Быстрый способ уснуть время от времени нужен каждому. Мы живём в мире, где постоянно испытываем стресс, информационную и эмоциональную перегрузку, страдаем от навязчивых тревожных мыслей. Всё это зачастую приводит к бессоннице и другим расстройствам сна, которые лишают нас возможности качественно отдохнуть и восстановиться
Постоянное недосыпание угнетающе действует на имунную систему, повышает риск развития сердечно-сосудистых и иных заболеваний, в том числе – психических, например, депрессии, снижает внимательность и память, способствует набору веса. Как всего этого избежать?
Какие существуют способы быстро заснуть?
На фото - комплект для спальни Jacquard Blue Sleep
Если проблемы со сном возникают регулярно, стоит поработать над своими привычками. Убедитесь, что в течение дня вам хватает света при выполнении повседневных дел. Если вы часто сидите в полумраке, вам следует отказаться от этого – недостаток света отрицательно влияет на циркадные ритмы, нарушая цикл сна и бодрствования.
Помните, что любые интенсивные физические нагрузки следует заканчивать не позднее, чем за четыре часа до того, как отправитесь в постель. В противном случае повышенная возбудимость нервной системы не даст вам погрузиться в сон.
Следите за тем, чтобы включать в ваш ужин продукты – источники мелатонина и триптофана, такие как бананы, рис, томаты, кефир, йогурты, курица, индейка, бобовые. А вот шоколада, яиц, копчёного мяса стоит избегать – они способствуют "включению" мозга. В любом случае, последний приём пищи должен быть максимум за три-четыре часа до ночного отдыха.
Программируйте мозг на засыпание регулярными действиями, доставляющим удовольствие. Вы можете читать книги, гулять на свежем воздухе или слушать приятную умиротворяющую музыку, прежде чем отправиться в постель. За пару часов до сна полезно принять тёплую ванну – это расслабляет тело и успокаивает мозг.
Постарайтесь соблюдать режим сна. Если вы привыкнете ложиться и вставать в одно время, вы будете быстро засыпать, сможете качественно отдыхать ночью и чувствовать себя бодрыми в течение всего дня.
Создайте комфортные условия для сна
Даже при соблюдении всех вышеописанных правил сложно уснуть, когда в комнате слишком жарко или холодно, кровать неудобная, подушка мокрая от пота, а в голову лезут навязчивые тревожные мысли. Поэтому важно позаботиться о своём комфорте.
- Проинспектируйте своё спальное место. Начните с матраса. Если он слишком жёсткий или мягкий, продавленный или с торчащими пружинами, надеяться на хороший сон не приходится. Стоит задуматься об его замене. Особенно это актуально для тех, кто имеет остеохондроз или иные проблемы с позвоночником, причиняющие боль и неудобства. В этом случае вашим спасением может стать ортопедический матрас из "умной" пены с эффектом памяти, обеспечивающий правильное положение тела во время сна и снимающий напряжение с мышц.
На фото - матрас Blue Sleep Gravity с массажным эффектом
Подушка, одеяло и даже постельное бельё также имеют значение. Вам должно быть удобно в кровати, чтобы не ворочаться без сна полночи.
- Проследите за температурным режимом. Обязательно откройте форточку или окно за 20-30 минут до отдыха. В душном помещении уснуть особенно сложно. Согласно исследованиям, оптимальная температура для ночного отдыха – 18-20°С. Если создать её в комнате нет возможности, можно приобрести одеяло с функцией термоконтроля, например, Blue Sleep Duvet. Инновационный материал наполнителя с микро-капсулами Thermocules аккумулирует тепло или отдаёт его телу в зависимости от необходимости. С ним вам не будет ни холодно ни жарко независимо от ночных перепадов температур.
На фото - одеяло Blue Sleep Duvet и анатомические подушки Blue Sleep с эффектом терморегуляции.
- Спите в темноте. Зашторьте окна, выключите все источники света. За полчаса до сна отключите гаджеты. Свет возбуждает мозг, не давая ему отключиться.
- Ложась в постель, постарайтесь успокоиться и замедлить поток мыслей. Думайте только о хорошем, чтобы минимизировать стресс. Если тревожность не отпускает, попробуйте помедитировать, повспоминать приятные моменты из жизни или помечтать о будущем.
Техники быстрого засыпания
Иногда достаточно последовать советам выше, чтобы раз и навсегда забыть о бессоннице. Но что делать, если привычки ещё не выработались, создать комфорт прямо сейчас нет возможности или стресс не даёт уснуть даже в самых лучших условиях? На помощь придут специальные техники.
Самый быстрый способ уснуть за 2 минуты от американской школы ВМФ.
- Нужно лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела и расслабить все мышцы.
- В течение 10 секунд следует представлять что-нибудь приятное, например, умиротворяющие пейзажи или любимых людей. Главное, чтобы картина не вызывала агрессии или раздражения.
- В течение следующих 10 минут надо повторять про себя одну фразу: "Не думай", после чего вы провалитесь в сон.
Метод прогрессивной мышечной релаксации.
- Нужно вдохнуть, напрячь пальцы ног и задержать дыхание до момента максимального напряжения.
- После этого выдохните и расслабьте их полностью.
- Повторяйте упражнение, переходя от одной части тела к другой.
- Когда доберётесь до лица, постарайтесь как можно выше поднять брови, а потом резко их расслабить.
- Широко улыбнитесь, поддержите мышцы щёк в таком положении, отпустите.
- Закройте глаза прищурившись, расслабьтесь и наклоните голову назад. После считайте до 5, глядя на потолок.
"Расслабляющее дыхание".
- Кончик языка расположите на альвеолах. Сделайте вдох носом и выдохните ртом.
- Сомкните губы. Посчитав до 4-х, снова вдохните.
- Задержите дыхание на 7 секунд.
- Выдыхайте, считая до 8.
Обычно четырёх циклов достаточно, чтобы уснуть.
Точечный массаж.
Большими пальцами найдите место соединения шеи и головы. Глубоко дыша, надавливание на эти точки круговыми движениями. Это поможет вам расслабиться и настроиться на засыпание.
Какой способ быстро заснуть вы бы ни выбрали, главное – хорошо высыпайтесь и будьте здоровы!
Спасибо, что дочитали статью до конца, нам очень приятно! 🙂 За это мы дарим Вам промокод: ZenX
Промокод суммируется, чтобы им воспользоваться – переходите к нам на сайт 👉🏻 https://bluesleep.ru/