Всем привет!
Ну что же, весна совсем близко? Чувствуете ее в воздухе? Он стал более тонким и прозрачным, зимний сумрак отступает.
Давайте в последний день февраля еще на шаг приблизимся к легкости и стройности.
Надо признать, эта зима отобрала у нас очень много психической и физической энергии. Я давно не помню таких тяжелых зим. Рекордно мало солнца, какая-то вечная мерзлота... Южане, простите, говорю о нашей средней полосе.
Но мы с вами молодцы. Наш клуб, невзирая на лед, холод и тьму, дружно отшагал много тысяч километров, подарил миру миллион (а я верю, что не меньше!) улыбок, вдохновил окружающих идеальной осанкой.
Я уже не говорю о героях, которые сбросили за зиму (что считается в народе невозможным) лишние килограммы. Может, поделитесь результатами?
Мы с вами являемся редким сегодня видом - идеологами Жизни. Наше сообщество - островок доброжелательности, благоразумия и позитива в этом странном, но все равно прекрасном мире.
И если у вас все еще что-то не получается - поверьте, получится.
Дайте реализоваться той силе, что заключена в вас. Это никогда не происходит сразу, но это неизбежно.
Сегодня маленький практикум для тех, кому непросто соблюдать умеренность.
Питаться осознанно, оставаясь в рамках энергетического баланса, - это ценнейший навык, который приходит только с практикой.
И я знаю, как трудно в самом начале. Я это проходила и набила много шишек прежде, чем встала на уверенные рельсы. Иногда настолько тяжело, что не хватает мотивации и хочется просто все бросить.
А я хочу, чтобы вы продолжали.
Результат того стоит - это магия встречи с самим собой.
Поэтому и информация, и напоминалки, и я в комментариях - все к вашим услугам.
Постаралась собрать здесь самые простые и рабочие советы, которыми вы можете воспользоваться не просто сегодня, а прямо сейчас.
Обычно я стараюсь не затрагивать психологические аспекты переедания, но из песни слова не выкинешь.
Мы часто прибегаем к пищевым радостям по причине того, что неправильно интерпретируем свои эмоции и потребности, пытаемся заполнить внутреннюю пустоту или компенсировать дискомфорт.
Разберитесь с этим. Подумайте о том, каким способом вы можете добиться внутренней гармонии. В напоминалках все есть. Творчество, медитация, разговор по душам с кем-либо, общение в приятном вам сообществе, спорт... Обязательная прокачка духовной составляющей, процесс познания, самоанализ.
И еще кое-что: положительное подкрепление. Вы должны быть абсолютно уверены, что движетесь в правильном направлении, и тогда лишняя "комфортная" еда-триггер уже не будет вас интересовать. Скорее наоборот, она покажется вам помехой на пути к цели, и вы будете воспринимать ее совершенно иначе - как назойливую муху.
А теперь перейдем от лирики к практике.
Решения, которые помогут избавиться от избыточного аппетита на физическом уровне:
1. Объективная оценка ситуации с организмом.
Вы должны понимать, что тянет за собой желание лишний раз открыть холодильник.
Например, существуют гормоны-провокаторы избыточного аппетита. Это повышенные кортизол (и прием кортикостероидов тоже так работает), лептин, инсулин, пролактин. Как минимум! Их десятки.
Еще один фактор - дефициты питательных веществ.
Вот с этим нужно обязательно разобраться, если вы очень долго не можете адаптироваться к чистому питанию, нормализовать отношения с едой и сбросить вес.
В помощь эндокринолог, который вместе с вами разберется в ситуации. По панелям анализов спрашивайте - скажу, что можно посмотреть конкретно в вашей ситуации.
2. Белковая составляющая завтрака в обязательном порядке и достаточное количество белка в течение дня.
Если в каком-то приеме пищи нет или мало белка, вы будете хотеть есть весь день, и особенно серьезно вас "накроет" к вечеру. Следите за этим, пожалуйста.
Это не так сложно: утром пара яиц + кусочек рыбы, сыра или порция паштета, в обед запеченная птица или мясо, на ужин рыба. И все будет просто отлично.
3. Сложные углеводы в первой половине дня.
Организм не любит, когда его ограничивают в поставках энергии. Я настаиваю на том, чтобы в вашем завтраке была порция круп/бобовых и ягод, в обеде - тоже.
Ужин со сложными углеводами подходит только тем, кто хорошо контролирует вес или вообще стремиться его набрать.
Худеющие должны ограничиться клетчаткой и белком.
Если в первой половине дня и в обед поступило недостаточно сложных углеводов, есть риск, что будет страшно тянуть на сладкое, а вечером явится дядя Жора.
