Самое главное, что хочется сказать на эту тему — волшебной таблетки от переедания не существует. Как и от чего угодного другого. Придётся поработать над собой, иначе, к сожалению, ничего не получится. Возьмите на себя ответственность за своё здоровье. Но только не через насилие, а через осознанное отношение. Позаботьтесь о себе. Любовь к себе — это лучшее, что вы можете для себя сделать, и забота о своём комфорте — одно из её проявлений.
Если вы думаете, что у вас серьёзная зависимость от еды — пожалуйста, не насилуйте себя, а обратитесь к специалисту.
Что поможет вам не переедать:
1. Проверьте свой желудочно-кишечный тракт
Возможно, вы не переедаете, а вам только так кажется. Тяжесть после еды не обязательно говорит о том, что вы много съели. Причиной может быть низкая кислотность желудка, недостаточная выработка желчи или ферментов поджелудочной железы. Ваш ЖКТ может просто не справляться с едой даже в нормальном объёме.
Так было у меня. Рассказывал всем, какой я обжора, потому что после еды мог только лежать кверху пузом. Сейчас я ем столько же, сколько и раньше, но после еды чувствую лёгкость.
Сдайте анализы. По копрограмме (анализу кала), например, можно самостоятельно увидеть, где в ЖКТ у вас проблема. Чтобы понять, как эту проблему решить, лучше всего обратиться к нутрициологу. Он поможет вам сделать это не таблетками, а правильным питанием. Вы можете прибегнуть и к лекарствам, но если ими ограничиться, проблема вернётся.
2. Разберитесь, почему вы переедаете
Причина может быть эмоциональной, и тогда никакие последующие советы вам не помогут. Например, вы ощущаете себя «пустым» человеком и пытаетесь себя «наполнить». Вы думаете, что вас недостаточно. Вы думаете, что мороженое поможет вылечить боль расставания. Вы заедаете безделье. И многое другое.
Единственный голод, который нужно утолять, — от недостатка питательных веществ и энергии. В остальных случаях еда сделает только хуже.
3. Проверьте свой рацион
Думаю, если отбросить в сторону эмоции, самая распространённая причина переедания — чёрт пойми что в вашей тарелке. Давайте по-честному: сколько быстрых углеводов вы едите? Лично я очень любил макароны, с ними же не нужно заморачиваться, кинул в кипяток — и готово. Я не знал, что в такой еде нет ничего, кроме пустых калорий, и через час после неё снова захочется есть.
Возможно, ваша еда попросту недостаточно питательна. Ваш организм не получает всё, что ему нужно для полноценной работы. И конечно, он просит ещё еды.
Посмотрите на вашу тарелку. Чтобы вы наелись и не попросили ещё, её половину должна занимать клетчатка (овощи + один фрукт в день на завтрак). Далее поровну белки (мясо, рыба, бобы) и сложные углеводы (крахмалистые овощи, нешлифованные крупы). И самая малая часть — жиры (полезные масла, печень трески, яйца, орехи).
Понятно, что бобы — это не только белки, но и углеводы, а орехи и яйца — не только жиры, но и белки. Но смысл не в том, чтобы высчитывать на калькуляторе, сколько чего съесть — так вы только заработаете невроз. Смысл в том, чтобы соблюдать баланс. После гречки с мясом вам захочется ещё чай с печеньем. А если съесть немного гречки с топлёным маслом, мясо и салат — то вы почувствуете, что насытились достаточно.
И ещё обратите внимание, сколько ли воды вы пьёте. Возможно, вам хочется пить, а не есть — так тоже бывает. В сутки вам нужно 35 мл на 1 кг веса.
4. Перестаньте смотреть в экран и есть между делом
Я уже писал об этом, когда рассказывал о своём опыте перехода на здоровое питание. Но повторюсь, потому что это действительно частая причина переедания. Если вы не уделяете еде достаточно внимания, то вашему мозгу приходится переключаться, и он не даёт ЖКТ достаточно сигналов, чтобы вырабатывать соляную кислоту, желчь и ферменты. При этом вы ещё и сытости не чувствуете и можете есть, пока не лопнете.
Всего-то нужно уделить еде 15-20 минут, ничего смертельного вы за это время не пропустите.
5. Ешьте по расписанию три раза в день
Начните есть в одно и то же время. Выделите себе три промежутка по 15-20 минут, чтобы спокойно поесть, и придерживайтесь этого расписания. Поначалу может быть тяжело, но вы быстро втянетесь и привыкнете. На первое время можно поставить будильник. Например, я ем в 8 утра, в 12 и 16 часов дня.
Трёх полноценных приёмов пищи вполне достаточно. А иногда и двух. По возможности откажитесь от перекусов, перестаньте постоянно что-то жевать, и вы заметите, как улучится самочувствие.
6. Готовьте на один-два раза
Проще всего не переедать, когда нечем. Я, например, даже орехами не объедаюсь, потому что замачиваю только несколько штук на один раз, а сухие давно привык не есть.
Да и в целом чем дольше еда лежит, тем меньше от неё пользы.
Сюда же правило не покупать лишнего.
7. Ешьте медленнее, дольше жуйте
Банально, но да. Во-первых, это нужно, чтобы всё хорошо усвоилось. Во-вторых, мозг не сразу поймёт, что вы наелись, ему требуется время. Бывало, что я считал до двадцати, пока жевал. Просто чтобы привыкнуть.
Пожалуй, это основное. Если у вас есть что добавить к моим правилам — делитесь в комментариях. И приходите на канал за здоровыми рецептами :)