Программа тренировок Баки Ханма. Воркаут.

Конечно же как Баки не стать никому, про это и говорить нечего, т.к. сделать 10 подтягиваний за 2 секунды не реально физически ни одному человеку на Земле. Но стать накаченным и сильным как Ханма в полне реально (опять же в пределах разумного).

Больше часть тренировок в стиле Баки- это HIIT-тренировки, т.е. высокоинтенсивные, для развития общей выносливости, т.к. Ханма в первую очередь боец.

Это довольно сложна программа из-за её объёма в 6 тренировочных дней. Выглядит она примерно так:

Понедельник: работа с собственным весом (можно и с доп.), ориентированной на верхнюю часть тела.

Вторник: HIIT-тренировки.

Среда: проработка всего тела с собственным весом.

Четверг: HIIT-тренировки.

Пятница: работа с собственным весом (можно и с доп.), ориентированные на нижнюю часть тела.

Суббота: HIIT-тренировки.

Воскресенье: День отдыха.

Понедельник

Разминка:

Бег на 800 м

Тренировка:

1. Отжимания- 3 × 30
2. Отжимания щукой (армейские)- 3 × 25
3. Отжимания- 3 × 20
4. Подтягивания- 3 × 15
5. Подтягивания широким хватом- 3 × 10

Перервы 3 минуты после каждого подхода и после основной части

А. Отжимания до отказа

Б. Планка с чередованием 3 х 40 сек. (отдых по ощущениям)

C. Отжимания в стойке на руках до отказа (или армейские)

Вторник

Разминка:

Ходьба / Бег

Тренировка: сделайте 3-5 раундов

1. 20 двойных прыжков через скакалку
2. 10 берпи
3. 20 Джамп джеков
4. 10 полу бёрпи
5. 20 высоких поднимания колен колен
6. 10 гусеницы
7. 20 захлестов ног
8. 10 взрывных отжиманий

Отдых между упражнениями 1-2 минуты, между раундами 3-4 минуты.

Часть А:

1. Русские твисты- 3 × 30
2. Приседания- 3 × 25
3. Подъем коленей в висе с поворотом в стороны- 3 × 20

Среда

Разминка:

Бег на 800 м

Тренировка:

1. Чередование широких и алмазных отжиманий- 3 × 30
2. Взрывные приседания- 3 × 25
3. Отжимания в стойке на руках (или армейские)- 3 × 15
4. Выпады- 3 × 10 на каждую ногу

Отдых 3 минуты

A. Подтягивания до отказа

Б. Планка- 3 х 60 секунд

C. Взрывные приседания до отказа

Четверг

Разминка:

Ходьба / Бег

Тренировка: сделайте 3 раунда

1. 25 подтягиваний
2. 50 бег на месте с подниманием колен
3. 50 отжиманий
4. 50 запрыгиваний
5. 50 взрывных приседаний
6. 50 двойных прыжков через скакалку
7. 25 подтягиваний

Отдых между упражнениями 1-2 минуты, между раундами 3-4 минуты

Част А:

1. Боковая планка- 3 × 30 секунд (на каждую сторону)
2. Подъем ног лежа с толчком- 3 × 25
3. Велосипед- 3 × 20

Пятница

Разминка:

Бег на 800 м

Тренировка:

1. Чередование приседаний с пистолетом (или с болгарскими)- 3 × 30 на каждую ногу
2. Ягодичный мост- 3× 25
3. Взрывные выпады- 3 × 20 на каждую ногу
4. Приседания с паузой- 3 × 15
5. Стульчик- 3 × 60 секунд

Отдых 3 минуты

А. Воздушные приседания до отказа

Б. Удержание Супермена x 60 секунд

C. Прыжки на ящик x 30

Суббота

Разминка:

Ходьба / Бег

Тренировка: сделайте 2 раунда

1. Бег 1600 метров
2. 150 воздушных приседаний
3. 100 отжиманий
4. 75 отжиманий
5. 50 подтягиваний

Отдых между упражнениями 1-2 минуты, между раундами 3-4 минуты

Часть C:

1. Планка- 3 × 60 секунд
2. Подъем ног в висе- 3 × 25
3. V-апы- 3 × 20