Как справиться с депрессией самостоятельно

Самопомощь при депрессии может быть эффективной для улучшения настроения и управления симптомами. Если вам интересно, как справиться с депрессией, есть простые вещи, которые вы можете сделать самостоятельно.
Это может помочь, если:
вы чувствуете себя подавленным, вам нужны какие-то дополнительные инструменты, которые помогут улучшить ваше настроении, вам трудно получить мотивацию.
Что такое "стратегии самопомощи"?
Помимо обращения за помощью к кому-то, кому вы доверяете, или к специалисту в области психического здоровья, существуют и другие способы самопомощи при депрессии. Возможно, вы не сразу заметите разницу, но практика этих навыков каждый день может помочь вам преодолеть "цикл" депрессии, когда плохое самочувствие приводит к тому, что вы делаете меньше и чувствуете себя хуже.

стратегии самопомощи при депрессии начало работы

Бросьте вызов негативным мыслям
Записывать свои мысли - хороший способ определить те, которые заставляют вас чувствовать себя подавленным. Просто потому, что мы что-то думаем, это не значит, что это правда; таким образом, изучение того, как бросить вызов негативному мышлению, может улучшить ваше общее настроение и самооценку.

Например, если вы поймали себя на мысли: "Обо мне никто не заботится", вы можете оспорить эту мысль, спросив себя, есть ли какие-либо исключения из этой идеи, и придумав альтернативную мысль, такую как "Моя сестра заботится обо мне’.

Если у вас действительно плохое настроение и вам трудно разобраться со своими мыслями, избегайте записывать их самостоятельно и вместо этого обратитесь за помощью к специалисту в области психического здоровья.

Выполнение этого является ключевой частью ‘Когнитивно-поведенческой терапии" или КПТ, методологии, широко используемой психологами для лечения депрессии. Чтобы узнать больше о ACT, нажмите здесь.

Избегайте употребления алкоголя и наркотиков
Если вы употребляете алкоголь и наркотики, чтобы справиться с ситуацией, вы на самом деле можете усугубить свои симптомы. Иногда наркотики и алкоголь сразу заставляют нас чувствовать себя хуже; в других случаях они могут сначала заставить нас чувствовать себя лучше, но позже со временем могут еще больше ухудшить наше настроение. Получите несколько советов о том, как вы можете сократить употребление алкоголя или наркотиков.

Оставайтесь активными
Физические упражнения могут повлиять на уровень вашей энергии и помочь стимулировать выработку гормонов (таких как эндорфины), которые помогают вам чувствовать себя лучше. Поставьте перед собой реалистичную цель повысить свой уровень активности.

Например, если в последние несколько дней вам было трудно даже встать с постели, достижимой целью может быть просто выйти из своей комнаты и прогуляться по дому. После этого вы могли бы начать мыслить масштабнее: поставить перед собой цель прогуляться по улице или заняться пятиминутной йогой дома. Начав с малого, вы поможете сделать его более управляемым и сохранить реалистичность ваших ожиданий.

Делайте то, что вам нравится
Когда вы подавлены, может быть трудно получить мотивацию делать то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо. Также может показаться невозможным получать удовольствие от какого-либо занятия, если вы испытываете депрессию. Тем не менее, каждый день старайтесь заставить себя делать то, что вам раньше нравилось, чтобы дать себе ощущение достижения.

Упражнение может быть очень простым, например, прочитать пять страниц книги, потанцевать под понравившуюся песню, посмотреть документальный фильм или потратить пять минут на рисование.

Поговори с кем-нибудь
Обычно вы уходите в себя, когда чувствуете депрессию, но от этого вам может стать еще хуже. Попробуйте восстановить связь с друзьями.

Опять же, сделайте свою цель реалистичной: если вы вообще избегаете своих друзей, отправной точкой может стать отправка текстового сообщения или ответа, который вы откладывали.

Если вам не хочется разговаривать с кем-то из ваших знакомых, вы можете попробовать связаться с другими пользователями онлайн-сообществ.

Выбирайся наружу
Когда вы взаимодействуете с природой, включая домашних животных, растения, сады и парки, это уменьшает стресс и повышает ваше настроение. Солнечный свет также помогает регулировать ваше настроение. Попробуйте постоять несколько минут на свежем воздухе или, если у вас получится, прогуляйтесь вокруг квартала.

Если вам нравится проводить время на свежем воздухе, вы могли бы даже попробовать проводить час в день в вашем местном парке за чтением, рисованием или письмом.

Попробуйте внести некоторые изменения в пищу, которую вы едите
Термин "здоровое питание" означает множество разных вещей для множества разных людей. Но правда в том, что здоровое питание просто означает употребление пищи, которая удобна и обеспечивает вас всеми необходимыми питательными веществами. Однако некоторые исследования показали, что некоторые питательные вещества могут быть очень полезны для борьбы с депрессией:

Белок: дает вам продолжительную энергию в течение дня и помогает чувствовать себя бодрым. Бобы, мясо, яйца и тофу - все это продукты с высоким содержанием белка.
Витамины группы В: это группа питательных веществ, которые выполняют множество различных функций в вашем организме. Единственное, в чем они помогают вам, - это расщеплять энергию, получаемую из пищи, поэтому, если их недостаточно в вашем рационе, это может повлиять на ваше настроение и способствовать возникновению других проблем, таких как депрессия. Их можно найти в цельнозерновом хлебе, свежем мясе, фасоли, орехах и темно-зеленых овощах.
Омега-3: это разновидность "жирных кислот", содержащихся в рыбе, фасоли, рапсовом масле, орехах и темно-зеленых овощах. Они важны для функционирования вашего мозга, и исследования показали, что низкий уровень омега-3 может способствовать развитию депрессии.
Это не обязательно означает переход на совершенно новую "диету". Это может просто означать попробовать несколько разных продуктов и посмотреть, как они заставляют вас чувствовать себя. Кроме того, если вам нравится готовить, у вас может получиться значимое и приятное хобби!
Обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в свой рацион.