3. Достаточное количество жиров.
Худеете вы или нет, без жиров чувства сытости не будет. 1 грамм на 1 кг идеального веса - это ваш минимум!
Получаем из жирной рыбы, яиц, авокадо, сливочного и топленого масла, нерафинированных масел, мяса, сала (до 25 граммов в день), семечек, орехов, печени трески.
В каждом приеме пищи должно присутствовать умеренное количество жиров. Это полезно и для печени, и для желчеоттока, и для мозга, и для легких. Без жиров отказывает репродуктивная система. О них, думаю, поговорим в отдельном материале.
4. Растворимая клетчатка.
Вот это вообще моя любимая тема. Многим из нас в процессе похудения приходится туго, потому что объема критически не хватает, сказывается привычка есть много.
Я в одной из недавних статей предлагала начинать со свежего салата или супа/супа-пюре. Но не у всех на такие новшества хорошо реагирует кишечник.
Очень хороший выход - небольшое количество источников растворимой клетчатки. Их можно добавлять в альтернативную выпечку, можно просто давать им настояться в теплой воде.
Основные правила:
- Употреблять такие продукты необходимо с осторожностью, малыми порциями.
- Тестировать, начиная с 5 граммов в день. При вздутиях и дискомфорте делать паузу. 10 граммов в сутки - это предел.
- При воспалительных заболеваниях ЖКТ обязательно согласовывать употребление с врачом. При дивертикулитах и СРК вам могут вообще запретить такое волокно - и правильно сделают.
- Без большого количества воды принимать нельзя - будет обратный эффект, и притом очень неприятный.
- В сухом виде не употреблять ни в коем случае. Соедините с жидкостью и дайте настояться.
Растворимая клетчатка - отличная вещь. Она дает большой объем и устойчивое чувство сытости при абсолютном минимуме калорий, способствует усилению перистальтики кишечника, помогает регулировать глюкозу и холестерин.
Хотите о ней отдельную статью? Пишите, если интересно.
Примеры: лапша ширатаки, конжаковая мука, пектин, агар-агар, инулин (наш любимый цикорий), псиллиум, семена льна и чиа.
Оговорюсь, что все перечисленное, кроме ширатаки, употребляется строго в количестве до 10-15 граммов в день, потому что это концентраты. Избыток всегда вреден.
Эти продукты объединяет одно интересное свойство: соединившись с водой, они образуют густой гель, который очень нравится пищеварительной системе.
Но если вы выпьете недостаточно воды, не позволите волокну впитать ее или переберете с количеством, то в животе начнется настоящая революция.
Еще такой клетчатки предостаточно в авокадо, зелени, крестоцветных, зерновых, бобовых, корнеплодах, ягодах, луке, чесноке. С ними мы ничего специально не делаем - просто едим с удовольствием, да и все.
5. Жидкость.
Чистая вода позволяет нам избежать "подмены понятий". Того момента, когда вы, в стиле практически всех наших современников, попутали голод с жаждой и едите вместо того, чтобы пить.
Поверьте, 1,5 литра воды на столе не дают вам возможности совершить такую ошибку. Когда вы пьете много воды, физически не хочется есть.
Теплая вода перед едой помогает лучше усвоить пищу, так как стимулирует желчеотток и создает ощущение "преднасыщения". Обязательно практикуйте.
Дополнительный объем без лишних калорий вы получаете из супов и свежих сочных овощей вроде огурцов и сельдерея - об этом мы не раз говорили.
Используйте преимущества увлажнения изнутри! Это организму только на пользу.
6. Ферментированные продукты.
Настраивая вашу микрофлору на правильный лад, пробиотическая еда создает все условия для качественного и долгого насыщения.
Ее нужно очень немного. 100 мл живого йогурта или чайного гриба, 50-100 граммов квашеной капусты в день вполне достаточно.
7. Неспешный прием пищи.
Мама наверняка говорила вам, что надо пережевывать каждый кусочек 30 раз. И была права.
Будьте в процессе. Важно воспринимать пищу и умственно, и сенсорно, осознавать и оценивать ее вкус и пользу, получать удовольствие, не отвлекаясь при этом на гаджеты, книгу и голубой экран. Понимать, что вообще происходит.
Часто слышу: "Проглотил обед за пять минут, ничего не понял. Хожу голодный и икаю". Ну вы ж не крокодил, в самом-то деле! Еще один персонаж в напоминалки. Давайте мема придумаем. )))
Живое общение за столом приветствуется, "социальный" прием пищи всегда идет на пользу.
