Начнем с того, что же такое правильное питание? Это сбалансированное употребление пищи, включающей в себя достаточное количество белков, жиров, углеводов и нутриентов. Здоровое питание должно включать в себя фрукты, овощи, цельные злаки и орехи.
Что касается плодов и овощей, то на первом месте они стоят не случайно. дневная норма их потребления — минимум 400 г. При этом необходимости в авокадо, семенах чиа или неких экзотических плодах нет. Вполне можно обойтись и более обычными продуктами.
Здоровое питание- сложно и дорого?
Самое большое заблуждение заключается в том, что слова ЗОЖ и ПП- это лишь для тех людей, у кого мешок денег и времени. Но нет.
Во-первых, для этого не обязательно изобретать что-то особенное и искать замудренные блюда. Большинство полезных блюд есть в Интернете, да и в крайнем случае, полезное блюдо можно создать самим.
А во-вторых, если все-таки времени на приготовление пищи у Вас нет, то некоторые блюда можно просто заказать.
Основные принципы правильного питания.
Перейдем к самому главному. Есть несколько советов, которые помогут Вам придерживаться правильного питания. Все легко и просто.
1. Следите за дневным употреблением калорий в соответствии со своими параметрами. Это не значит, что необходимо невротично подсчитывать энергетическую ценность любого съеденного продукта. Однако контролировать рацион и не переедать — многозначительный пункт в здоровом питании.
2. Пытайтесь потреблять не меньше 400 г свежих фруктов и овощей в день.
3. Контролируйте численность употребляемых жиров. Она не должна превышать 30 % дневной нормы калорий.
4. Свободным сахарам отводите не больше 50 г в сутки, соли — максимум 5 г.
5. Отдавайте преимущество варёной либо приготовленной на пару пище.
6. По возможности исключите из своего ежедневного рациона сладкую газировку и энергетические напитки, жареное, жирное, солёное, а также кондитерские изделия, фастфуд и алкоголь.
Фрукты и овощи.
Как уже было произнесено выше, их дневная норма употребления должна быть не ниже 400 г. Экзотическими причудами заполнять свой холодильник нет необходимости, впрочем это не значит, что необходимо останавливаться лишь на помидорах и огурцах. Рацион должен быть многообразным и, более того, разноцветным.
Помимо этого, не стоит пренебрегать зеленью. А вот картофелем лучше не увлекаться. Есть его можно и нужно, но в отведённые на фрукты и овощи 400 г он не входит. Причиной тому высочайшая доля крахмала, благодаря которой картофель относят к сложным углеводам.
Белок.
Прямая ассоциация с ним — молочные продукты и мясо, хотя лишь этим перечень не ограничивается. Белком богаты также рыба, яйца, бобовые, тофу, гречка, киноа и авокадо, спаржа, орехи и семечки.
Планировать рацион стоит таким образом, чтобы часть белка была растительного происхождения. Растительный белок — это семечки и орехи, а также бобовые: фасоль, нут, горох, чечевица.
Отметим, что бобовые — это хорошая альтернатива мясу, так как они содержат меньше жира, а белка и клетчатки больше. Что касается орехов, то тут стоит быть аккуратнее с порциями. Содержание растительных жиров, да и в целом калорийность у них высокая.
К животному белку относятся яйца, рыба и мясо. Молочные продукты представляют собой другую категорию.
Если соблюдать рекомендуемую учёными норму, то яиц в вашем рационе будет не больше 1,5 в день, а рыбы — две порции в неделю, одна из которых жирная: лосось, форель, скумбрия, сельдь, сайра, иваси. Помимо белка, в рыбе содержится ещё и омега-3 — ненасыщенные жирные кислоты, которые организм сам синтезировать не может.
Выбирая мясо, стоит отдавать предпочтение диетическому — кролик, курица, индейка.
Молочные продукты.
Молочные и кисломолочные продукты — это источник не только белка, но и кальция.
Не касается это только сливочного масла, сливок, мороженого и сметаны, так как в них кальция содержится не так много.
Пить молоко стаканами не обязательно. Можно добавить его в кашу или сделать творожную запеканку. При этом необходимо следить за содержанием сахара в готовых йогуртах и творожках.
Сложные углеводы.
Это основной источник клетчатки, которая необходима организму, поэтому важно употреблять побольше цельных злаков (неочищенных, у которых сохранена оболочка).
Цельнозерновые макароны, мука, хлебцы и хлеб, а также разнообразные крупы — это то, без чего не должен обходиться правильный рацион.
Масла.
Богаты ненасыщенными жирами. Содержатся в орехах, семенах, рыбе и авокадо, а также в оливковом, рапсовом, подсолнечном, конопляном, льняном и других маслах.
Довольно часто масло используют для жарки, однако ВОЗ рекомендует отдавать предпочтение варёным и приготовленным на пару блюдам. Но это не значит, что масло некуда больше добавить. Оно станет отличным дополнением к овощному салату и многим другим блюдам.