Практикуйте расслабление
Расслабление отлично подходит для снижения стресса. Запишите список вещей, которые помогут вам расслабиться, и держите его под рукой, когда у вас будет немного свободного времени. Не имеет значения, играете ли вы с собаками в парке, принимаете ванну с пеной или гоняете мяч – главное, чтобы это помогло вам расслабиться и зарядиться энергией. Если вам не хватает идей, у нас есть куча способов расслабиться по дешевке.

Подумайте о своем медиапотреблении
К настоящему времени вы, вероятно, испытали на себе некоторые положительные моменты, которые социальные сети могут сделать для нас, а также слышали о некоторых исследованиях, связывающих использование социальных сетей с депрессией и другими проблемами психического здоровья. То же самое можно сказать и о множестве различных типов медиа, которые мы потребляем, от телешоу до фильмов и игр.

Единственное, что вы можете сделать, - это записать все, что вы видите в средствах массовой информации, которые вы потребляете, и что заставляет вас чувствовать грусть, беспокойство или опустошенность. Затем запишите все, что заставляет вас чувствовать себя вдохновленным, связанным и информированным. Наконец, подумайте о том, как вы можете видеть меньше вещей из первого списка и больше вещей из второго списка.

Для получения дополнительных советов по управлению использованием социальных сетей нажмите здесь.

Я чувствую себя немного лучше и могу сделать больше…что я могу сделать дальше?
стратегии самопомощи при депрессии, когда у вас дела идут немного лучше

Поговорите с кем-то, кому вы доверяете
Депрессия может вызвать чувство одиночества. Поговорите с членом семьи или близким другом о том, как вы себя чувствуете. Они также могут высказать мнение постороннего человека о том, что происходит. Если вам не хочется выходить из дома, вы могли бы попросить их прийти и потусоваться с вами дома.

Присоединяйтесь к группе поддержки
Может быть полезно поговорить с людьми, которые прошли через подобный опыт. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с основными службами помощи при депрессии. Вы также можете пообщаться с кем-нибудь из службы поддержки по телефону или онлайн.

Изучите позитивные стратегии преодоления трудностей
Когда у вас плохое настроение, все может казаться ошеломляющим, и бывает трудно понять, как с этим справиться. Здесь у нас есть несколько стратегий, которые помогут развить лучшие навыки совладания.

Ставьте перед собой небольшие цели
Не стремитесь слишком высоко; это может заставить вас чувствовать себя хуже, если вы не сможете оправдать свои ожидания. Ставьте перед собой небольшие цели и делайте все шаг за шагом. Дополнительные советы см. в нашем информационном бюллетене по постановке целей.

Узнайте что-то новое
Развитие новых навыков и достижение поставленных целей могут поднять вам настроение. Напишите список вещей, которые вы хотели бы попробовать, и выберите одну для начала. Например, вы могли бы записаться на онлайн-курс и научиться говорить на каком-либо языке или программировать, или вы могли бы зайти на YouTube и научиться ухаживать за садом, играть на музыкальном инструменте или печь.

Проявите творческий подход
Для многих людей творческий подход - это способ осмыслить тяжелые чувства и переживания, и многие люди находят это полезным на пути к выздоровлению. Например, вы могли бы писать рассказы или музыку, рисовать или раскрашивать, или играть на музыкальном инструменте.

Разработайте здоровый режим сна
Сон оказывает огромное влияние на наше физическое и эмоциональное здоровье. Вполне вероятно, что ваш предыдущий режим сна нарушился, что может повлиять на все - от возможности ходить в школу или на работу до наличия энергии для встречи с друзьями. Получите несколько советов, которые помогут вам наладить режим сна.

Мы знаем, что может быть трудно воспользоваться любым из этих советов, когда вы чувствуете себя действительно плохо. Когда дело доходит до самопомощи, стратегии улучшения самочувствия очень индивидуальны - разные вещи работают для разных людей. Например, не каждый захочет начать заниматься йогой, поэтому продолжайте пробовать разные идеи, если первое, что вы попробуете, не поможет.

Помните: чтобы стать лучше, требуется время. Делать что-то в течение пяти минут каждый день может показаться бесполезным в то время, но вы можете обнаружить, что через несколько недель ваше настроение немного улучшилось. Детские шаги. Вы сделали первый шаг, придя сюда, теперь продолжайте в том же духе.

Что мне делать, если самопомощь не работает?
Если вы испробовали описанные выше стратегии самопомощи при депрессии, но ваши симптомы по-прежнему подавляют, обратитесь к своему терапевту или специалисту в области психического здоровья за дополнительной помощью при депрессии.

У вашего лечащего врача будут предложения относительно альтернативных способов, которые вы можете попробовать, чтобы изо дня в день справляться со своей депрессией, и он сможет оценить, что делать дальше. Такие методы лечения, как психологическая терапия и медикаментозное лечение, а также хорошие отношения с врачом общей практики, психологом и / или психиатром, могут быть эффективными в лечении депрессии и улучшении настроения.