболисты перед тренировкой.
Разминка готовит мышцы, суставы и сердце к нагрузкам. Если не сделать разминку, то во время основной тренировки шанс получить травму возрастает в разы. Это относится не только к мышцам и суставам, но и к сердцу. Именно поэтому разминка перед тренировкой так важна.
Время на разминку обычно ограничивают вплоть до 30 минут. За этот промежуток времени спортсмен способен привести свое тело в оптимальное состояние.
Всего существует 3 основных блока разминки: разогрев, кардио и растяжка.
Разогрев
Начинаем с пробежки. Если вы тренируетесь на большом футбольном поле, то хватит пробежать 1-2 круга. В зальных помещениях – 4-5. Важно во время разминки не переусердствовать, чтобы хватило сил на основную тренировку.
После пробежки начинается непосредственно разминка. Для первого этапа советуем взять упражнения из утренней зарядки, которые подойдут всем людям.
- Дыхательные упражнения: руки вверх – вдох через нос, руки вниз – выдох ртом. Это упражнение хорошо влияет на работу легких и сердца.
- Бег на месте: бегаем в среднем темпе, туловище немного наклоняем вперед. Выполняется упражнение в течение 3-5 минут. Также это упражнение укрепляет сердце и разогревает мышцы.
- Вращение головой: вращаем головой 5 раз в одну сторону, 5 раз в другую. Упражнение делается для укрепления мышц шеи.
- Упражнения для рук: ладони находятся на уровне груди. Делаем локтями 2 резких движения назад, затем разводим руки в стороны и еще раз делаем 2 резких движения. Круг повторяем 5-10 раз.
- Вращательные движения руками: левую руку вращаем вперед, правую – назад. После 10 вращений меняем руки.
- Повороты туловища: поворачиваем туловище в стороны. Ноги стоят параллельно на месте. В каждую сторону крутимся по 10 раз.
- Наклоны туловища в сторону: наклоняемся в стороны по 10 раз. Наклоняемся в правую сторону – тянем левую руку. И наоборот.
- Наклоны туловища вперед: ноги в коленях выпрямлены. Без резких движений наклоняемся 2 раза и на 3-й раз замираем. Делается это для того, чтобы прочувствовать как тянутся мышцы ног.
- Наклоны назад: без резких движений делаем 2 коротких наклона назад, на 3-й наклон прогибаемся чуть дальше и задерживаемся ненадолго в этом положении. Упражнение разогревает мышцы спины.
- Махи ногами: вытягиваем руки перед собой параллельно полу. Делаем мах правой ногой к левой руке. Затем тоже самое делаем левой ногой к правой руке. По 10 повторений на каждую ногу.
- Отжимания от пола: опускаясь вниз, выдыхаем через нос. Поднимаемся – выдыхаем через рот. По 10-20 повторений.
- Укрепляем мышцы брюшного пресса: сначала поднимаем туловище, затем поднимаем ноги. По 20-30 повторений. Важно во время нагрузки делать выдох!
- Приседания на одной ноге: делаем по 5-10 раз для каждой ноги. Если трудно удерживать равновесие, то можно опираться одной рукой на стену. Не забываем про дыхание!
- Дыхательные упражнения: завершаем первый этап также, как и начинали.
Кардиоупражнения
Сердце имеет важную роль в работе организма. Поэтому нам нужно подготовить этот «мотор» к нагрузкам с помощью кардиоупражнений. Приступаем ко второму этапу разминки.
- Прыжки: прыжки со скакалкой или прыжки во время бега. Во время бега без остановки отталкиваемся поочередно от каждой ноги. Также можно перепрыгивать препятствия. Важен темп. Прыгать нужно в определенном ритме и без остановок.
- Бег с высоким подниманием бедра: выполняем ускоренный бег 1 минуту. Разогреваем мышцы ног.
- Бег на месте с высоким подниманием коленей: наклоняемся вперед и упираемся руками во что-либо на уровне пояса. Поочередно касаемся коленями груди.
- Наклоны вперед: не сгибаем ноги в коленях и не делаем резких движений. Также как и в разогреве делаем 2 наклона, а на 3-й замираем.
- Махи ногами вперед и назад: делаем на каждую ногу по 5-10 повторений.
- Махи ногами в сторону: выполняем по 5-10 махов на каждую ногу. Это упражнение также можно заменить выпадами вперед и в сторону.
- Круговые движения ногой: стоим прямо, поднимаем ногу, согнув ее в колене, и делаем 2-3 вращательных движения в сторону. Затем меняем ногу. Это упражнение разогревает внутренние мышцы и сухожилия бедра.
Растяжка
Заключительный этап разминки спортсменов – растяжка. Она нужна, чтобы сделать мышцы эластичными.
- Наклоны: ставим ноги вместе и наклоняемся вперед как можно ниже, замираем на 2-3 секунды.
- Продольная растяжка: встаем на одно колено, другую ногу вытягиваем вперед. Наклоняемся к вытянутой ноге. Вы должны почувствовать, как тянется мышца. Бедро должно быть поднято, на ноге сидеть нельзя!
- Поперечная растяжка: принцип такой же, как и у продольной. Только здесь нужно вытягивать ногу в сторону. Эти упражнения можно заменить выпадами вперед/назад и в стороны.
Во время разминки можно делать упражнения из акробатики, отрабатывать навыки правильного падения. Такие упражнения отлично подойдут вратарям.
После разминки можно приступать к основным занятиям, кроссу или силовым упражнениям. Разминка перед тренировкой помогает спортсменам выходить на новый уровень.
Следите за новыми статьями и новостями на сайте.