Много бонусов в одном: подготовка пищеварительных жидкостей, качественная обработка еды во рту, что повышает ее биодоступность, снижение риска вздутий, тяжести и дискомфорта - в вас не попадают плохо измельченные кусочки, вы не заглатываете воздух. Плюс своевременная отправка сигналов в мозг и ваше ощущение удовлетворения.
Неоднократно обращала внимание на то, что процесс приготовления пищи непосредственно перед приемом - это идеальный способ получить полное удовлетворение от небольшой порции.
Вероятно, мозг воспринимает готовку как часть трапезы и заранее запускает соответствующие реакции.
Но не всегда так получается, будем реалистами. Зато замедление может себе позволить каждый.
8. Умеренные объемы и подходящие вам продукты.
Не ешьте до тяжести. Как это ни странно, перерастяжение желудка и последующий дискомфорт в кишечнике запускают каскад неправильных сигналов, толкающих к новому перееданию.
Вот почему циклы "обжорства" в праздничные недели так трудно завершить. Иным людям помогает только "отстройка" - голодания, разгрузочные дни и т.д. Но я против таких мер. Считаю, что все должно быть ровно и регулярно.
9. Соблюдение циркадного ритма и режима приемов пищи.
Если вы завтракаете рано утром, максимально близко ко времени пробуждения, а ужинаете ранним вечером, то с насыщением все будет в порядке.
График приемов пищи должен быть предсказуемым, а паузы - не менее 4 часов. Слишком частое питание всегда раскачивает аппетит.
При трехразовом питании (после завершения адаптации) голода нет вообще, он появляется в то время, которое вы определили для себя сами.
Но четвертый прием я вполне допускаю - вы сами увидите, необходим он или нет и на какое время его стоит запланировать.
10. Устранение/минимизация рафинированных углеводов и концентрированных естественных сахаров.
Все предыдущие 9 пунктов сработают на 50% своей эффективности, если вы будете "вписывать" сладкое и злоупотреблять сухофруктами и пастилой, медом, вареньем, фруктами.
Глюкоза страшно раскачивает аппетит. Ни на какой самоконтроль даже не надейтесь.
Допускаю граммов 20-30 десерта ПОСЛЕ нормального приема пищи. После вечернего приема - однозначно нет. И самое ужасное решение - употреблять сладости и мучное на голодный желудок.
11. Употребление сложных углеводов только вместе с белком и жирами.
Пустая тарелка овсянки - это гарантия визита нашего доброго друга Георгия в самое ближайшее время. Такая же история с любыми "куцыми" приемами пищи. Не надо пить пустой йогурт или есть просто яблоко на перекус, не стоит употреблять белковые продукты без жиров и клетчатки.
Составляйте правильную матрицу приема пищи - никаких "моно".
12. Контроль поступления всех необходимых питательных веществ.
Я всегда привожу списки продуктов, которые обеспечивают организм всем необходимым. Это жирная рыба, птица, мясо, зелень, овощи, ягоды, бобовые, орехи, семечки, яйца, печень, горький шоколад, творог, морепродукты, субпродукты, натуральные специи, пробиотическая еда.
При таком подходе лишнего аппетита просто не бывает.
Также вы можете сдать полную панель тестов на уровень витаминов и микроэлементов - и, если где-то увидели дефицит, закрыть его добавками, скорректировать набор продуктов.
13. Движение.
Я всегда советую пройтись быстрым шагом минут 30 после обеда, завтрака и ужина. Эта мера поможет организму правильно распределить полученную энергию, убережет от тяжести и отеков.
14. Достаточное количество сна.
Не выспался - готов съесть слона. Наш организм так устроен, что он крайне не любит лишние энергозатраты и стремится их компенсировать. Если вы недоспали 2-3 часа, то в это время тратили энергию - ворочались или вообще где-то ходили, делали дела. Значит, по факту сожгли калорий 100 сверх нормы.
А компенсации хитрый мозг потребует на все 500, да еще и сладеньким, потому что в условиях недосыпа повышается кортизол.
Высыпайтесь! И улыбайтесь.
Этих простых инструментов вполне хватит, чтобы научиться насыщаться умеренным количеством пищи и встретить весну с легкостью и хорошим настроением.
Как говорят мои читатели, "чем реже ешь, тем меньше хочется". Но я все же настаиваю не на длительных перерывах, а на регулярности, ценности еды и правильном планировании рациона.
Вам должно быть просто хорошо каждый день.
Желаю отличного продолжения недели!
Как сложились ваши отношения с едой на сегодняшний день? Посещает ли дядя Жора?
©Дарья Nice&Easy Савельева. 28.02.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.